Середа, 18 листопада 2020 р. - 00:00

сісти

2. 3 опубліковані новини

Майже інстинктивна тенденція пробувати щось нове експрес-схуднення (з подальшим розчаруванням); ефект відскоку, довга історія невдалих дієт ... Ось деякі переконливі та/або демотивуючі аргументи, якими поділилися люди, які прийняли рішення втратити вагу і це, за відсутності значних або тривалих результатів вони вважають це практично втраченою справою.

Але що, якби досягнення цієї мети мало змінити фокус, відкоригувати графіки, плануйте харчування якомога більше і щоденні заняття, навчіться говорити "від вас до вас" з дофаміном (нейромедіатором, дуже задіяним у наших стосунках з їжею) і не "обманюйте" його емоційний голод?

Ось деякі стратегії, які Ніколас Ромеро, Директор відділу вдосконаленого харчування та ожиріння лікарні імені Вітаса Ніси Пардо де Аравака, Мадрид, пояснює це у своїй книзі Їжте добре, щоб було добре (Ред. Планета), в якому він збирає досвід та загальні ситуації у багатьох людей, які приходять до нього в офіс, шукаючи порад з питань харчування. Як зазначає Ромеро у своїй книзі, найефективнішим підходом у цих випадках (саме той, який він застосовує на практиці зі своїми пацієнтами) є поєднання харчування та позитивної психології: "Їжа є наскрізною віссю змін, і метою є не тільки запобігти хворобі, але й посилити мотивацію, самоконтроль та прийняття рішень ".

На основі цієї пропозиції, яка відходить від найбільш типових "протоколів" для вирішення надмірної ваги, в Обережно плюс Ми порушили з доктором Ромеро деякі сумніви та невирішені питання щодо ефективність планів схуднення. Це відповіді, рекомендації та рекомендації, які експерт пропонує нам з цього приводу.

Демонтаж виправдання "у мене немає часу"

За словами Ніколаса Ромеро, найчастішим виправданням або аргументом, який використовують його пацієнти для виправдання труднощів дотримання дієти, є не встигаючи через невідповідність їх графіку роботи та сімейним зобов'язанням. Тому перше, що потрібно зробити, це переконати себе в цьому дієта може бути інтегрована в рутину звичайний, як би там не було. «Це переконання є ключовим для посилення дотримання плану та успіху. Ми бачимо це, коли, коли ми допомагаємо пацієнтам визначити пріоритети, вони з подивом виявляють, що можуть без проблем виконати свій план схуднення ".

Так само, радить експерт не потрапляти в "багатоцільовий" або встановити нереальні цілі (наприклад, бажаючи схуднути та відновити втрачену форму та енергію за рекордний час одночасно), але формулюйте рішення схуднути на тому, що він називає "щоденною програмою дотримання", що включає дії, пов'язані з дієтою, фізичні вправиабо, а також, інші звички, такі як годин сну, розкладаючи кожну мету на прямі дії ("Я готую на ніч овочі, які збираюся вести в офіс, щоб поїсти", "Я сідаю в автобус і виходжу на пару зупинок раніше" ...). Цей підхід, у формі сценарію та схожий на той, що пропонується дедалі популярнішим дієтичні щоденники, полегшує дотримання вказівок, допомагає встановити схему послідовності та уникає імпровізації, яка, як зазначає доктор Ромеро, є джерелом багатьох помилок, що призводять до відмови від дієти.

Як відрізнити емоційний голод від „справжнього” голоду?

За популярною скаргою "Моє - це не голод, це тривога" існує емоційний механізм, який зазвичай призводить до зайвих кілограмів і який саботує навіть найзапекліші спроби схуднути. Ніколас Ромеро аналізує керівні принципи, щоб визначити їх: «Справжній або„ справжній “голод - це апетит, і апетит задоволений; але емоційний голод часто ненаситний. З іншого боку, апетит поступовий, тоді як емоційний голод виникає раптово. Апетит активізується фізіологічною потребою і має механізм винагороди мозку, так що коли ви перестаєте їсти, ви відчуваєте почуття добробуту, тоді як емоційний голод не має регуляції і призводить до невдоволення та почуття провини ".

Для управління емоційним голодом експерт радить враховувати, що його походженням є тривога, «і боротися з ним потрібно навчіться не передбачати повсякденних проблем, насолоджуватися "зараз", не будучи надто вимогливим, а також тренувати позитивне мислення щоб було більше приємних емоцій ». Стратегії цього типу служать для вилучення їжі з фокусу уваги.

Крім того, Ромеро рекомендує застосовувати на практиці таку настанову: «Коли ви їсте емоційно, знайдіть момент, щоб запитати себе, чому ви хочете наступного укусу і навіщо він вам потрібен. Тренування цієї вправи щодня, під час кожного прийому їжі, є одним з найкращих способів натренувати здатність до самоконтролю ".

Ультра-оброблений: токсичні та звикальні стосунки

ультра-оброблена їжа, на додаток до позиціонування себе дедалі більше як одного з головні винуватці рівня пандемії ожиріння які зареєстровані у всьому світі та мають негативний вплив на здоров’я, мають властивість, що робить їх ще більш небезпечними: «Вони є призначений для постійної активації системи винагороди за дофаміном у мозку (нейромедіатор мозку, який регулює мотиваційний ланцюг, навчальний процес та систему винагороди, яка забезпечує нам добробут).

Тож коли вони тестуються, вони роблять нас не в змозі перестати їх їсти, хоча ми не можемо пояснити, чому вони нам так подобаються. Ці продукти стимулюють смакові рецептори настільки, щоб бути привабливими, але вони не мають жодного домінуючого смаку, який говорить мозку: Гаразд, досить. Крім того, вони намагаються максимально затримати почуття ситості, щоб ми споживали більше ”, - говорить фахівець.

Заплановані меню та встановлені години, щоб утримати дофамін

Враховуючи роль дофамін У наших стосунках з їжею головне - знати, як її тренувати таким чином не бойкотувати процес схуднення, «І найкращий спосіб запобігти виходу з-під контролю дофамінового контуру - це забезпечення його безпеки, добре плануючи наш раціон, вибираючи найзручніші продукти, поважаючи Розклад і підтримка нашого раціону в довгостроковій перспективі ".

І саме це, як пояснює Ромеро, раптові зміни сприяють безладним стосункам з їжею Оскільки перед будь-якою зміною режиму дофаміновий контур готує мозок до того, що він вчиться долати труднощі, і винагороджує його приємними відчуттями, коли це вдається. «Отже, коли ми їмо, не знаючи, що їсти, чи де, чи в який час, дофамін діє, щоб усунути всі ці невизначеності. Таким чином, ми звикаємо їсти через невеликі негайні винагороди, ми втрачаємо контроль над нашим харчуванням і сприяємо взаємозв'язку із продуктами харчування, такими як ультра-оброблені продукти, як ми вже бачили ".

Калорії та ІМТ - так, але найголовніше - це відсоток жиру в організмі

Хоча Індекс маси тіла (ІМТ) є звичайним показником, щоб визначити, чи має людина надлишкову вагу чи ожиріння, він може бути досить неточним, оскільки враховує лише два параметри - вагу та зріст - без оцінки інших важливих, таких як стать, вік, фізичний колір обличчя або склад тіла з води, м’язів та жиру. Конкретно це останній елемент, жиру, може виявити існування «прихованих» проблем під виглядом нормального ІМТl (тобто у людини, яка не має зайвої ваги або ожиріння відповідно до ІМТ, може бути невідповідний відсоток жиру в організмі). Це величина, яка представляє відсоток ваги жирової тканини відносно загальної ваги, беручи до уваги весь жировий склад тіла (не тільки «видимий», а й той, що знаходиться навколо органів, під шкірою та між м’язами).

“Існує кілька методів вимірювання відсотка жиру в організмі, і один із них - шкали біоелектричного імпедансу. Деякі недавні дослідження показали, що прогнозування ризику розвитку метаболічних захворювань, таких як гіпертонія, діабет тип 2 та дисліпідемія ”, - говорить Ромеро.

Що робити, коли шкала імпедансу або шкала лікаря повідомляє нас про високий рівень жиру в організмі? За словами Ніколаса Ромеро, найшвидшою та найефективнішою формулою для зменшення цього відсотка є, збільшити м’язову масу та воду в організмі за допомогою програми аеробних вправ та опору, поєднуючи його з планом харчування, який виводить організм з економічного режиму та посилює ситість, так що їжте менше, але без втрати м’язового білка (як і багато обмежувальних дієт зі швидкою вагою).

Схід план харчування повинен відповідати деяким координатам, зазначеним доктором Ромеро: "Це повинно містити сприятливі жири, Як оливкова олія екстра вірджин та Омега-3 жирні кислоти; білка якісний пісний, надаючи перевагу тим, що рослинного походження; вуглеводи комплекси, багаті клітковиною та продуктами харчування, що забезпечують макроелементи та біоактивні фітохімікати ".

Пастка "нічого не відбувається за день"

Відповідно до плану або програми дотримання, які рекомендується виконувати, важливо також пам’ятати про це схуднення та підтримка правильної ваги - це дистанція на великі дистанції, так eВинятки мають бути такі: пунктуальні та виняткові. Ромеро пояснює, чому: «Нашим обмін речовин йому подобається стабільність, щоб добре робити свою роботу. Сніданок, основний прийом їжі та вечері щодня, одночасно, і дотримання запрограмованих вправ без винятків є важливим для забезпечення успішного плану схуднення та відсутності ефекту відскоку ".

Це відображено в недавньому дослідженні Ciberobn з Університету Барселони, яке показує, як відсутність регулярності прийому їжі у вихідні дні пов'язана зі збільшенням ІМТ.

У зв'язку з цим Ніколас Ромеро коментує, як під час консультацій вони визначилися П’ять різних типів поведінки, коли мова заходить про їжу:

Пацієнти, які їжте що завгодно, будь-коли, будь-де та будь-яким способом, навіть під час прогулянки вниз по вулиці.

Тих, хто їжте що завгодно, в будь-який час і в тому самому місці, що зазвичай є його дім.

Тих, хто їжте що завгодно, в певний час і в тому самому місці, сидячи за столом.

Тих, хто вони завжди їдять однаково, дотримання графіка

Тих, хто їжте різними способами, з встановленим часом їжі, який вони регулярно повторюють.

“Аналіз цих типологій дозволив нам дійти висновку, що чим сильніше невпорядкована харчова поведінка пацієнта, тим більший вплив на нього має ожиріння а також супутні метаболічні захворювання ", - говорить Ніколас Ромеро.

Висловіть мотивацію для "початківців дієти, що повторює правопорушник"

Тим людям, у яких довга історія намагається схуднути за спиною і хто тягне логічне розчарування за те, що цього не досяг, Ніколас Ромеро пропонує серію вказівки з метою мотивації їх, щоб вони не здавались у своїх зусиллях: «Перше, що вони звертаються за професійною допомогою, що вони визнають свої помилки і що вони можуть пробачити собі свої помилки. А також не впадайте у відчай. Звичайна річ: якщо дієта не працює так, як ми очікували, ми відчуваємо схильність дотримуватися інших більш ризикованих варіантів, тобто подвоюємо ставку на кожне рішення вдвічі або нічого. Розум працює так, і наш інстинктивний мозок змушує вірити майже у все, що обіцяє нам схуднути, з небезпекою, що це тягне за собою ".

Так само Ромеро наголошує на важливості навчіться рано робити правильний вибір щодо їжі і тренувати волю, бо якщо цього не робити, то існує ризик розвитку компенсаторна поведінка які мають відношення не лише до їжі, а й до тютюн, алкоголь, азартні ігри або ліки. А також радить прислухайтеся до дзвінка, який організм зазвичай видає попередженням про необхідність серйозно ставитися до самообслуговування: "Причина великої кількості невдач для схуднення полягає в відсутність самоконтролю та відкладання рішень. Коли хтось нарешті починає працювати на своє здоров'я, впевнений, що вони довго думали про це після отримання попереджувального дзвінка, і їх організм давно потребував цього ".