Якщо ви усунете наступні помилки, перейти плато буде набагато легше, а межею буде зоряне небо.
Помилка 1: Ви виконуєте лише улюблені вправи, а не ті, які вам потрібні
Ви думаєте, що підтягування - це ваша сила, і вам це теж подобається. Навпаки, навпочіпки, йде не дуже добре, і ви не змушуєте це робити. Ви робите це, але вам не подобається і ви не тренуєтесь до смерті.
Візьміть під свій контроль і не дозволяйте своєму настрою, тренування впливають на вас! Задля розвитку, є щось, що ви ПОВИННІ просто зробити, це не програма бажань. Навчання не в цьому. Покладіть це на початок тренування менш улюблена практика і дайте їй усіх сил розвиватися та мати достатньо енергії для додавання. Зауважте, вам в підсумку сподобається весь шлях.
Помилка 2: Ви пропускаєте періоди завантаження
Навчання при втомі діє. Залежно від того, як ви розподіляєте свої сили і як ви граєте з втомою, ви також можете мати великий вплив на рівень сили та продуктивність. Правильна ступінь втоми потрібна для компенсації, тобто для організму адаптуватися і зачекайте наступного разу більшого навантаження, до якого воно потім знову адаптується. Але надмірна втомлюваність призводить до виснаження, що може погіршити результати на вашому наступному тренуванні.
У успішній тренувальній програмі чергуються більш важкі тренування, що прагнуть до надмірної компенсації, та дні тренувань з меншою інтенсивністю, де наступне важке тренування все ще перебуває в періоді суперкомпенсації, тому прогрес залишається, але продуктивність та втома не погіршуються в інші дні тренувань.
Помилка 3: Незмінні рухи
Найпоширенішою помилкою є те, що напр. ви хочете покращити свою продуктивність жиму лежачи за допомогою жиму лежачи. Ви просто робите роками, робите той самий хід і думаєте, чи не покращитесь ви. Вправи роблять чергувати потрібно навчатись окремо a допоміжні м’язи (наприклад, трицепс), впливайте на м’язи з інших напрямків, а потім поверніться до тиску на лаві, щоб відчути поліпшення своєї роботи. Таким чином ви можете зробити ще одне регулювання та уникнути можливих травм від перевтоми. Я не кажу, що виконуйте щось інше для кожного тренування і варіюйте всю програму, але внесіть різноманітність у ваше тренування регулярно. Чим досвідченішим ви стаєте, тим більше вам потрібно буде змінювати практику.
Помилка 4: Непослідовність у навчанні
У силових та кондиційних тренуваннях - тих, які завжди ефективні стійкий у довгостроковій перспективі. Якщо хтось хоче продовжувати вдосконалюватися і хоче з року в рік бути кращим, він не може дозволити собі незаплановані тренування.
Якщо програма тренувань не відповідає вашим цілям і стилю життя, це не дуже гарна програма, оскільки її не можна виконувати. Якщо ви хочете результатів, вам потрібно це знати організувати, плануйте заздалегідь, щоб ви точно знали, скільки часу вам доведеться тренуватися на тиждень або один раз.
Крім того, важливо, щоб програма була безпечною, щоб ви могли уникнути травм, яким потім лише заважають.
У випадку спланованої програми дієта також послідовно планується, і це тісно пов’язано.
Помилка 5: Неправильні діапазони повторень
Новачки вже мають одноразове максимальне навантаження, що повторюється 40%-вони можуть досягти прогресу. З часом це буде зростати 70%, супроводжується 12 репліками. Можливо, пізніше ви захочете переключитися на 85% навантаження, що дозволяє провести 5 повторень. Але це триватиме недовго. Для просунутих це варто навіть з точки зору включення живлення 90% або регулярно повторюйте до 1 повторення. Якщо правильно змінити вправи, а також використовувати періоди підзарядки, 90% матимуть чудовий ефект.
Звичайно, не потрібно кожен раз натискати на 1 повторення, але спробувати варто раз на місяць.