Мати таке тіло, як Тейлору Лотнеру, Вам потрібне правильне харчування і хороший план тренувань. Успіх на 80 відсотків залежить від їжі! Отже, шлях до гарного тіла - через шлунок, що не так просто, як це звучить.

Що їв Тейлор?

Кількість та якість їжі, яку ви їсте, є найважливішим критерієм, якщо ви хочете мати тіло, як популярна зірка підлітка. Не слід недооцінювати роль прийому їжі. Сама Тейлор сказала, що їй було найважче ввести якомога більше калорій у своє тіло плюс здорову їжу! Його тренер наполягав, щоб він їв кожні дві години.

Основи тренувальної дієти Тейлора полягали в наступному

  • Він їв кожні дві години, оскільки для нарощування м’язів потрібно багато зайвих калорій
  • Він їв білкові смузі та білкові скибочки між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею.
  • На сніданок він їв яєчні білки, апельсиновий сік і кашу, а на обід та вечерю - салат з риби чи курки з коричневим рисом та овочами.

Зосередьтеся на таких продуктах:

1. Овочі, фрукти - це будуть джерела споживання вуглеводів
2. Цільнозернові продукти
3. Білки - їжте багату білками їжу (яйця, курку, рибу тощо) під час кожного прийому їжі.
4. Клітковина - пригнічує апетит і контролює рівень цукру в крові
5. Корисні жири - вони також необхідні для вашого раціону. Їжте горіхи, насіння, риб’ячий жир, дрібну оливкову олію, авокадо тощо. Не тільки ваш апетит, але і гормони збалансовані.

План тренувань

Важливо спершу позбутися жиру, який затуляє м’язи для красивих м’язів. Для цього найкраще підходять основні аеробні вправи. Звучить дивно, але красиво, видно м’язи живота для досягнення вправ на животі непридатні.

Коли ви хочете наростити м’язи, вам потрібно зменшити рухи кардіо, особливо якщо ви худі. Будьте обережні, щоб не перестаратися! Тейлор сказала, що коли тренувалася сім днів на тиждень без відпочинку, вона почала різко худнути. Це наслідок перетренованості. Для початку достатньо 3 тренувань на тиждень, які можна поступово збільшувати до 5.

5 порад, як тримати мотивацію

1. Знайдіть тренерського партнера!
2. Складіть чіткий план того, якої ваги ви хочете досягти, скільки годин на тиждень ви хочете тренувати, скільки пробігти кілометрів.
3. Використовуйте свою фантазію, уявіть себе з новою фігурою!
4. Пропливай повз успіх Тейлора! пїЅ виявився a підліток також здатний наполегливо працювати для досягнення своєї мети!
5. Ведіть журнал свого прогресу!

Підтягніть свої межі!

язове


Щоб мати великі м’язи, спочатку потрібно звикнути тіло до великих ваг. Тейлор бл. Він розпочав з ваги на 40 відсотків важчий, ніж міг зручно піднімати десять разів поспіль. Тож, якщо підняти 50 кг десять разів не проблема, спробуйте підняти 80 кг. Потім, щоб з’ясувати, чи зможете ви витримати вагу, спочатку просто спробуйте підняти. Так ви дізнаєтесь, чи зможете самостійно піднятися назад. Якщо ви натискаєте лежачи, повільно опустіть вагу до грудей, щоб тіло звикло до нової ваги, перш ніж виштовхувати її. Оскільки нове завдання напружує ваші м’язи, спочатку починайте лише 2-3 рази по 5 натискань.

Змінюйте ваги!

Важче не завжди краще. Для найкращих результатів Тейлор чергував інтенсивність важкої атлетики та складність гир. Це абсолютно важливо, якщо ви хочете гармонійно мускулисте тіло. Чим різноманітнішими будуть ваші м’язи, тим швидше вони будуть рости. Замість вправи 3x8 виконуйте 4x15 з випадковими зменшеними вагами. Згідно з новим дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, у тих, хто варіює кількість повторень та опрацьованих груп м’язів, на 28 відсотків сильніше тиск на грудну клітку і на 43 відсотки більше тиск на ноги.

Підтягнути!

Вільні тягарі - найкращі, але вони мають і мінус: м’язи працюють не однаково, оскільки деякі елементи підйому легші, а інші важчі. Ось чому Тейлор часто робить підйом, обтяжений гумою. Це значно ускладнює підняття тягарів, що змушує м’язи працювати інтенсивніше.

Зменште кількість кардіотренування!

"Я так багато працювала, що почала худнути", - говорить Тейлор. Звучить добре, але ні, якщо мета - нарощування м’язів. Коли ви поєднуєте кардіотренування з нарощуванням м’язів, останнє уповільнює ріст м’язів, особливо якщо ви займаєтеся більше 20 хвилин до або після підйому ваги. Тому будьте обережні, щоб не переборщити з кардіотренування! Якщо ви просто хочете наростити чисті м’язи, зосередьтеся на важкій атлетиці - з правильною технікою та програмою тренувань!

Не перевантажуйте м’язи живота!

Більшість людей також роблять вправи для живота кожного разу, коли відвідують спортзал. Ось чому лише деякі мають досконалі шість клітинних м’язів живота. М’яз живота - як і будь-який інший м’яз, і це правда: не перевантажуйте його! Тейлор лише тричі на тиждень виконувала комбіновані вправи для живота, які рухають кожен м’яз між сідницями та грудьми. Результат: гармонійно деталізований животик.

1. Вправа на м’ячі для живота - Розташуйте м’яч так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Підлокітник повинен бути трохи ширшим за ширину плеча. Не згинаючи колін, підкотіть м’яч до тіла, піднімаючи сідниці якомога вище. Потримайте деякий час, а потім поверніться у вихідне положення. повторити вправу 8-12 разів.


2. Зворотна практика - ляжте на підлогу, обличчям догори. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, потім підніміть стегна і потягніть до себе. Тримайтеся за позу, а потім повільно опускайтеся назад, поки каблук не торкнеться підлоги. Зробіть вправу 15 разів.


3. Згинання ноги кулі - Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, ноги на м’ячі. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Тримайте позу, а потім зігніть ноги так, щоб м’яч котився до сідниць. Потім витягніть ноги, щоб можна було відкотити м’яч від себе і знову покласти стегна на підлогу. Виконайте серію 3х10 цієї вправи.


4. Підйом ніг - повісьте так, щоб коліна були злегка зігнуті. Підтягніть зігнуті коліна якомога ближче до грудей, утримайте позу, а потім повільно опустіть ноги назад у вихідне положення. Виконайте серію 3 x 8-12 звідси.


5. ФеквпїЅ кобра - ляжте на живіт, тримайте руки в боці. Підніміть м’язи попереку, ніг, грудей, голови та рук. Поверніть руки так, щоб великі пальці вказували на стелю. Тільки ваш живіт може торкатися підлоги. Затримайте цю позу хвилину, а потім опустіться назад. Повторіть вправу тричі.

Він також тренується вбік!

Більшість вправ для важкої атлетики вимагають лише руху вперед-назад, тому вони не розвивають ваше тіло в будь-якому іншому напрямку. Тейлор потребує гнучкого тіла, оскільки вона з'являється у своїх фільмах як власний каскадер. Рішенням цього є бічне тренування.

Є план регенерації!

Фізичні вправи та правильне харчування забезпечують лише дві третини культуризму. Остання третина - це регенерація. Тейлор робив вихідний кожен третій день і ніколи не тренувався більше 5 разів на тиждень. Якщо ви продовжуєте працювати з м’язами, вони ніколи не встигнуть відновитися.

Живіть своє нове тіло!

Поки в тренажерному залі триває важка робота, кухня відіграє принаймні настільки ж важливу роль у вашій трансформації. Ви повинні їсти залежно від того, скільки м’язів ви хочете замісити для себе.

Ви можете розрахувати добову норму споживання калорій таким чином: 2x цільова вага x (тижневі години тренувань + 9,5) = добові потреби в калоріях.

Отже, якщо ви важите 90 кг і хочете на 5 кг більше м’язів, ваша цільова вага становить 95 кг. Якщо ви збираєтеся тренуватися 3 години на тиждень, додайте до цього 9,5 (12,5), помножте це на 95 разів (190), таким чином, результат буде 2375. Саме стільки калорій потрібно на день. Однак не має значення, скільки у вас білка, вуглеводів або жиру.

Ось як розрахувати потрібну вам суму:
2x цільова вага = грамове значення білка
цільова вага = грамове значення жиру
добові калорії -: 4 = грами вуглеводів

Отже, якщо ваша цільова вага становить 95 кг, вам потрібно з’їсти 190 г білка, 95 г жиру. А щоб розрахувати вуглеводи, додайте 4х190 (760) та 9x 95 (855), що становить 1615. Тепер візьміть це з вашого 2375 щоденного споживання калорій (760) і поділіть на чотири. Результат - 190 грамів вуглеводів у вашому організмі.

Розподіліть їжу!

Потрапляйте в організм потрібну кількість калорій рівними дозами! Це важливо для досягнення хорошого результату.

Бажаємо вам наполегливості та багато успіхів у плані тренувань!