Що стосується бодібілдингу або тонізування, найскладнішим питанням є пошук балансу між втратою жиру та нарощуванням м’язів. Раніше це була загальна точка зору, і багато людей досі переконані, що це одночасно неможливо одночасно - але сьогодні наші знання є більш складними, ніж це.
Тримайте своє тіло спалюванням жиру та нарощуванням м’язів протягом усього року, замість застарілого методу розтягування ваги. Маса та волокнисті волокна протягом одного дня, максимізація приросту м’язів та контроль над жировими відкладеннями! З одного боку, це добре, тому що ви будете виглядати добре незалежно від пори року, а з іншого боку, ваше здоров’я буде вам дуже, дуже вдячним.
Але як ти можеш цього досягти? Ключ полягає в чутливості до інсуліну.
Інсулін: друг або ворог?
Ті, хто хоче спалювати жир, розглядають інсулін як “поганий” гормон, який збільшує накопичення жиру, тоді як ті, хто хоче наростити м’язи, вважають інсулін справжнім антикатаболічним чудодійним засобом. Правда в тому, що інсулін може як нашкодити, так і допомогти вам. Хоча хороша новина полягає в тому, що його поведінку легко помітити.
Інсулін є анаболічним гормоном, мабуть, найбільш анаболічним гормоном в організмі людини. Він також більш анаболічний, ніж тестостерон та гормон росту. Єдина проблема полягає в тому, що він здійснює свій анаболічний ефект без розбору: неважливо, допомагає він нарощувати м’язи чи нарощувати жир.
Звичайно, в цьому не винна: вона лише виконує свою роботу, яка, як ми знаємо, полягає в підтримці стабільного рівня цукру в крові в діапазоні 80-100 мг/дл. Коли рівень цукру в крові перевищує 100 (наприклад, через багату вуглеводами їжу), підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб організм переробляв зайву глюкозу, яка циркулює в крові. А додаткова глюкоза зберігається в одному з трьох місць:
- м’язовий глікоген
- глікоген печінки
- жирова тканина (тобто жирова тканина)
Ріст м’язів та жиру за допомогою інсуліну
Зрозуміло, що ніхто не прагне до третього варіанту, збільшення жиру, але інсулін не підбирає, він вибере вільний простір. Наша мета полягає в тому, щоб молекули інсуліну прикріпилися до рецепторів на м’язових клітинах, дозволяючи глюкозі, амінокислотам і креатину потрапляти. (Без інсуліну ваш білковий коктейль після тренування нічого не коштував би!) Якщо у вас постійний пік інсуліну через високий рівень споживання цукру та жиру, інсулін доставляє глюкозу та жир до жирових клітин - що не є нашою метою.
Роль та оптимізація чутливості до інсуліну
Чутливість до інсуліну означає, наскільки добре чи погано організм реагує на інсулін, що виділяється підшлунковою залозою. Адекватна чутливість до інсуліну допомагає поповнити запаси глікогену в м’язах. Якщо ваше тіло чутливе до інсуліну, ви набагато рідше накопичуєте жир, натомість інсулін в основному сприятиме регенерації м’язів.
Погана чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) сприяє накопиченню жиру, а також існує безліч інших негативних наслідків для здоров'я, таких як хронічне запалення, млявість, погана регенерація, тривала м'язова лихоманка, порушення сну і навіть діабет.
Хороша новина полягає в тому, що чутливість до інсуліну можна покращити природним шляхом. Щодня контролюючи рівень інсуліну, ви можете «підвищити» власну біологічну функцію, щоб ви могли нарощувати м’язи та спалювати жир кожен день.
1. Дієтична добавка з міо-інозитолом
Інозитол вважається ізомером глюкози, «неофіційним» вітаміном групи В. Найбільше він зустрічається в природі у фруктах, бобах, крупах та горіхах. Організм здатний синтезувати його у вигляді міо-інозитолу, і також варто використовувати його як харчову добавку в цій формі. Інша поширена форма, з якою ви можете зіткнутися, - це d-хіро-інозитол, але, за деякими даними, поглинання міо-інозитолу в 10 разів перевищує поглинання d-хіро-інозитолу.
Міо-інозитол є високоефективним природним сенсибілізатором інсуліну, тобто він сприяє правильному використанню гормону інсуліну. Наукові дослідження показали, що прийом міо-інозитолу покращує здатність клітин розпізнавати інсулін, що має ряд переваг: рівень цукру в крові можна нормалізувати, резистентність до інсуліну зменшити, а процеси нарощування м’язів та спалювання жиру можна максимізувати . Мійо-інозитол допомагає запобігти небажаним витокам інсуліну та гарантує, що з усіма вуглеводами, які ви вживаєте, ви формуєте м’язи, а не жир.!
2. Правильні терміни харчування
Швидше за все, ви вже знаєте наступне, але варто повторити. Коли рівень інсуліну підвищується, природні процеси спалювання жиру у вашому тілі припиняються, і ваше тіло переходить у режим накопичення енергії. Отже, якщо ви хочете максимізувати чутливість до інсуліну для нарощування м’язів та спалювання жиру, вам слід організувати свій раціон навколо тренування. Ви повинні отримати максимальну віддачу від щоденного споживання вуглеводів до і після тренування: це допоможе доставити глюкозу до м’язів, щоб поповнити глікоген, а не збільшувати запаси жиру.
Протягом решти дня слід уникати високих піків інсуліну. Інші страви повинні бути багатими клітковиною, бідними простими вуглеводами та жирами. Усі страви, крім тренувань, повинні мати низький глікемічний індекс, оскільки це зменшує вироблення інсуліну.