Бонус: Рецепт бісквітного волокна з корицею

Коли я писав про здорові альтернативи білому цукру та борошну, я десь згадував продукти з високим вмістом клітковини, які благотворно впливають на наш організм.

волокна

Я також міг би написати, що волокна здатні на чудеса, але ми знаємо, що для того, щоб дива народились, ми повинні. Наша наполегливість і послідовність дуже важливі. А нам потрібно щось інше: бажання жити здоровим, довгим і щасливим життям.

Отримавши все це, давайте подивимось, що можуть додавати волокна.

Що таке волокна?

Клітковини - це вуглеводи рослинного походження, які наш організм не здатний перетравлювати і тому потрапляє в товсту кишку. Це справедливо піднімає питання, що їм потрібно, якщо вони покинуть наше тіло неперетравленим? Вони також мають кілька благотворних впливів на наш організм, тому дієта, багата клітковиною, так важлива.

Вони роблять затримку води, засвоєння споживаної їжі, роботу кишечника та травлення більш ефективними. Вони поглинають солі жовчних кислот і холестерин, зв’язують частину газів, що утворюються під час травлення. Дієта з дефіцитом клітковини може спричинити запор, тривале ожиріння, діабет або навіть рак товстої кишки в короткостроковій перспективі.

Види волокон

Водорозчинні волокна

(пектин, гуміарабік, овес, інулін тощо)

Ці речовини, що мають гелеутворюючі властивості, крім води зв’язують інші продукти, уповільнюють і одночасно роблять травлення більш ефективним. Тому деякі продукти харчування можуть легше потрапити в потрібне місце в кишечнику. Вони знижують рівень холестерину і раптово підвищують рівень цукру в крові після їжі.

Вони благотворно впливають на жировий і вуглеводний обмін і побічно на слизові оболонки кишкових стінок.

У разі інфекцій та діареї вони також зв'язують токсини, що виробляються бактеріями, тому сприяють швидшому загоєнню.

Водорозчинні волокна

(целюлоза, полісахарид сої, деякі крохмалі тощо)

Вони також пов'язують воду, але оскільки вони не розчиняються в ній, вони набрякають і допомагають повністю заповнити даний відділ товстої кишки, тим самим дозволяючи вмісту кишечника проходити ефективніше, а зрештою - частішим і легшим випорожненням кишечника. Після їжі набряклі волокна легко наповнюють наш кишечник, забезпечуючи відчуття ситості, тоді як частина поживних речовин, які ми з’їдаємо, залишаться неперетравленими. Як результат, ризик ожиріння ефективно знижується.

Скільки клітковини ми повинні споживати?

Як загальний орієнтир, 30-40 г ідеально підходять для наших щоденних потреб у клітковині. В принципі, це не залежить від маси тіла та споживання енергії.

При дієті та втраті ваги це значення слід дещо округлити, оскільки збільшення споживання клітковини насичує, тримає під контролем рівень інсуліну та знижує апетит.

На що слід звернути увагу?

Завдяки властивостям зв’язування поживних речовин волокна зв’язують не лише шкідливі, але й корисні речовини. Таким чином, якщо ви приймаєте ліки або вітамінний препарат, варто споживати їх окремо від їжі з більшим вмістом клітковини для належного використання.

Якщо ви досі їли дуже мало клітковини або просто змінюєте спосіб життя, слід пам’ятати принцип градації, оскільки раптове збільшення споживання клітковини може призвести до скарг на шлунок (здуття живота, діарея або навіть запор).

Ще одна важлива інформація. Якщо вам просто потрібно швидко всмоктувати поживні речовини у свій організм для належної енергії (до або після тренування), можливо, ви захочете подумати про поживні речовини з низьким вмістом клітковини, оскільки клітковина уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин.

Продукти, багаті клітковиною:

цільні зерна і висівки

їжа, виготовлена ​​з них

сухі бобові культури

олійні культури

інші насіння

рисові зерна

овочі

фрукти

М'ясо, яйця та молочні продукти взагалі не містять клітковини, а просіяні мелені крупи (наприклад, дрібне борошно) містять лише мінімум клітковини.

Якщо порахувати калорії

За складом харчових волокон це переважно неперетравлюваний вуглевод, його калорійність майже дорівнює нулю. Тому кількість клітковини в дієтах слід відняти від кількості вуглеводів.

В Інтернеті ви можете знайти багато таблиць щодо вмісту клітковини в продуктах. Крім того, у багатьох продуктах харчування вже є вміст клітковини, тому ви можете легко на них розраховувати.

Як збільшити споживання клітковини?

Найефективніше рішення - їсти більше свіжих овочів і фруктів. Обов’язково їжте менше рафінованої їжі.

При випічці та приготуванні ми можемо використовувати препарати з клітковини, спеціально придатні для таких цілей (яблучне волокно, кокосове волокно, клітковина борошно, лушпиння подорожника тощо).

Печиво з волокон кориці

Рецепт, який допоможе вам сприяти здоров’ю.

Інгредієнти

40 г суміші без вуглеводних волокон (або кокосового волокна)
60 г казеїну
60 г кунжутного борошна
1 ч. Ложка розпушувача
3 ст. Ложки кокосової олії
4 ек еритрит
3 яйця
кориця
достатньої кількості води, щоб отримати замішуване тісто


Підготовка

1-й крок: Все разом вимісити і зробити з нього невеликі печива.

Крок 2: Випікайте в духовці 150 градусів 20-25 хвилин.

Можуть статися чудеса!:-)

Зверніть увагу на себе і своє здоров’я!

Гарних вихідних!

особистий тренер та консультант з питань харчування

Джерела:

(Фото: Pinterest, www.ealth, mirror.hu)

Якщо вам сподобалось прочитане, ми із задоволенням поділимось ним!

ЦЕ НЕ ПРОПУСКАЄ НАЙГОЛОВНІШЕ!

ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ БІЛЬШЕ МОТИВАЦІЇ!