Зернові культури - це основа здорового та збалансованого харчування.В Іспанії найбільше споживається пшениця. Ми завжди рекомендуватимемо використовувати цільнозернове борошно з точки зору поживності, але не забуваємо, що все, що ви кладете інтегральний на етикетці це не повинно бути справді вичерпним. Немає норми чи закону, які б визначали це поняття та його характеристики. Ще раз вони можуть заплутати нас, коли справа доходить до покупки цільної їжі, тому що ви всюди знаходите слово "цілий".
Нормальним явищем було б, щоб етикетка давала нам деталі використовуваного борошна, "цільнозернового борошна ..." або "цільного зерна ..." і, таким чином, проблема вирішена, але більшість продуктів, які претендують на цілість, мають були виготовлені з рафінованою борошном і додані після збереження. Хоча вони дещо кращі, вони не мають тих самих переваг, як цільнозернові злаки, у них немає зародків.
Будьте обережні з цукром, який багато разів фігурує у списку. І не надто довіряйте кольору, бо іноді додають патоку або житнє борошно, щоб затемнити його, але вишуканий. Переконайтесь, що інгредієнти мають a високий відсоток цільнозернового борошна або манної крупи. А якщо вони додають насіння, крупи або горіхи, ще краще, ще один харчовий внесок.
Кілька навчання в школі громадського здоров’я Гарвардського університету, вони вказали на вплив споживання цільнозернових злаків на здоров'я та зниження смертності.Маючи стільки клітковини і нижчий глікемічний індекс, зменшити всмоктування як холестерину, так і цукру. Клітковина призводить до того, що вуглеводи всмоктуються повільно і поступово, таким чином підтримуючи рівень глюкози в крові довше стабільним, запобігаючи гіперхолестеринемії та запорам. Серед білків є глютен, який надає тісту еластичність для досягнення губчастого результату.
Іспанський фонд серця (FEC) рекомендує принаймні чотири порції (200 гр) круп на день і що принаймні одна порція (50 гр) - це цільні зерна.
Однак, і проти цього, можна сказати, що фітинова кислота, що міститься в алейроновому шарі; може ускладнюють засвоєння певних мінералів, таких як залізо та кальцій, присутній в тому ж борошні або в інших продуктах. Рекомендується не поєднувати продукти з високим вмістом заліза або кальцію з цілими продуктами, щоб уникнути запобігання цьому засвоєнню.
Цільнозернові злаки складаються з трьох частин: висівки зовні, який дуже багатий клітковиною; у середній частині зародок, що забезпечує вітаміни групи В, вітамін Е, деякі мінерали (фосфор, магній) та незамінні жирні кислоти омега-3 та омега -6; Y третя частина знаходиться всередині, називається ендоспермом, складається з вуглеводів (крохмалю) та білкового комплексу, який ми називаємо клейковиною.
Для виготовлення цільнозернового борошна ціле зерно подрібнюють: висівки, зародки та крохмаль до отримання тонкої текстури. Тут знаходяться всі поживні речовини: харчові волокна, вітаміни групи В, мінерали, залізо, лігнани, фітоестрогени, фенольні сполуки та фітинова кислота.
Натомість у процесі помелу отримують біле борошно, при якому пшеничні висівки видаляють, лише подрібнюючи ендосперм, внутрішня частина зерна, (утворена лише крохмаль і трохи білка, з більшою калорійністю). Лушпиння видаляється із зерна, а видалення висівок та зародків зменшує необхідні поживні речовини. Ще зовсім недавно про це не було відомо головне було в лушпинні зерна.
Зрозуміло, що з погляду поживних речовин цільнозернове борошно є здоровішим. І хоча в Іспанії не прийнято використовувати борошно, крім пшениці, у супермаркетах поступово з’являються різні види борошна, чи то через непереносимість, що з’являється, наприклад, целіакію до глютену, чи просто для пошуку більш поживних альтернатив.
Залежно від того, що я буду готувати, я використовую той чи інший вид борошна, щоб поступово включати різні смаки в свої страви з додатковими поживними речовинами.
Є ще борошно для виготовлення хліба:
Їх можна використовувати окремо або змішувати з іншими борошняними борошнями:
Житнє борошно: З клейковиною. Високий вміст розчинних волокон та поживних речовин. Допомагає вивести токсини. Багатий вітамінами та мінералами. Це сприяє стимуляції імунної системи, допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням і зменшує гіпертонію.
Борошно з спельти: З глютеном, хоча дуже низький відсоток. Один з найбільш поживних. Має приємний горіховий смак. Він забезпечує високий рівень енергії, багатий клітковиною, що полегшує травлення, а його білки мають високу біологічну цінність, оскільки вони містять 8 незамінних амінокислот, а також мають високий вміст мінералів та вітамінів, щоб підтримувати здоров’я кісток. . полегшує передменструальний синдром.
Цільно-пшеничне борошно: З клейковиною. У ньому є велика кількість вітаміну К, який допомагає крові нормально згортатися. Містить магній, залізо, кальцій і мало пуринів.
Кукурудзяна мука: Без глютену, хоча цілком хлібний. Це одне із найсмачніших у приготуванні. З його крохмалю виготовляється «Кукурудзяний крохмаль». В Італії його називають «полентою». Це джерело клітковини, заліза, цинку та каротиноїдів, які стимулюють вироблення клітин крові. З нього виготовляють бісквітні коржі, кукурудзяний хліб, креми, каші, бешамель та хрусткі кляри.
Оскільки вони не містять глютену, їх потрібно змішувати з іншими хлібопеками, щоб готувати хліб чи тістечка. Вони можуть добре працювати окремо, якщо ми поєднуємо інгредієнти, вагу та температуру.
Цільна вівсяна каша: З низьким вмістом глютену. Він забезпечує більше калорій завдяки високому вмісту білка (16гр), хоча має дуже низький глікемічний індекс. Він містить багато целюлози, тому не підходить для приготування хліба, якщо не поєднується з іншим борошном. Багатий розчинною клітковиною (що надає їй насичуючий ефект), лінолевою кислотою та вітаміном В. Він багатий на бета-глюкани, які допомагають знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
Пшоняне борошно: Без глютену. Пшоно - це дуже поживне і травне зерно (схоже на пребіотик), що містить магній, марганець та залізо. Дуже мало жиру. Допомагає запобігти серцевим захворюванням. З ним роблять каші та каші.
Тефф борошно: Без глютену. Родом з Ефіопії. Дуже багатий кальцієм і залізом, тому настійно рекомендується при процесах остеопорозу та декальцинації. Він містить білки та якісні амінокислоти, особливо лізин, важливі для засвоєння організмом кальцію. Високий вміст клітковини та повільне поглинання вуглеводів. Це надає консистенції тістам, роблячи вживання яєць непотрібним. Для приготування млинців та млинців.
Гречане борошно: Без глютену. Також називається "гречка". Це псевдо злак, який виділяється своїм вмістом в омега-6, вітамінах та високим вмістом мінералів. Він багатий флавоноїдами, антиоксидантами, що знижують рівень холестерину, та фосфоліпідами з регенеративною дією на клітини.
І нехлібне борошно:
Його можна використовувати для соусів бешамель або густі, але їх не можна спекти для виготовлення хліба або тіста самостійно. якщо їх додати до інших пекарень, вони можуть досягти хороших результатів.
Борошно ріжкового: Без глютену. З шоколадним смаком та ароматом, це хороша альтернатива какао-порошку. Він багатий вуглеводами, білками, мінералами. Забезпечує клітковину та антиоксиданти завдяки вмісту таніну. покращує роботу травної та дихальної системи. Дуже підходить для смузі, печива, спредів, начинок, десертних начинок, шоколадних цукерок.
Амарантове борошно: Без глютену. Родом з Америки. Він містить вітаміни, він багатий клітковиною і мінералами. Він має білковий профіль, подібний до кіноа, з високим вмістом незамінних амінокислот, з високим рівнем лізину та триптофану. Вони називають це їжею космонавтів, як і лобода, вони додають кальцій і білок в маси. Він дуже добре поєднується з кукурудзяною крупою і робить печиво, бешамель, тісто для крокетів, каші, каші ...
Рисове борошно: Без глютену. Високий біологічний вміст дуже корисний при кишкових захворюваннях та важкому травленні. З високим вмістом вітамінів, мінералів та амінокислот. Це дуже просте у використанні борошно. при випічці допомагає додати чайну ложку бікарбонату. Дуже підходить для нанесення покриттів, виготовлення хрустких темпур, каш та приготування млинців або оладок. Він дуже добре поєднується з кукурудзяною крупою. Рекомендується діабетикам, при гіпертонії, підвищеному рівні холестерину, хронічному запаленні та зменшенні сечової кислоти.
Нут борошно: Без глютену. Він широко використовується в Індії та Туреччині. В Європі воно може замінити яйце, якщо ми змішаємо його з водою. З нього готують млинці або кляри. Багатий білком, залізом, магнієм та іншими мінералами, допомагає зменшити рівень холестерину завдяки вмісту антиоксидантів.
Борошно кіноа: Без глютену. Псевдоцереальна рослина, що походить з Анд, містить 8 незамінних амінокислот. Він дуже ситний, легко засвоюється і багатий мінералами та вітамінами, жирними кислотами Омега 3 та Омега 6. Дуже низький вміст калорій з дуже низьким глікемічним індексом. Настійно рекомендується діабетикам. Застосовується на кухні по-різному, для салатів, у кремах, хлібі, печиві тощо. Поряд із звичайним борошном їх можна додавати в борошно для виготовлення хліба, щоб збагатити наші тістечка та хліб.
Соєве борошно: Без глютену. Багатий білком, залізом і кальцієм, фосфором, вітаміном К і В9. Це може знизити рівень холестерину та допомогти при передменструальних симптомах. Ви можете знайти його з повноцінними жирами, в яких всі його натуральні олії зберігаються і «знежирені», в яких всі олії видаляються під час переробки, хоча це забезпечує нам трохи більший відсоток білка та кальцію.
Якщо ми зупинимося на кондитерських виробах, ідеальним є починати з малого і змішувати різні види борошна в пропорції 60% цільнозернового борошна та 40% білого спочатку адаптувати до смаку, а потім потроху цілісно. Відповідно до ваших потреб, ви будете поєднувати те чи інше. Тіста різні, і для приготування десерту, що включає цільнозернове борошно, наприклад, пиріг із борошном із цільної спельти, потрібно дотримуватися деяких хитрощів, щоб тісто не було таким щільним. У розділі «Здорові солодощі та десерти» в рецепті торта «Слива» я змішую кілька борошна. Оскільки я постійно додаю рецепти, ви можете побачити різні комбінації, які я складаю і які вдались.
ВАЖЛИВО Прийоми випічки з цільнозерновим борошном:
- Додайте ще 2 столові ложки рідини, про яку говорить рецепт (молоко, вода, апельсиновий сік тощо).
- 3/4 склянки цільнозернового борошна замінити 1 склянкою білого борошна і просіяти його 2-3 рази, щоб провітрити. Завжди перемішуйте тісто обволікаючими рухами.
- Додайте дріжджі, щоб тісто піднялося. Змішайте половину борошна з дріжджами і дайте йому відпочити кілька годин. І на кожну чайну ложку дріжджів додайте 1 столову ложку води.
- Потрібно знизити температуру духовки, а час приготування збільшити ще трохи і перевірити, щоб вона не пригоріла.
Вони добре працюють у мене. Тепер ваша черга, ви пробували рецепти змішування цього борошна? Якщо у вас ласуни і вам подобаються десерти, не соромтеся відвідати розділ про солодкі та здорові десерти. Існують рецепти з різними видами борошна.