Таннер Хоббс, Team Bodybuilding.com і спортсмен, який фінансується підписами, повернулися і використали свій креативний бренд, запропонувавши вам тренування для всього тіла з одним пристроєм: гиря.

частини тіла

"Це один з моїх улюблених універсальних тренажерів", - говорить Хоббс. "Це чудово для тренувань на цілий день, оскільки воно дуже функціональне".

Оскільки це швидке загальне тренування тіла, кожна вправа повинна впливати на якомога більше груп м’язів. Гоббс робить це, поєднуючи дві вправи, щоб досягти більшої кількості м’язів за менший час. Це тренування триває приблизно від 45 хвилин до години. Все, що вам потрібно - це гиря. Готові? Ходімо!

Змініть одне повторення кожного руху. Один з них розглядається як загальне уявлення.


3 підходи, 10-12 повторень


3 підходи, 12 повторень (повторюється, торкаючись гирі один раз кожною рукою)


3 підходи, 15-20 повторень (з двома, а не двома руками)


3 підходи, 12 повторень


Гірчастий кубок присідання з румунським мертвим підйомом

Візьміть гирю за першу частину цієї вправи по кутах '

3 підходи, 10-12 повторень (або зі штангою, або бігом)


що означає, утримуйте основу ручки з обох сторін так, щоб ваші мізинці торкалися тіла гирі, утримуйте гирю на рівні грудей, робіть присідання і повертайтеся назад

Потім натисніть нижню гирю, щоб тепер утримувати ручку та шарнір у верхній частині стегон, щоб дістати румунську мертву ложку. Як тільки ви повернетесь, підніміть гирю назад до першої зупинки і починайте ще одне повторення. Ця послідовність повторюється кожні 12 повторень.

«Тримайте пальці м’яко підкресленими, - додає Гоббс, - і натискайте прикладом гойдалки на гирі

Качанні гирі

Махи для гирі - це класична вправа на повне тіло, яке колись вражає багато основних м’язів вашого тіла - сідниці, стегна. Але не всі роблять це, щоб максимізувати ці переваги. Одна з найпоширеніших помилок в гойдалках на гирі? Підніміть масу руками.

Як пояснює Хоббс, сила верхньої частини тіла не є запорукою вдалого моменту гирі. "Це все з боків", - каже він. "Відтягніть задню частину тіла, відпустіть чайник між ніг, а потім просуньте стегна вперед, щоб довести кран до висоти плечей".

Виконання цього кроку може зайняти деякий час, але використовуйте імпульс на свою користь. Спробуйте знайти ритм гойдалок і гравітації, щоб зменшити вагу, перш ніж опускати вагу стегнами. Ви можете тягнути вагу вперед, тримаючи дошку. В ізометричних вправах менше, якщо мова йде про вправи.

"Тримайте своє тіло паралельно землі і залишайтеся якомога спокійнішим, стискаючи серцевину", - говорить Хоббс.

Мінімізуйте рух Потрібно активувати основні м’язи Кожного разу, коли ви піднімаєте руку, постукуйте по гирі. Якщо занадто складно утримати тіло рівно, спробуйте ступити ноги на ширині плечей. Якщо це занадто легко, підведіть ноги ближче або прямо на одній нозі.

Гіря Сумо Хай Пулл

Поєднання вправ для нижньої частини тіла, таких як сумо мертвого відділу, з вправами на задній частині верхньої частини тіла - це поєднання справжніх вправ для всього тіла - і одне з улюблених улюблених фабрик Хоббса. Однак він пропонує починати з близької позиції, розставивши ноги на кілька сантиметрів, і подумати про першу половину руху, яка скоріше приземиста, ніж мертва. Тримаючи верхній край гирі, опускаючись вниз, витягніть кельтський дзвін.

"Залиште голову нейтральною, коли застрягнете на гирі", - говорить Хоббс. "Підтягніть гирю до підборіддя і рухайте ліктями до неба".

Знову зменшіть вагу і повторіть для решти повторень.

Розширення трицепсів від гирі

Як Планк стукає секрети Ця вправа розроблена для того, щоб утримати ваш стрижень і протистояти імпульсу. Тримайте гирю (або штангу або тарілку, якщо вона у вас є) двома руками в прямому положенні. Опустіть гирю за голову, видихніть і відсуньте вагу назад.

«Тримайте лікті біля вух», - говорить Хоббс. "Використовуйте контрольований, рівномірний темп і штовхайте трицепс вгору".

Уникайте згинання або зміщення спини, щоб збільшити вагу. Якщо у вас є проблеми з виконанням усіх 12 повторень, використовуйте меншу вагу.