Вас обов’язково атакуватимуть з усіх боків реклами зі стиснутим фоном та підказки щодо чудових вправ для зміцнення та іншого збільшення дупи. Гарна дупа генетично не гарантована тим, хто не приділяє їй належної уваги. І навіть стрункі щасливці з швидким метаболізмом, адже саме з ними він ще більше привертає увагу до цієї частини (яка може бути надокучливо м’якою і плоскою). Дуже часто людина буває бідною, дотримується найсуворішої дієти, а іноді навіть пробігає десятки кілометрів, але жодної ознаки круглої дупи немає. Я навмисно пишу з наголосом на слові «чоловік», а не «жінка», адже саме у чоловіків ця частина може бути або дуже спостережуваною, або дуже занедбаною частиною тіла. Дами знають, про що я кажу 🙂
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Трохи проста анатомія
Для того, щоб ми могли перейти до конкретних порад та вправ для зміцнення та прокатки фону, ми повинні пройти його анатомію. Кожен м'яз тіла має певну функцію і лише коли ви навчитеся правильно користуватися ним, ви можете його зміцнити, зміцнити, а отже, візуально збільшити (в даному випадку підйом і круглий). В іншому випадку ви можете виконувати всі ці «гарантовані вправи» протягом декількох років, і ви просто посилите і скоротите все інше, лише цілеспрямована ослаблена частина - ні. Але про це нижче в статті. Тепер повернемось до анатомії для лікарів.
На цьому етапі ми можемо перестати вживати це слово 1 ЗАДОК і зробити це з нього 3 МІСЦІ СІДНЯ, тобто. сідничний. Це основні м’язові частини для вправ вбік (m. gluteus medius a gluteus minimus), зовнішня ротація в поперековому суглобі (m. gluteus maximus), а також пагони, відп. не завжди правильно запалення (в першу чергу сіднична максимальна і задня стегна, вторинна сіднична мінімальна і медіусна). Інші м’язи відповідають за всі інші рухи в поперековому суглобі, і ці три сідниці беруть у них участь лише як антагоністи (діють у протилежному напрямку) або синергісти (співпрацюють у русі).
Деякі м’язи вкорочуються, сідниці слабшають
Так, так, ви хочете пройти шлях до гарантованих вправ, які формують вашу попу, але це насправді другий крок. У цьому розділі ми перейдемо до розуміння балансу між м’язами, необхідного для побудови сідниць (як і будь-якого іншого м’яза).
Якщо ми поглянемо на людське тіло дуже спрощено, то ми виявимо на ньому два типи м’язових груп. У когось є тенденція вкорочувати (який потрібно розтягнути більш компенсаційно) та інший слабшати (це, у свою чергу, слід ще більше посилити). Щоб дати вам уявлення про те, про що я пишу, ось кілька прикладів: перший включає вічно укорочені задні стегна, поперек, трапеції та, наприклад, грудні м’язи. А до іншого, наприклад, міжлопаткових м’язів, нижньої частини живота, але також таких трицепсів… і ви самі здогадуєтесь, що сюди входять і сідничні м’язи.
Для того, щоб функціонування опорно-рухового апарату було оптимальним, тобі нічого не зашкодить, і, наприклад, попка також працює, коли доводиться працювати (не тільки вправлятись у тренажерному залі, але кожного разу, коли ти піднімаєшся сходами або щось піднімаєш земля), максимально можливий баланс. Навіщо балансувати, коли хочеш НАЗАД? Причина полягає в тому, що якщо ви постійно перевантажуєте та скорочуєте одну групу м’язів, як частину ваших поганих рухових звичок (наприклад, такі хрести), ваше тіло з часом адаптується і перестане використовувати іншу, ослаблену групу (наприклад, сідниці та м’язи живота) майже повністю. Таз просто «обертається» і розвивається гіперлордоз - надмірне згинання поперекової частини хребта, що характерно особливо для жінок, які носять високі підбори (але не тільки ті). Зрештою, він добре виглядає на цих підборах, тому його навіть не потрібно вирішувати, а міцні м’язи навколо валу можуть самі нести вагу - тобто до тих пір, поки вони не несуть його і не поріжуть вас у цих хрестах.
Тож як розпочати?
Просто. Спочатку зрозумійте, який м’яз ви хочете тренувати. Тільки це також слід відчувати м’яз під час руху. Це може здатися очевидним, але у переважній більшості випадків люди у всьому світі виконують однакові вправи, не перетягуючись чи спалюючись певною стороною, а потім задаються питанням, чи взагалі не дивляться. Коли це не класичний рух у повтореннях (що не є нетрадиційним), стріляйте у вибрану гру і шукайте позиції, де ви (в даному випадку дупа) це відчуєте. У той момент, коли ви відчуєте правильне розтягування у потрібному місці, поверніться назад і продовжуйте той рух, який ви вже прочитали, що справді корисно для прикладу. Все ще нічого? Повторіть весь процес або покличте когось, кого вам покликали (тренера або інструктора), і він налаштує на вас правильну техніку.
Однак, як зазначалося вище, сідниці не належать до частин, що мають тенденцію до укорочення. Тож на додаток до цього циклу вправ та розтяжки, не забудьте розтягнути ігри, які справді в цьому потребують. Мова йде про випрямлячі спини стегон і хребта, але також зверніть увагу на активізацію м’язів живота (ОСНОВО, про яке ви так багато чули). Щоб їх активувати, не робіть жодних ярликів і вже не так часто бачите підняття ніг у повітря (ви б перевантажили спину ще більше). Все, що вам потрібно зробити, це встати, підтягнути раніше випираючий приклад під себе, схопити боки живота і регулярним диханням втиснути черевну стінку в пальці. Саме м’язи, які ви відчуваєте (відчуваєте) під пальцями, є частиною CORE. Ти маєш? Ви намагаєтеся вправляти свою дупу знову і знову, поки вона не пошкодить там, де потрібно.
Про те, які вправи та які принципи використовувати, але лише у другій частині, дайте вам простір для засвоєння інформації 🙂
Літній табір боїв для всіх
Тренування, розслаблення та розваги для початківців та досвідчених, чоловіків та жінок. Все в одному місці, в ідеальних спортивних умовах та чудовій атмосфері. Це буде наш найближчий Бойовий табір для всіх рівнів виступу в мальовничих околицях дамби Орава.