Я викладав на уроці, коли один студент заперечував користь фруктів для здоров’я, оскільки, як він сказав, «там повно цукру». Напевно, ви не здивуєтесь, сказавши вам, що я чую не вперше: "цукор у фруктах = погана ідея".
Ідея про те, що фрукти насправді є неприйнятною їжею, з’явилася кілька років тому з приходом божевілля з низьковуглеводної дієти. Однак міфи зберігаються. Мені не потрібно тиждень, щоб я почув, як хтось каже, що уникає фруктів, оскільки вони містять «багато цукру» або що вони «повні вуглеводів». Отже, я збираюся це виправити і захищати одну з найздоровіших у світі їжу - свіжі, цілі фрукти.
Цукор у фруктах - які факти?
По-перше, я вирішу твердження "фрукти повні цукру" - адже це просто дурниця. Свіжі фрукти містять набагато більше, ніж просто натуральний цукор, який він містить, наприклад, воду, вітаміни, мінерали, клітковину та фітонутрієнти (рослинні речовини, що зустрічаються в природі, що мають далекосяжний позитивний вплив на організм). Де ще ви можете отримати таку упаковку поживних речовин лише приблизно на 75 калорій на порцію?
Важливо також поставити ідею про те, що фрукти "завантажені вуглеводами" або "повні цукру" в контекст. Це правда, що коли ви їсте фрукти, переважна частина споживаних калорій забезпечується вуглеводами - переважно у формі фруктози, яка є найсолодшим цукром у фруктах.
Але це стосується не лише фруктів, а всієї рослинної їжі - це в основному вуглеводи (це не тільки природні цукри, а й корисні крохмалі та органічні елементи, такі як целюлоза, яка забезпечує клітковину). Коли ви їсте овочі, велика частина споживаних калорій - це також вуглеводи, але ви не чуєте скарг на те, що він «переповнений вуглеводами».
Перш ніж оцінювати прийом їжі, що містить цукор або багато вуглеводів, враховуйте не тільки кількість з’їденого цукру або вуглеводів, а й їх форму. Існує велика різниця між харчовою цінністю природних вуглеводів, що містяться у фруктах та інших рослинних продуктах харчування - цукри, крохмалі та клітковина, - і тим, що ми знаходимо (а точніше те, чого не знаходимо) у порожніх калоріях, які ми вживаємо з доданих цукрів які додаються до всього - від печива до соусу для барбекю.
Цукор у фруктах - яка його кількість?
Тож про скільки цукру ми фактично говоримо в одній порції фрукта? Апельсин середнього розміру містить 12 грамів природного цукру (це приблизно 3 чайні ложки), а чашка полуниці важить лише близько 7 грамів - менше двох чайних ложок. І, до речі, ви також приймаєте 3 грами клітковини, цілодобову кількість вітаміну С, здорові антиоксиданти, а також фолієву кислоту та калій - і це коштує вам лише 50 або 60 калорій. "Повна цукру"? я так не думаю!
Для порівняння, приблизно півлітра кола містить близько 225 калорій, і я не думаю, що потрібно казати, що вона не постачає організм жодними антиоксидантами, вітамінами, мінералами або клітковиною. Ви п'єте лише газовану воду, можливо, штучні барвники та ароматизатори та близько 60 грамів доданого цукру - це приблизно третина склянки.