Підпишіться на Vitónica

Можливо, питання, яке мені найбільше задавали за три роки, з якими я займався вегетаріанська дієта є "Але звідки ти береш білки?". Дуже поширеною думкою серед загальної популяції є думка, що ми можемо отримувати білок для свого раціону лише на основі продуктів тваринного походження, але насправді це не так: існує багато джерел рослинного білка, завдяки яким вегетаріанці можуть отримати достатній білок споживання.

Ось такі найпоширеніші джерела білка серед вегетаріанців.

Бобові, білкова основа вегетаріанської дієти

Помилка номер один у незапланованих вегетаріанських дієтах автоматично поміняти м’ясо або рибу на вуглеводи (макарони, картопля, рис.). Не тому, що ці продукти нецікаві, а тому, що цілком можливо, що ця зміна не призведе до дієти, в якій споживання білка буде недостатнім.

Про правильно сплановану вегетаріанську дієту (при необхідності за допомогою дієтолога-дієтолога) бобові будуть займати важливе місце в раціоні, будучи основою споживання білка при дієтах, в яких не містяться продукти тваринного походження.

Багато бобових мають повна амінограма (амінограма складається з різних незамінних амінокислот, що утворюють білки), і, якщо вона не є повною, відсутні амінокислоти можуть бути забезпечені через злаки. Вони навіть не повинні бути присутніми в одній страві: внесок можна зробити протягом дня.

білок

Бобові та як їх їсти

Нут, сочевиця, квасоля. традиційно споживані бобові можуть купували оптом у овочівників (Вони набагато дешевше, ніж бобові культури, які продаються вже варені і розклали багато) або вже приготовані в скляній банці. Єдина обережність, яку ми повинні вжити, якщо споживаємо консервовані бобові, - це добре промити їх водою перед споживанням, щоб усунути натрій, який вони містять для зберігання.

Ще один спосіб отримати білок продукти, отримані з бобових культур такі як тофу, темпе (як із сої), так і сейтан (із пшениці). Тут ви можете побачити, які їх харчові властивості та як ви можете їх приготувати.

Водорості, чудове джерело білка

Деякі різновиди водоростей люблять водорості норі або водорості спіруліна Їх також регулярно вживають у вегетаріанських дієтах через високий вміст білка в рослинному світі: 30 грамів білка на 100 грамів їжі у випадку з сушеними водоростями норі та до 58 грамів білка на 100 грамів їжі в висушених водоростей спіруліни.

Які недоліки може мати споживання цих водоростей? Понад усе його ціна значно перевищує ціну на іншу рослинну їжу, багату білком такі як бобові. Вони також зазвичай менш доступні, ніж останні, оскільки зазвичай продаються лише в спеціалізованих магазинах.

Горіхи та насіння

Горіхи - це дуже хороший варіант, коли мова йде про отримання білка під час вегетаріанської дієти, особливо у випадку зі спортсменами. Крім того споживання білка також містять a хороша кількість корисних жирів і вони мають високу калорійність, що робить їх ідеальними як джерело енергії перед тренуванням.

У випадку горіхи, смачні фісташки - це ті, які пропонують нам найбільшу кількість білка на 100 грамів (20,6 грама білка), за ним йдуть кешью (18,2 грама) та волоські горіхи (15,2 грама білка). Незважаючи на те, що це бобові культури, арахіс вважається формою споживання, близькою до горіхів, і саме він отримує приз за найбільшу кількість білка на 100 грам (більше 30 грамів білка).

Споживайте насіння Це також може бути хорошим способом додати білок до вашої вегетаріанської дієти: гарбузове насіння є переможцями у споживанні білка, причому більше 21 грама білка на 100 грамів їжі. Насіння чіа (більше 20 грамів білка на 100 грамів їжі) також можуть бути чудовим варіантом.

Додайте в салат жменю горіхів і насіння, до рослинних вершків або будь-якої іншої страви - чудова ідея додати білок до їжі.

Яйця та молочні продукти, із тваринного світу

Якщо ми вегетаріанці з лакто-яйцем, тобто так Ми не споживаємо їжу тваринного походження, окрім яєць та молока та їх похідних, це також хороший спосіб збільшити білок у нашому раціоні.

Яйце містить білки високої біологічної цінності як у білому, так і в жовтку (половина білків міститься в жовтку, як ми вже говорили кілька днів тому), і їх можна споживати різними способами (тут у вас до 12), не турбуючись про їх вплив на рівень холестерину.

З іншого боку, молочні продукти та їх похідні як йогурт або сир, вони також мають місце у вегетаріанській дієті, щоб заповнити споживання білка.

Поділитися Де вегетаріанці беруть білок?