Дефіцит магнію під час дієти або схуднення

дефіцит

Магній - мінерал, важливий для нормальної роботи організму. Під час збалансованої дієти ми потрапляємо в наш організм магнієм з дієти, але іноді необхідні добавки магнію, якщо рівень магнію занадто низький. Дефіцит магнію може також виникнути під час дієти або схуднення при односторонньому харчуванні або при зменшенні споживання їжі. Магній необхідний для правильного росту та підтримки кісток. Магній також необхідний для нормальної роботи нервів, м’язів та багатьох інших частин тіла. У шлунку магній сприяє нейтралізації шлункової кислоти та рухає кал у кишечнику.

Що таке магній?

Насіння соняшнику, сухі смажені, 1 склянка: 512 мг
Мигдаль, сухий смажений, 1 склянка: 420 мг
Кунжутне насіння, цілком смажене, 1 унція: 101 мг
Шпинат, варений, 1 склянка: 78 мг
Кешью, сушений смажений, 1 унція: 74 мг
Подрібнена манна крупа, два великі печива: 61 мг
Соєве молоко, звичайне, 1 склянка: 61 мг
Чорна квасоля, варена, 1 склянка: 120 мг
Вівсянка, варена, 1 склянка: 58 мг
Варена брокколі, 1 склянка: 51 мг

В організмі низький рівень магнію

Споживання магнію під час їжі може бути низьким, особливо серед жінок. Дефіцит магнію також не рідкість серед афроамериканців та людей похилого віку. Низький рівень магнію в організмі пов’язаний із такими захворюваннями, як остеопороз, високий кров’яний тиск, звуження артерій, спадкові хвороби серця, діабет та інсульт.

Магній - четвертий за кількістю мінеральних речовин в організмі людини. Він відіграє ряд важливих ролей у здоров’ї тіла та мозку. Однак вам може не вистачити його, навіть якщо ви харчуєтесь здоровою дієтою.

Нижче наведені доказові наслідки впливу магнію на здоров'я.

Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій в організмі

Магній - мінерал, що міститься в суші, морі, рослинах, тваринах та людях.
Близько 60% запасу магнію в організмі міститься в кістках, а решта - у м’язах, м’яких тканинах та рідинах тіла, включаючи кров (1). Насправді він міститься в кожній клітині організму і необхідний для його функціонування.

Однією з головних ролей магнію є діяти як кофактор або «допоміжна молекула» в біохімічних реакціях, що здійснюються безперервно ферментами.
Насправді він бере участь у понад 600 реакціях в організмі, включаючи наступне (2):

Виробництво енергії: Допомагає перетворити їжу в енергію.
Утворення білка: Допомагає створювати нові білки з амінокислот.
Підтримка генів: Допомагає створювати та відновлювати ДНК та РНК.
Рухи м’язів: Частина скорочення та розслаблення м’язів.
Регуляція нервової системи: Допомагає регулювати нейромедіатори, які надсилають повідомлення в мозок та нервову систему.

На жаль, дослідження показують, що в США та Європі люди мають близько 50% споживають менше рекомендованої добової кількості магнію (1,3).

Магній може підвищити ефективність ваших тренувань

Магній також відіграє певну роль у вправах, він може підвищити ефективність тренування. Вам потрібно на 10-20% більше магнію під час тренування, ніж коли ви відпочиваєте, залежно від вашої активності (4).
Магній допомагає рівню цукру в крові потрапляти в м’язи і виводить лактат (молочну кислоту), який може з’являтися в м’язах під час фізичних вправ і викликати біль - м’язова лихоманка (5).

Дослідження показали, що споживання магнію може покращити фізичні вправи у спортсменів, людей похилого віку та хронічно хворих (6, 7, 8).
В одному дослідженні волейболісти, які споживали 250 мг магнію на день, покращили ефективність стрибків і рухів (9).

В іншому дослідженні спортсмени, які протягом чотирьох тижнів вживали магній з дієтичною добавкою, мали кращі показники бігу, а в гонці триатлону їзда на велосипеді та плавання показала кращі результати. Рівень інсуліну та гормону стресу також знизився (10).
Однак докази неоднозначні. Інші дослідження не показали переваги харчових добавок, багатих магнієм, у спортсменів з низьким або нормальним вмістом мінеральних речовин (11, 12).

Магній бореться з депресією

Магній відіграє вирішальну роль у роботі мозку та розвитку настрою, магній бореться з депресією, а низький рівень магнію може призвести до розвитку депресії (13, 14). Аналіз більш ніж 8 800 людей у ​​дослідженні показав, що люди у віці до 65 років на 22% частіше розвивають симптоми депресії при низькому споживанні магнію (14).
На думку деяких експертів, низький вміст магнію в сучасних продуктах харчування може спричинити низку депресій та психічних захворювань (15).

Однак інші наголошують на необхідності подальших досліджень у цій галузі (16).
Тим не менше, додавання мінералу до дієтичної добавки може допомогти зменшити симптоми депресії - і в деяких випадках результати можуть бути значними (15, 17).
У рандомізованому контрольованому дослідженні серед людей похилого віку з депресією 450 мг магнію на добу були настільки ж ефективними, як антидепресанти (17) для покращення настрою.

Магній проти діабету 2 типу

Магній корисний проти діабету 2 типу, тобто хворих на нього.
Дослідження показують, що люди з діабетом 2 типу страждають приблизно 48% мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність інсуліну контролювати рівень цукру в крові (1, 18).

Крім того, дослідження показують, що люди з низьким споживанням магнію мають більш високий ризик розвитку діабету (19, 20).
Дослідження, в якому взяли участь понад 4000 людей старше 20 років, показало, що ті, у кого споживання магнію найбільше, мали на 47% нижчу частоту діабету (21).

Інше дослідження показало, що люди з діабетом 2 типу, які споживали високі дози магнію щодня, значно покращили рівень глюкози в крові та рівня гемоглобіну А1с порівняно з контролем (22).
Однак ці ефекти також можуть залежати від того, скільки магнію ми споживаємо під час звичайного прийому їжі.

Магній може знизити артеріальний тиск

Дослідження показують, що споживання магнію може знизити артеріальний тиск (24, 25, 26).
В одному дослідженні у суб'єктів, які приймали 450 мг на добу, спостерігалося значне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску (27). Однак ці переваги можуть мати лише люди з високим кров'яним тиском.

Інше дослідження показало, що магній знижує артеріальний тиск у людей з високим кров'яним тиском, але не впливає на нормальний рівень артеріального тиску (28).

Їжа, що містить магній, може зменшити запалення

Низьке споживання магнію пов'язане з хронічним запаленням, одним із рушіїв старіння, ожиріння та хронічних захворювань (29, 30, 31).
В одному дослідженні діти з низьким рівнем магнію в крові мали найвищий рівень запального маркера СРБ. Рівень глюкози, інсуліну та тригліцеридів у крові також був вищим (32).
Добавки магнію можуть зменшити СРБ та інші маркери запалення у дорослих людей похилого віку, пацієнтів із зайвою вагою та переддіабетичних пацієнтів (33, 34, 35).

Так само їжа з високим вмістом магнію, така як жирна риба та темний шоколад, можуть зменшити запалення.

Магній може допомогти запобігти мігрені

Головний біль мігрені болісно і виснажливо впливає на наше повсякденне життя. Нудота, блювота, світлочутливість до шуму та шуму є загальними явищами. Деякі дослідники вважають, що хворі на мігрень, ймовірно, відчувають дефіцит магнію (36). Насправді, деякі обнадійливі дослідження показують, що магній може запобігати і навіть допомагати запобігати та лікувати мігрень (37, 38).

В одному дослідженні добавки 1 грама магнію полегшували гострий напад мігрені швидше та ефективніше, ніж звичайний препарат (39). Крім того, продукти, багаті магнієм, можуть допомогти зменшити симптоми мігрені (40).

Магній знижує інсулінорезистентність

Інсулінорезистентність є однією з основних причин метаболічного синдрому та діабету 2 типу. Зниження здатності м’язових та печінкових клітин правильно засвоювати цукор із крові. Магній відіграє вирішальну роль у цьому процесі, і багато людей з метаболічним синдромом відчувають дефіцит магнію (3). Крім того, високий рівень інсуліну, пов’язаний з інсулінорезистентністю, призводить до втрати магнію в сечі, додатково знижуючи рівень магнію в організмі (41).

На щастя, збільшення споживання магнію може допомогти (42, 43, 44).
Одне дослідження показало, що споживання магнію знижує резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові навіть у людей з нормальним рівнем крові (45).

Магній покращує симптоми ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) - одне з найпоширеніших розладів у жінок дітородного віку. Симптомами є затримка води, спазми в животі, втома та дратівливість.
Цікавим досвідом є те, що магній покращує настрій, зменшує затримку води та інші симптоми у жінок з ПМС (46, 47).

Магній важливий для формування кісток

Магній важливий для формування кісток. Він сприяє засвоєнню кальцію в кістках і відіграє роль в активації вітаміну D в нирках. THE Вітамін D необхідний для здорового відновлення кісток. Оптимальне споживання магнію пов’язано з більшою щільністю кісткової тканини, кращим утворенням кісткових кристалів та меншим ризиком розвитку остеопорозу у жінок після менопаузи.

Дефіцит магнію у людей, хворих на алкоголізм

Дефіцит магнію часто зустрічається у людей з хронічним алкоголізмом. Ці особи мають низьке споживання їжі та стан харчування; шлунково-кишкові проблеми, включаючи блювоту, діарею та стеаторею через запалення підшлункової залози (жирний стілець); ниркова недостатність, при надмірному виведенні магнію з сечею; виснаження фосфатів; Дефіцит вітаміну D; гострий алкогольний кетоацидоз; та захворювання печінки вторинний гіперальдостеронізм може сприяти зниженню рівня магнію.

Магній безпечний і широко доступний

Магній безпечний, широко доступний і необхідний для нашого здоров'я. Рекомендований добовий прийом становить 400-420 мг/день для чоловіків та 310-320 мг/день для жінок (48). Він доступний як з їжі, так і з дієтичних добавок.

Ранні ознаки дефіциту магнію

Ранні ознаки дефіциту магнію включають втрату апетиту, нудоту, блювоту, втому та слабкість. Зі збільшенням дефіциту магнію можуть виникати оніміння, поколювання, м’язові скорочення та судоми, судоми, зміни особистості, порушення серцевого ритму та спазми коронарних судин. Сильний дефіцит магнію може призвести до гіпокальціємії або гіпокаліємії (низький вміст кальцію або калію в сироватці крові), оскільки мінеральний гомеостаз (здатність організму пристосовуватися до змінних умов) порушується.

Дефіцит магнію в дієті або втрата ваги

Достатня кількість магнію необхідна для збереження здоров’я. Дефіциту магнію можна уникнути у випадку дієти або втрати ваги, приймаючи продукти харчування або харчові добавки, що містять вітаміни та мінерали від зменшеного споживання. У випадку дієти або втрати ваги наша рекомендація одна 28-денна дієта, що буде величезною підмогою для схуднення. THE Образна дієта Програма розроблена професіоналами на 28 днів з дієтичними добавками, які дають вашому організму всі мінерали та вітаміни, які вам можуть знадобитися для досягнення вашої мети. І ви навіть отримаєте від цього задоволення!

Не забувайте їсти багато продуктів, багатих магнієм, або споживати їх Дієтична добавка Фігуактив, якщо ваша дієта не містить магнію, оскільки без достатньої кількості важливих мінералів організм не може функціонувати оптимально.