Дата першого випуску: 14 серпня 2020 року.

дефіцит

Автор Шум Барбара
Vitaful.hu

Оглянув: Herédi Alexa
Vitaful.hu

вмісту

  • Вступ - Які найчастіші нестачі вітамінів?
  • Симптоми дефіциту вітаміну А - проблеми з очима та шкірою
  • Симптоми дефіциту вітаміну групи В - проблеми з нервовою системою
  • Ознаки дефіциту вітаміну С - рани, які важко загоюються
  • Симптоми дефіциту кальцію - м’язові судоми, оніміння
  • Симптоми дефіциту вітаміну D - остеопороз, карієс
  • Ознаки дефіциту вітаміну Е - випадіння волосся, сухість шкіри
  • Симптоми дефіциту заліза - блідість, слабкість
  • Симптоми дефіциту фолієвої кислоти - анемія
  • Симптоми дефіциту йоду - труднощі при ковтанні
  • Симптоми дефіциту калію - Проблеми з серцем
  • Симптоми дефіциту магнію - дисбаланс гормонів
  • Симптоми дефіциту цинку - перелом нігтів
  • Резюме

Найпоширеніші авітамінози - Вступ

Одним із найпоширеніших побічних ефектів сучасного, бурхливого способу життя є авітаміноз. У розвинених суспільствах показано, що більшість населення не має достатнього доступу до вітамінів. Найбільш поширені нестачі вітамінів включають дефіцит вітаміну D, заліза, фолієвої кислоти, йоду та вітаміну В12.

Крім того, достатнє споживання магнію, кальцію, цинку та калію також є проблемою.

Вживання вітамінів В2 та В6 не є проблемою для більшості людей, але веганам потрібно приділяти більше уваги цим вітамінам, оскільки веганська дієта часто може бути однобічною, якщо ми не свідомо плануємо свій раціон.

Ці вітаміни є важливою частиною здорового, різноманітного способу життя, і їх дефіцит може спричинити багато дискомфорту та деяких захворювань.

Далі ми представляємо найпоширеніші симптоми авітамінозу, а потім також перераховуємо, які продукти харчування або вітамінні препарати можна використовувати для запобігання розвитку кожного авітамінозу.

Найчастіше вітамін D, залізо та фолієва кислота - це йод
і дефіцит вітаміну В12 розвивається

Симптоми дефіциту вітаміну А - проблеми з очима та шкірою

Дефіцит вітаміну А (також відомий як бета-каротин) є одним з найнебезпечніших недоліків вітаміну, проте він надзвичайно поширений. Бета-каротин використовується як барвник у багатьох продуктах харчування, але він часто з’являється у синтетичній формі, передозування якої може сприяти розвитку раку та викликати відхилення у розвитку плода під час вагітності.

Симптоми та наслідки дефіциту вітаміну А:

  • Зорові труднощі
  • Дегідратація кон’юнктиви
  • Нечіткість рогівки
  • Порушення росту у дітей

Однак також будьте обережні, щоб не приймати більше вітаміну А, ніж ваша добова доза, оскільки передозування вітаміну А може спричинити головний біль, запаморочення, нудоту, блювоту та підвищений ризик випадіння волосся та деяких шкірних захворювань.

Щоденна потреба у вітаміні А:
Для жінок: 0,8 мг
Для чоловіків: 1 мг

Природні джерела вітаміну А (мг/100г):

  • Солодка картопля: 8,5 мг
  • Морква: 7,8 мг
  • Фенхель: 4,7 мг
  • Шпинат: 4,6 мг
  • Базилік: 3,9 мг

Вітамін А - це вітамін ока

Симптоми дефіциту вітаміну групи В - проблеми з нервовою системою

Часто між впливом різних вітамінів групи В відбувається перекриття, тому вітаміни групи В часто називають лише комплексами групи В. У багатьох випадках доцільно приймати ці вітаміни разом для правильного використання. Давайте розглянемо, які найважливіші симптоми нестачі вітамінів групи В та в яких продуктах ми їх можемо знайти.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту вітаміну В2

  • Зміни шкіри
  • Очні розлади
  • Тріщини і виразки на куточку рота
  • Запалення рота та язика

Щоденна потреба у вітаміні В2:
У жінок: 1-1,1 мг
У чоловіків: 1,3-1,4 мг

Природні джерела вітаміну В2 (/ 100г):

  • Сироватковий порошок: 2,5 мг
  • Мигдаль: 1,14 мг
  • Куряча грудка: 0,9 мг
  • Сушена соя: 0,87 мг
  • Гриби: 0,4 мг
  • Яйця: 0,36 мг
  • Сушена сочевиця: 0,21 мг
  • Борошно грубого помелу: 0,19 мг

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту вітаміну В6

Щоденна потреба у вітаміні В6:
Для жінок: 1,2 мг
Для чоловіків: 1,5 мг

Природні джерела вітаміну В6 (мг/100г):

  • Соя: 1 мг
  • Лосось: 0,98 мг
  • Сардини: 0,97 мг
  • Волоський горіх: 0,87 мг
  • Пшеничні висівки: 0,73 мг
  • Кришталик: 0,6 мг
  • Насіння соняшнику: 0,6 мг
  • Нут: 0,54 мг
  • Банан: 0,37 мг
  • Картопля: 0,3 мг

Нестача вітаміну В6 може призвести до проблем з нервовою системою

Найпоширенішими симптомами та наслідками дефіциту вітаміну В12 є:

  • Хронічна втома, слабкість
  • Погіршення короткочасної пам’яті
  • Тривога, коливання настрою
  • Шкіра жовтувата

Щоденна потреба у вітаміні В12:
• Дорослі: 3 мкг (мікрограми)
• Вагітні жінки: 3,5 мкг

Природні джерела вітаміну В12 (мкг/100г):

  • Водорості хлорели: 100 мкг
  • Скумбрія: 9 мкг
  • Оселедець: 8,5 мкг
  • Яловичина: 5 мкг
  • Сир камамбер: 3,1 мкг
  • Яйця: 1,8 мкг

Симптоми дефіциту вітаміну С - рани, які важко загоюються

Сьогодні дефіцит вітаміну С є одним з найрідкісніших недоліків вітаміну, оскільки він продається не тільки як синтетичний вітамін, але його можна знайти в багатьох напоях у вигляді аскорбінової кислоти.

Однак важливо зазначити, що ті, хто палить, важче засвоюють вітамін С, тому курці мають більшу потребу у вітаміні С. Варто також знати, що людський організм може зберігати вітамін С лише в менших дозах, тому нам потрібно звертати увагу на регулярні добавки.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту вітаміну С.

  • Сухі волосся і нігті
  • Скарги на суглоби, артрит
  • Втома і депресія
  • Запалені ясна
  • Рани, які важко загоюються
  • Часті носові кровотечі

Щоденна потреба у вітаміні С:
Для жінок: 95 мг
Для чоловіків: 110 мг

Природні джерела вітаміну С (мг/100г):

  • Шипшина 1250 мг
  • Ягода обліпихи: 450 мг
  • Чорна смородина: 177 мг
  • Сушена полуниця: 162 мг
  • Перець: 120 мг
  • Брюссельська капуста: 112 мг
  • Сира капуста: 105 мг
  • Камінь: 100 мг
  • Варена брокколі: 90 мг

Курці мають потреби у вітаміні С, що перевищують середні

Симптоми дефіциту кальцію - м’язові судоми, оніміння

Оскільки кальцій міститься у великій кількості продуктів, причина дефіциту кальцію в більшості випадків не полягає в дієті. У багатьох випадках дефіцит вітаміну D також спричиняє дефіцит кальцію, оскільки вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Крім того, ниркова недостатність, запалення підшлункової залози та деякі ліки, такі як протиепілептичні засоби, можуть збільшити шанси розвитку дефіциту кальцію.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту кальцію

  • Утворення катаракти
  • Судоми м’язів, посмикування м’язів
  • Порушення пам’яті
  • Депресія

Тривалий дефіцит кальцію зазвичай викликає синдром, який називається тетанія, що призводить до м’язових судом у кистях і стопах, загальних м’язових болів, м’язових судом та оніміння пальців, ніг, губ та мови.

Щоденна потреба в кальції:
Діти: до 1200 мг
Дорослі: 1000 мг

Природні джерела кальцію (мг/100г):

  • Сир Емменталь (45%): 1029 мг
  • Кунжут: 780 мг
  • Мигдаль: 252 мг
  • Соя: 250 мг
  • Фундук: 225 мг
  • Сира капуста: 212 мг
  • Сушений інжир: 190 мг
  • Рукола (гірчиця з перцем): 160 мг
  • Варений шпинат: 126 мг
  • Йогурт: 120 мг

Дефіцит кальцію може призвести до м’язових спазмів та проблем з пам’яттю

Симптоми дефіциту вітаміну D - остеопороз, карієс

Дефіцит вітаміну D надзвичайно поширений, особливо у старших поколінь. Ще більше ускладнює проблему те, що вітамін D не може засвоюватися в достатній кількості з їжею. Крім того, чутливі до глютену та ті, хто приймає протиепілептичні препарати, мають підвищений ризик.

Вітамін D виробляється організмом людини під впливом сонячних променів. Нашому організму потрібно в середньому не менше 15 хвилин сонця на день. Однак у зимові місяці або для тих, хто виконує роботи в приміщенні, стан дефіциту може легко розвинутися.

Ось чому рекомендується їсти продукти, які можуть доповнювати щоденне споживання вітаміну D. Ми можемо покрити близько 20% своїх потреб у вітаміні D їжею, особливо рибою або дієтичним вітаміном D, який надходить із органічного порошку грибів.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту вітаміну D.

  • Поширені захворювання, ослаблений імунітет
  • Респіраторні захворювання та грип
  • Легко погіршуються зуби
  • Втома
  • Остеопороз
  • Судоми м’язів

Щоденна потреба у вітаміні D:
• Дорослі: 20 мкг

Природні джерела вітаміну D (мкг/100г):

  • Сардинія: 11 мкг
  • Дикий лосось: 8,4 мкг
  • Тунець: 4,2 мкг
  • Авокадо: 3,4 мкг
  • Білі гриби (смачні білі гриби): 3,1 мкг

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло

Симптоми дефіциту вітаміну Е - випадіння волосся, сухість шкіри

Дефіцит вітаміну Е надзвичайно рідкий. Люди з дефіцитом вітаміну Е можуть мати захворювання, як правило, захворювання кишечника, непереносимість глютену або розлади підшлункової залози.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту вітаміну Е

  • Втрата волосся
  • Вади зору
  • Сухе вино
  • Дисбаланс
  • М’язова слабкість, м’язові судоми
  • Погіршення стану імунної системи, частіші захворювання

Щоденна потреба у вітаміні Е:
У жінок: від 11 до 12 мг
У чоловіків: від 12 до 14 мг

Природні джерела вітаміну Е (мг/100г):

  • Соняшникова олія: 50 мг
  • Мигдаль: 25,8 мг
  • Ріпакова олія: 24,5 мг
  • Продукти з цільної пшениці: 17,2 мг
  • Оливкова олія: 13,2 мг
  • Троянда: 12,6 мг

Вітамін Е - вітамін для здорової шкіри

Симптоми дефіциту заліза - блідість, слабкість

Оскільки залізо з м’яса краще засвоюється організмом, дефіцит заліза відносно поширений серед веганів та вегетаріанців.

Однак багато хто не знає, що зернові, бобові та овочі часто містять набагато більше заліза, ніж м’ясо. Всупереч поширеній думці, деякі види м’яса, такі як свинина, містять дуже мало заліза.

Жінки частіше страждають від дефіциту заліза, ніж чоловіки, а також хворі на кишкові захворювання також мають підвищений ризик. Крім того, споживання таблеток кальцію, занадто багато кави або чорного чаю може перешкодити засвоєнню заліза.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту заліза

  • Втома, слабкість
  • Головний біль, запаморочення
  • Блідість
  • Відчуття вареника в горлі
  • Посилене серцебиття

Щоденна потреба в залізі:
У жінок: від 10 до 15 мг
У чоловіків: від 10 до 12 мг

Природні джерела заліза (мг/100г):

  • Пшеничні висівки: 16 мг
  • Кунжут: 14,5 мг
  • Насіння гарбуза: 12,1 мг
  • Мак: 9,5 мг
  • Білі гриби: 8,4 мг
  • Яєчний жовток: 7,2 мг
  • Кришталик: 6,9 мг
  • Біла квасоля: 6 мг
  • Тофу: 5,4 мг

Слабкість і втома є загальними симптомами дефіциту заліза

Симптоми дефіциту фолієвої кислоти - анемія

Потреби у фолієвій кислоті значно вищі під час вагітності, а дефіцит фолієвої кислоти може спричинити порушення у новонародженого.

Не тільки вагітність та лактація можуть спричинити дефіцит фолієвої кислоти в організмі, але хронічні захворювання кишечника, алкоголізм, хіміотерапія та прийом антибіотиків також посилюють дефіцит.

Крім того, нестача вітаміну В12 перешкоджає засвоєнню фолієвої кислоти.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту фолієвої кислоти

  • Втома, виснаження, слабкість
  • Анемія
  • Сухість у роті, горщик у роті
  • Перепади настрою
  • Забуття
  • Анорексія, схуднення

Щоденна потреба у фолієвій кислоті:
Дорослі: 300 мкг
Вагітні жінки: 550 мкг

Природні джерела фолієвої кислоти (вітамін В9) (мкг/100г):

  • Зародки пшениці: 520 мкг
  • Нут: 340 мкг
  • Пшеничні висівки: 330 мкг
  • Дріжджі: 293 мкг
  • Бобові: 240 мкг
  • Насіння соняшнику: 230 мкг
  • Шпинат: 150 мкг

Симптоми дефіциту йоду - труднощі при ковтанні

Дефіцит йоду також є поширеним дефіцитним захворюванням

Нестача йоду є відносно поширеною, особливо в розвинених країнах. Вегетаріанці та вегани частіше відчувають дефіцит йоду, тому рекомендується включати в свій раціон морську сіль та певні водорості.

Найпоширенішими симптомами та наслідками дефіциту йоду є:

  • Суха, потріскана шкіра
  • Труднощі з ковтанням
  • Слабкість, втома
  • Втрата волосся
  • Ожиріння

Щоденна потреба в йоді:
У чоловіків та жінок: 180 - 200 мкг
Вагітні жінки: 230 мкг

Природні джерела йоду (мкг/100г):

  • Морська сіль: 2000 мкг
  • Бурі водорості: 750 мкг
  • Спіруліна: 461 мкг
  • Креветки: 163,4 мкг
  • Сир моцарела: 150 мкг
  • Гриб печериць (гриб): 29 мкг

Симптоми дефіциту калію - Проблеми з серцем

Калій міститься в більшості продуктів, тому багата на калій дієта та певні захворювання, як правило, відповідають за дефіцит калію. Алкоголь, антибіотики, проносні та діуретики можуть зменшити всмоктування калію.

Крім того, організм потребує більше калію для збільшення викиду кортизолу, гормону стресу.

Найпоширенішими симптомами та наслідками дефіциту калію є:

  • М'язова слабкість
  • Втома, слабкість
  • Аритмії серця
  • Ризик інсульту
  • Зниження артеріального тиску
  • М’язова слабкість, м’язові судоми
  • Вироблення інсуліну та погіршення рівня цукру в крові

Щоденна потреба в калії:
• Для чоловіків та жінок: 4000 мг
• Вагітні жінки: 4400 мг

Природні джерела калію (мг/100г):

  • Лисички сушені: 5370 мг
  • Сушені помідори: 3427 мг
  • Соєве борошно: 2090 мг
  • Порошок сироватки: 2289 мг
  • Сушені білі гриби: 2000 мг
  • Біла квасоля: 1795 мг
  • Сушена зелена квасоля: 1780 мг

Симптоми дефіциту магнію - дисбаланс гормонів

Нестача магнію є відносно поширеною, особливо серед спортсменів, а також тих, хто харчується в односторонньому порядку. Крім того, вагітність, підвищений стрес і алкоголь, цукровий діабет, захворювання підшлункової залози та щитовидної залози можуть бути відповідальними за розвиток дефіциту магнію.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту магнію

  • Проблеми з серцем
  • Проблеми з м’язами, напруга м’язів, судоми в ногах
  • Хворобливі менструальні болі
  • Інсулінорезистентність
  • Гормональний дисбаланс
  • Проблеми з нервовою системою
  • Проблеми із зубами та кістками

Магній відповідає за здоров’я м’язів та нервової системи

Щоденна потреба в магнію:
У жінок: від 300 до 350 мг
У чоловіків: від 350 до 400 мг

Природні джерела магнію (мг/100г):

  • Пшеничні висівки: 590 мг
  • Насіння гарбуза: 534 мг
  • Насіння соняшнику: 420 мг
  • Какао: 420 мг
  • Льняне насіння: 390 мг
  • Кунжутне насіння: 347 мг
  • Кешью: 292 мг
  • Чіа-маг: 290 мг

Симптоми дефіциту цинку - перелом нігтів

Дефіцит цинку не обов'язково викликаний нестачею споживання вітамінів, але також може бути надмірним вживанням алкоголю, занадто великою кількістю кальцію або хронічним запаленням кишечника. Крім того, жінки, які приймають протизаплідні таблетки, схильні до дефіциту цинку.

Найпоширеніші симптоми та наслідки дефіциту цинку

  • Зниження нюху та смаку
  • Анорексія
  • Вади зору
  • Порушення пам’яті
  • Шкірні захворювання
  • Втрата волосся
  • Порушення стану нігтя і нігтьового ложа, фрагментація нігтів

Щоденна потреба в цинку:
Для жінок: 7 мг
Для чоловіків: 10 мг

Природні джерела цинку (мг/100г):

  • Насіння гарбуза: 7 мг
  • Сир Емменталь: 4,6 мг
  • Вівсянка: 4,5 мг
  • Кукурудза: 3,5 мг
  • Яловичина: 3 мг
  • Волоський горіх: 2,7 мг

Дефіцит цинку також може бути причиною випадіння волосся

Резюме

Забезпечення необхідної кількості вітамінів має важливе значення для нашого організму. Ні занадто мало, ні занадто багато вітамінів не корисно для нашого здоров’я, тому ми намагаємось уникати недодозування та передозування.

Найкращий вибір - це поповнення потреб організму у вітамінах із природних джерел, тобто їжі або вітамінних препаратів.

Однак якщо ви відчуваєте, що ваші симптоми не зникнуть навіть після збільшення споживання вітаміну, або якщо ви не можете знайти причину своїх симптомів, обов’язково зверніться до лікаря. Авітаміноз можна легко виявити, провівши тест на авітаміноз, оскільки його можна виявити в крові.

Крім того, важливо зазначити, що існує низка симптомів, за якими помилково вважають дефіцит вітамінів. Прикладом можуть бути білі плями на нігті, лущення кінчика пальця, лущення долоні, посмикування століття або сухість рук.

Ці симптоми, як правило, спричинені нешкідливими причинами і зникають за короткий час. Якщо вони зберігаються тривалий час, і ми не знаємо причини симптомів, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Хоча прагнення до постійної солодкості може бути пов’язано з авітамінозом, певні проблеми зі здоров’ям та розлади також можуть спричинити проблему, тому, якщо ми відчуваємо такі симптоми, рекомендується також відвідати фахівця.

Ми сподіваємось, що стаття була вам корисною та відповіла на всі ваші запитання.

Який досвід ви маєте у цій темі? Напишіть нам коментар!