Сьогодні Європейський день ожиріння (EOD), за допомогою якого вони хочуть звернути увагу на те, що нам потрібно робити більше проти ожиріння, пише бюлетень Національної асоціації угорських дієтологів. Близько 60-65% дорослого угорського населення страждає від надмірної ваги або ожиріння (остання категорія включає 28-31%), і з цією часткою вона є однією з перших у Європі, четвертою у світовому рейтингу. 42% європейського населення не займаються спортом. У період з 1975 по 2016 рік кількість людей із зайвою вагою у світі потроїлась.
На сьогоднішній день проблема так званої “глобусності” зростає. За результатами Всесвітньої організації охорони здоров’я за 2016 рік, у світі проживало понад 1,9 мільярда дорослих із надмірною вагою або ожирінням.
На жаль, Угорщина є видатною в цьому відношенні, рівень ожиріння серед дорослого угорського населення надзвичайно високий у Європі (28-31%), і ми з цим результатом займаємо четверте місце у всьому світі. Світовий рейтинг очолюють США, за ними йдуть Мексика та Нова Зеландія.
За результатами Національного опитування з питань харчування та харчування за 2014 рік, 60% дорослих угорських жінок та 65% чоловіків мають надлишкову вагу або ожиріння.
На жаль, надмірна вага також зростає серед дітей, у 2010 році кожен третій європейці у віці від 6 до 9 років страждають від надмірної ваги або ожиріння. У 2014 році Національна асоціація угорських дієтологів провела репрезентативне дослідження харчування та фізичної активності серед чотирьох-десятирічних дітей у Будапешті та Кечкеметі. Результати показали рівень надмірної ваги та ожиріння серед дітей 21%.
Надмірна вага - це не просто естетична проблема, це пов’язано із серцево-судинними захворюваннями (такими, як високий кров’яний тиск, інфаркт, інсульт), діабетом 2 типу, багатьма видами раку (наприклад, молочної залози, товстої кишки, нирок, жовчного міхура та печінки) та захворюваннями суглобів, але також може спричинити апное сну та проблеми з диханням, камені в жовчному міхурі, депресію та загальне погіршення якості життя.
Як з’являються ці зайві кілограми?
Якщо ми приймаємо на 100 ккал більше, ніж потрібно нашому тілу на день, це означає збільшення ваги на 5 кг за 1 рік.
5 невеликих печива на 100 ккал
2 дл червоного сухого вина прибл. 130 ккал
1 невеликий пакет арахісу наполовину (приблизно 40 г) 260 ккал
1/3 мішка чіпсів (близько 50 г) 260 ккал
1 скибочка карамельного шоколаду (приблизно 50 г) 230 ккал
Цікава інформація про спосіб життя європейського населення:
Ми сидимо в середньому 5 годин на день.
На роботі ми використовуємо все менше енергії: у 1960 році жінки спалили 1300, а чоловіки 1500 кілокалорій. До 2010 року це впало на 15%.
В середньому споживання енергії становить 500 ккал на день більше, ніж 40 років тому.
60% європейців користуються автомобілем, а 19% користуються громадським транспортом для щоденних поїздок.
42% європейців ніколи не займаються спортом.
Дієтичне лікування ожиріння
Ефективна терапія повинна включати, крім правильного харчування, зміни фізичної активності та поведінкових звичок. Потреби організму в енергії складаються з таких частин: обмін речовин (60-70%), термогенез (10-15%) та фізична активність (15-40%). Щоб розрахувати наші енергетичні потреби, додатковим матеріалом OKOSTÁNYÉR® є "Що означає енергетичний баланс?" може нам допомогти, який доступний за адресою www.mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/.
Постійної втрати ваги можна досягти за допомогою програм способу життя, які призводять до дефіциту енергії в 500-750 ккал/день (тобто ми споживаємо менше енергії, ніж потрібно тілу) і включають щонайменше 150 хвилин вправ на тиждень. На додаток до зменшеного споживання енергії, склад макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) персоналізованої дієти повинен бути розроблений з урахуванням стану здоров’я пацієнта та харчових звичок. В даний час немає наукових доказів того, що зменшення споживання будь-яких макроелементів мало б більше переваг, ніж інші. Будьте обережні, щоб не знижувати щоденне споживання енергії нижче рівня метаболізму в організмі, оскільки це зменшить метаболізм вашого організму як захист і сповільнить втрату ваги, або спричинить ожиріння.
Для того, щоб підтримувати худу масу тіла, швидкість схуднення не повинна перевищувати 0,5-1 кг на тиждень, і ми не повинні планувати досягнення втрати ваги, а прагнути до довгострокової зміни способу життя. Втрата ваги на 0,5 кг на тиждень може бути досягнута при зниженні на 500 ккал на день. Користь для здоров'я можна побачити навіть при втраті ваги на 5-10%.
Їжте кілька разів на день, не робіть великих перерв на їжу, їжте меншу кількість за раз. Включіть страви, такі як десять годин, та закуски, оскільки це може зменшити розвиток голоду, а також є більш корисним з точки зору рівня цукру в крові. Прийом однієї великої кількості їжі ініціює несприятливі процеси метаболізму та вироблення інсуліну, що призводить до відкладення жиру. Завдяки частому харчуванню ми можемо легше відстежувати кожен прийом їжі. (Більше інформації про почуття голоду при дієтах можна знайти в бюлетені Академії харчування за червень 2014 року)
Як зберегти калорії?
Почнемо з найважливішої частини, з’ясуємо, скільки енергії містить кожна поживна речовина. Як вуглеводи, так і білки містять 4 ккал на грам, тоді як 1 грам жиру містить більше ніж вдвічі більше, ніж 9 ккал. Ми часто забуваємо, що алкоголь також має енергетичний вміст, хоча він і не малий, ми можемо розраховувати на 7 ккал на грам. Варто звертати увагу на дефіцит жиру при відборі сировини, оскільки ця поживна речовина має найвищий енергетичний вміст, тому, зменшуючи їх, ми можемо досягти значного дефіциту калорій. Важливо зазначити, що як рослинні, так і тваринні жири містять 9 ккал на грам, тому давайте займемося споживанням олійних культур, а також використанням різних олій. Що стосується м’яса та м’ясних продуктів, ми віддаємо перевагу більш м’яким версіям. З молока та молочних продуктів із принципово меншим вмістом жиру вибирайте нежирні «легкі» варіанти з молока, йогурту, кефіру, сиру та сирів. Готуючи їжу, використовуйте кухонну технологію з низьким вмістом жиру (наприклад, приготування їжі, приготування на пару максимум 2-5 г/порція жиру, без додавання жиру для смаження: гриль, тефлон, алюмінієва фольга, мікрохвильова піч, глиняний горщик, мішок для випікання ).
Що стосується вуглеводів, то не має значення, яким джерелам ми віддаємо перевагу. Ми збільшуємо споживання овочів та фруктів, оскільки вміст клітковини та рідини у них високий, тому вони забезпечують відчуття ситості, не значно збільшуючи споживання енергії. Відповідно до останньої угорської харчової рекомендації OKOSTÁNYÉR®, вони повинні забезпечувати половину нашого щоденного харчування. Віддавайте перевагу цільнозерновим сортам злаків, які мають більший вміст клітковини, вітамінів та мінералів.
Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини, ми довше залишаємося ситими, що допомагає контролювати апетит і вагу. Крім того, водорозчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину. (такі волокна містяться, наприклад, у вівсі, житі, лушпинні подорожника, сухих бобових, фруктах, овочах)
Доданий цукор та енергетичні підсолоджувачі
Термін цукор включає як природний, так і доданий цукор. З джерелами природних цукрів (овочі, фрукти, молоко та молочні продукти) ми також вводимо клітини, вітаміни, мінерали та воду в наш організм, у такому вигляді вони корисні для нас і мають місце в дієті для схуднення. Надмірне споживання цукру, доданого в їжу та страви, особливо, якщо це пов’язано із зайвою вагою та малорухливим способом життя, збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших проблем зі здоров’ям. Додавання цукру лише збільшує енергетичний вміст даної їжі чи їжі, він не містить цінних для нашого організму речовин, тому варто суворо обмежити споживання доданих цукрів під час дієти для схуднення. Важливо пам’ятати, що у випадку з продуктами доданий цукор шукають серед інгредієнтів, оскільки рядок “вуглеводи, з яких цукри” у таблиці поживності також вказує на природний вміст цукру в їжі.
Безенергетичні підсолоджувачі здатні надати солодкий смак без потреби в зайвих калоріях і тим самим допомагають підтримувати оптимальну масу тіла. Можна сказати, що підсолоджувачі є безпечними для споживання з урахуванням допустимого щоденного споживання (ADI). Прийнятним добовим споживанням є кількість речовини на кілограм ваги тіла, яке, як очікується, не буде шкідливим для здоров’я при вживанні щодня протягом усього життя.
Давайте подивимось, що це означає на практиці, на прикладі сильно атакованого підсолоджувача - аспартаму. ADI для аспартаму становить 40 мг/кг маси тіла на добу. Це відповідає 2800 мг для дорослої людини вагою 70 кг. Середня банка (330 мл) пом’якшувача підсолоджувача містить 180 мг аспартаму, тому доросла людина повинна споживати 15 порцій (тобто майже 5 літрів) на день, щоб досягти максимально прийнятного споживання.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) постійно переоцінює безпеку раніше дозволених добавок.
Недавнє дослідження, опубліковане в 2018 році, вивчало вплив безалкогольних напоїв, що містять низькоенергетичні підсолоджувачі, на апетит, споживання енергії та вибір їжі порівняно з чистою водою. В результаті цього дослідження споживачі підсолоджувачів безалкогольних напоїв не споживали більше енергії на день, ніж ті, хто вживав лише чисту воду. Відповідно, вони дійшли висновку, що вживання низькоенергетичних підсолоджувачів призводить до зменшення бажання їжі та цукру із солодким смаком. Можливо, тому, що їхнє прагнення до солодкого смаку вже забезпечували підсолоджувачі.
У попередньому дослідженні вплив води та безалкогольних безалкогольних напоїв досліджували в садовій програмі схуднення. Було виявлено, що учасники, які споживали 7 дл таких безалкогольних напоїв, повідомляли про менший голод і встигли втратити трохи більше, ніж члени групи, які споживали лише воду.
Найкраще джерело рідини - вода
Звичайно, питна вода вважається найкращим джерелом рідини, але безалкогольні напої, виготовлені з безенергетичними підсолоджувачами, можуть допомогти зменшити бажання солодкого смаку, досягти необхідного щоденного споживання рідини, оскільки вони можуть забарвити наше споживання рідини.