Чіа, льон, гарбуз та насіння соняшнику. насіння можуть бути частиною багатьох ваших страв

легких

Хоча говорити про "насіння" загалом здається неоднозначним, оскільки ми розглядаємо їх більше як елемент садівництва, ніж як їжу, вони є важливим елементом у нашому щоденному раціоні.

Як і горіхи, насіння, які варіюються від більш традиційних насіння соняшнику чи гарбуза до таких видів, як чіа чи льон, містять безліч корисних жирів, необхідних поживних речовин та незамінних кислот, які допомагає нашому організму. Незважаючи на те, що включити насіння до наших страв дуже просто, ми повинні пам’ятати, що, на відміну від горіхів, ми не можемо засвоювати поживні речовини з насіння, якщо ми їх споживаємо безпосередньо. Тому ми повинні їх вимочувати, зволожувати, підсмажувати або подрібнювати.

Насіння є частиною збалансованої дієти, і їх можна включити в десерти, випічка або другі страви. Ми залишаємо вам сім рецептів, щоб отримати від них максимум користі та надати вашим стравам особливої ​​ваги.

Деруни та насіння льону

Цей здоровий і простий рецепт ідеально підходить для включення корисних насіння льону у свій раціон.

Для приготування млинців з картоплі та льону потрібно: чашка картопляного пюре, терта середня сира картопля, чашка капусти, лляне яйце, приготоване з меленими насінням, 1/3 склянки борошна, дві столові ложки харчових дріжджів, дві чайні ложки часникового порошку, щіпка кайенського перцю (за бажанням), жменька солі, чорний перець та оливкова олія (для смаження).

Приготування тіста: Спочатку ми повинні підготувати лляне яйце. Для цього ми змішуємо столову ложку насіння льону з 2,5 столовими ложками води в невеликій формочці і даємо їй відпочити 10 хвилин. Далі ми кладемо картопляне пюре у велику миску разом з лляним яйцем, борошном, харчовими дріжджами, часниковим порошком, кайенським перцем, сіллю і перцем і перемішуємо до повного з’єднання.

Пізніше терту картоплю і капусту змішують. Суміш повинна бути густою і щільною. «Якщо воно занадто сухе, ми можемо додати трохи рослинного молока. Якщо воно занадто вологе, ми додаємо більше борошна! ", - пропонують вони в команді Linwoods, авторів рецепта.

Для приготування млинців: нагрійте дві чайні ложки оливкової олії в сотейнику на середньому сильному вогні. Коли воно гаряче, ми виливаємо столову ложку суміші в каструлю і формуємо її. Смажимо з обох боків по три-чотири хвилини до золотистого кольору і хрусткої скоринки.

Хліб із насіння цільної пшениці

Ось так можна приготувати цілий хліб з ріжкового дерева з насінням гарбуза, соняшнику та кунжуту і без клейковини!

Для приготування цього цільнозернового хліба вам потрібно: 100 грамів борошна з коричневого рису, 100 грамів борошна маніоки або тапіоки, 50 грамів гречаного борошна, 50 грамів борошна ріжкового дерева, 200 грамів кукурудзяного крохмалю, 10 грамів солі, 50 мілілітрів оливкової олії, сім грам сухих хлібопекарських дріжджів, 475 грамів теплої води, 10 грамів ксантанової камеді, 10 грамів псилію та гарна жменя змішаних насіння.

Приготування: Спочатку ми змішуємо сухі інгредієнти мінус дріжджі. Потім у теплій воді та олії дріжджі розчиняються. Додаємо рідини до твердих речовин і вимішуємо протягом 15 хвилин, поки все добре інтегрується. Ми даємо їй бродити протягом двох годин при кімнатній температурі в змащеній посуді, а потім ставимо в холодильник до наступного дня.

Ми виймаємо тісто з миски змащеними змащеними руками і формуємо його з короваю, не маніпулюючи багато. Повертаємося в накриту миску, в духовку з каструлею з окропом, щоб створити пару протягом трьох годин. Далі дістаємо хліб і розігріваємо піч доверху нагріванням знизу. Через 15 хвилин ми ставимо хліб у духовку. Випікаємо 15 хвилин, лише нагріваючи дно. Після цього ми ставимо духовку на 210. Через 15 хвилин ми опускаємо її до 200-190 і знову ставимо нагрівання на дно. Ще через 15 хвилин ми опускаємо духовку до 180 і ставимо нагрів вгору-вниз. Останні 5 хвилин ми ставимо вентилятор. Дістаємо і даємо охолонути.

Ви можете знайти рецепт в акаунті Instagram @dianagalt .

Підійдіть кекси з насінням льону

За допомогою цього рецепта ми можемо приготувати кілька «придатних» булочок, щоб позбутися ласунів, не відмовляючись від здорової дієти.

Для приготування цих булочок, запропонованих командою Linwoods, вам потрібні: миска з цільним борошном з спельти, два банани, два цілих яйця, півсклянки кокосового молока, половина миски кокосового цукру, жменька чорниці, столова ложка насіння льону, столова ложка дріжджів і листка рису для прикраси.

Приготування: Всі інгредієнти змішуємо міксером. Ми розігріваємо духовку, змащуємо форму для здоби кокосовим або оливковою олією і додаємо дві столові ложки суміші на здобу. Занурюємо по дві чорниці на кекс, покриваємо роздутим рисом і ставимо в духовку на 45 хвилин при 180 градусах.

Карпаччо з хурми з рікоттою та насінням

Свіжий і оригінальний рецепт, особливо для спекотних днів.

Для його приготування потрібно: хурма, 50 грам рікотти, дві столові ложки насіння або горіхів за смаком (насіння соняшнику, гарбузове насіння та кедрові горіхи), листя м’яти, щіпка солі та половина апельсина.

Підготовка: Спочатку ми миємо і нарізаємо хурму дуже тонкими скибочками за допомогою мандолини, і кладемо їх на тарілку. Ми пропускаємо насіння та горіхи через сковороду, щоб злегка підсмажити їх. Покладіть зверху хурми сир рікотта та підсмажені насіння. Нарешті, ми одягаємо сік половини апельсина, щіпку солі і прикрашаємо листям м’яти.

Рецепт можна знайти у спільноті реальних продуктів харчування

Смузі з ананаса та грейпфрута з насінням конопель

Якщо ви хочете отримати освіжаючий коктейль, який додає вам енергії, це може бути швидким і смачним варіантом:

Потрібні інгредієнти: грейпфрут, миска ананаса, нарізаного квадратиками, півтора склянки натурального йогурту, півсклянки води, молочного або овочевого напою, чашка льоду, столова ложка меду і столова ложка Насіння конопель.

Підготовка: Ми видаляємо шкірку грейпфрута, намагаючись зберегти весь сік. Потім ми поміщаємо всі інгредієнти (грейпфрут, подрібнений ананас, натуральний йогурт, воду, молоко чи овочеві напої та насіння) у блендер та змішуємо до тих пір, поки всі інгредієнти не будуть ідеально змішані, і ми отримаємо кремовий напій без будь-яких спотикаючись.

Фруктовий пудинг Чіа

Для його приготування потрібно: половина столової ложки насіння Чіа, півсклянки рисового напою, половина звичайного грецького йогурту (або іншого виду йогурту, молока або кефіру), чверть папайї і половина хурми.

Приготування: Столову ложку насіння чіа змішайте з половиною склянки рисового напою та половиною натурального грецького йогурту. Він добре перемішується і залишається в холодильнику на кілька годин (або на всю ніч). Насіння регідрататимуть та розбухнуть, залишаючи драглисту текстуру «пудингу» .⁣

Для приготування пюре з папайї та хурми ми подрібнюємо чверть папайї половиною хурми. Потім кладемо пюре в склянку, а зверху пудинг.

Цей рецепт @realfooding дозволяє приготувати здоровий сніданок (або десерт), який позбавляє вашої тяги до солодощів

Чорничне кокосове печиво манго

Щоб приготувати ці корисні печива, які приносить Лінвудс, вам потрібно: 100 грам вівсяної каші, 100 грам вівсяного вівса, 30 грам сушеної чорниці, 30 грам сушеного манго, подрібненого, 30 грам висушеного кокосового горіха, три столові ложки насіння меленого чіа, чайна ложка кориці, 50 мілілітрів кокосової олії, вісім ложок кленового сиропу, 200 грам горіхового масла гладкої текстури і чайна ложка ванільної есенції.

Підготовка: Розігрійте духовку до 180 градусів і вистеліть великий деко. Змішайте в мисці вівсянку, вівсянку, сухофрукти, кокос, насіння чіа та корицю. Далі ми акуратно розтоплюємо кокосове масло, кленовий сироп та горіхове масло. Виливаємо його в миску разом з ваніліном і добре перемішуємо. Ділимо на 10 порцій, формуємо з нього печиво, а потім кладемо їх на піднос. Вони запікаються 10-12 хвилин до золотистої скоринки, а потім ми даємо їм охолонути, щоб застигли.

Бургери з баклажанів, перцю та соняшнику

Для їх приготування вам потрібно: два баклажани, половина великого червоного перцю, 120 грам сухарів, цибуля, два яйця, 40 грам насіння соняшнику, козячий сир, часник, петрушка, сіль і перець.

Підготовка: Спочатку ми добре промиваємо овочі, щоб мати можливість їх засмажити. Ставимо їх у духовку і обприскуємо олією. Ми варимо ці інгредієнти при температурі 200 градусів протягом 35 хвилин. Останній крок приготування овочів - це покласти їх на друшляк, щоб вони випустили всю воду протягом декількох хвилин. Поки цей процес триває, ми можемо приготувати решту інгредієнтів. Наріжте цибулю невеликими кубиками, щоб мати змогу запашувати його на сковороді з невеликою кількістю олії. З іншого боку, ми також подрібнюємо часник.

У великій мисці змішайте всі інгредієнти: подрібнені баклажани, перець, цибулю-пашот, часник, яйця, кмин, овес, козячий сир та насіння соняшнику. Коли ми отримали тісто з достатньою консистенцією, щоб можна було працювати, ми формуємо гамбургери. Розмір безкоштовний. Потім ми панірували їх без зайвої кількості сухарями і клали на сковороду з гарячою оливковою олією. Ми смажимо гамбургери з обох боків, поки вони не стануть золотисто-коричневими. І тому ми отримуємо корисні гамбургери, які ми можемо супроводжувати домашнім томатним соусом та салатом.

Ця оригінальна ідея надіслана нам від команди Піпасуса .

Лосось зі шпинатом та насінням соняшнику

Для його приготування вам потрібно: дві столові ложки оливкової олії, велика цибулина, подрібнений зубчик часнику, подрібнений великий червоний перець, 70 грамів коричневого рису басмати, 375 мілілітрів овочевого бульйону, 160 грам листя шпинату, 30 грам соняшнику насіння, три столові ложки йогурту, столова ложка подрібненого коріандру, два філе лосося без шкіри.

Приготування: Спочатку на великій сковороді розігрійте олію і обсмажте цибулю приблизно п’ять хвилин. Додайте корицю, кмин, столову ложку куркуми та ще один подрібнений коріандр. Дайте йому відпочити кілька секунд і додайте часник, перець, рис, насіння соняшнику і, нарешті, овочевий бульйон. Накрийте сковороду і тушкуйте 35 хвилин або поки рис не стане м’яким, а овочевий бульйон не випарується. Додайте шпинат і варіть протягом трьох хвилин.

Починаємо приготування лосося. Розігрійте гриль на середньому вогні і вистеліть деко алюмінієвою фольгою. Змішайте йогурт з м’ятою, рештою куркуми та меленим коріандром і вилийте його зверху на сьомгу, піднос ставлять у духовку і залишають приблизно на 10-12 хвилин. Після того, як рис із шпинатом та лососем буде готовий, ми зможемо розкласти його та подати до столу.

Цей здоровий рецепт, ідеально підходить для вечері, надісланий нам від команди Піпасуса .