Як початківці, так і просунуті спортсмени часто помиляються при складанні меню, особливо включаючи невідповідні джерела поживних речовин. Аналізуючи меню, слід уникати деяких фундаментальних помилок - особливо їх споживання за часом, поєднання продуктів, а також кількості. Іноді досить змінити час прийому їжі і не потрібно змінювати їх загальний добовий прийом.
Принципи строків прийому поживних речовин для тренувань
1./Дієта за 5-6 годин до тренування. Це останній більший прийом їжі, під час післяобіднього або вечірнього тренування він подається до обіду. Загальна кількість їжі повинна бути нормальною, особам, які «повільно набирають темп», бажано зменшити дозу їжі, а не уникати напруги шлунка під час тренувань.
Кількість білка відповідає звичайним рекомендованим дозам, вуглеводів у складній полісахаридній формі, значне зниження жирів тваринного походження, зберігайте рослинні жири, як рекомендується, уникайте великих доз бобових, ковбасних виробів, смаження та випікання. Білки: 1,2 г/кг маси тіла, вуглеводи: 0,8 г/кг маси тіла, жири: 4 г/кг маси тіла.
2./Дошка 4 - 1,5 години перед тренуванням. Доцільно обмежити споживання білкової складової їжі до 15 - 20% від загальної добової норми. Підходять полісахариди з частковим вмістом клітковини та низькою енергетичною цінністю. Переважно доповнення певними вітамінами, особливо С.
3./Дієта останню годину перед тренуванням. На фазі 30-60 хв вуглеводи не рекомендуються, особливо не прості, щоб не знижувати рівень цукру в крові і тим самим погіршувати енергетичні умови для тренувань. Навпаки, підходящий запас 30-40 г вуглеводів незадовго до тренування (15-20 хв) підвищує працездатність під час тренування. Доцільно приймати вітамінні препарати (вітамін С, В6 - піридоксин. ВСАА, глутамін, аргінін, але також зазвичай приймають і білок.
Поповнення поживних речовин під час тренування. Для коротших тренувань з бодібілдингу енергетичне покриття може забезпечуватися різними видами енергетичних напоїв. Окрім простих вуглеводів, це переважно мальтодекстрини та інші олігосахариди.
Поповнення поживних речовин після тренування. Найголовніше - це регулювання водно-мінерального режиму. Значні іонні зрушення та згущення крові внаслідок руйнування працюючих м’язів можна найшвидше виправити за рахунок збільшення споживання рідини.
Необхідно відновити виснажені вуглеводи в м’язах. Майже відразу після закінчення в м’язах відбувається регенерація глікогену. Якщо в цей час шлунок не містить вуглеводів, організм забезпечує відновлення глікогену, розщеплюючи частину м’язової тканини.
Цей процес найсильніший у перші 90 хвилин. після тренування і регенерація вуглеводів найсильніша протягом перших 150 хвилин після тренування.
Регенерація м’язового білка починається приблизно через 2,5 години. після тренування, піки через 4 години. і через 5 годин знову трохи зменшується. Тому в цей період необхідно забезпечити достатній запас дуже легкозасвоюваних білків з повною подачею амінокислот, особливо незамінних. Зазвичай для цього використовують білково-вуглеводні напої, які вживають відразу після тренування.
Приблизно через 2 і більше годин можна використовувати напої з більш високою концентрацією білка. Білкові напої зазвичай використовують як харчову добавку приблизно за півгодини до їжі.
Спеціальні напої з більшим вмістом білків і легкозасвоюваних поживних речовин в екстрених випадках можуть бути замінені рідким живленням, яке виробляється змішуванням м’яса овочевого супу.
Найбільш використовувані інгредієнти - це риба, птиця та телятина, овочі, шпинат, томатна паста тощо.