Втрата ваги - це непросте завдання, оскільки багатьох заважає сама думка про дотримання жорсткого плану харчування чи рух. Ці заходи ефективні та підтверджуються науковими дослідженнями

Поставте собі мішень втратити вагу Це непросте завдання. Але існують і інші механізми науково обгрунтовані що може допомогти вам схуднути, без дієти та фізичних вправ. Слід врахувати, що в даний час 25% іспанського населення страждають ожирінням та надмірною вагою.

дієта

Жуйте ретельно і повільно

Потрібен час, щоб мозок переробив, що він з’їв достатньо. З цієї причини, добре пережовуючи їжу, ви з’їдаєте більше повільно, що пов'язано з меншим споживанням, збільшенням повнота і тенденція приймати менші порції. Це демонструє дослідження, проведене на 30 здорових жінках, опубліковане в "Журналі Американської дієтичної асоціації".

Крім того, швидкість те, як ви закінчуєте їжу, також може вплинути на вашу вагу. Недавній огляд 23 спостережних досліджень, опублікованих у “Внутрішньому журналі ожиріння”, показав, що люди, які їдять швидше, частіше набирають вагу, ніж ті, хто їсть повільніше. Корисним способом звикнути їсти повільніше є порахувати, скільки разів він жує кожен укус.

Розмір пластини

Типова тарілка з їжею сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому. Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, так як носіння менша тарілка може вам допомогти їжте менше завдяки чому порції виглядають більшими. На відміну від цього, більша тарілка може зробити порцію меншою, спричиняючи додавання більше їжі, як показують дослідження, зібрані в «Американському журналі превентивної медицини». Хорошою формулою було б використовувати великі тарілки для здорових продуктів, а маленькі для менш здорових.

Візьміть багато білка

Це сильно впливає на апетит. Може посилити відчуття ситість, зменшити голод і допомогти їсти менше калорій. Однією з причин може бути те, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють певну роль у голоді та ситості, в тому числі грелін та GLP-1.

Дослідження за участю 19 людей виявило це збільшене споживання білок 15% до 30% калорій допомагав учасникам їсти 441 калорій менше на день і втрачайте в середньому близько п’яти кілограмів за 12 тижнів, навмисно не обмежуючи жодної їжі.

Хороша формула - це змінити сніданок: замість каш намагайтеся зробити його багатим білком. Якщо ви в даний час їсте сніданок на основі круп або хліба, ви можете розглянути можливість переходу на багата білками їжа, як яйця. У дослідженні с 30 жінок Жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, з’їдали менше калорій під час обіду в порівнянні з тими, хто снідав на основі зерна. Плюс, вони в підсумку з’їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.

Вживайте їжу, багату клітковиною

Вони підвищують ситість, допомагаючи довше відчувати себе ситим. Дослідження також показують, що один тип клітковини, віскозне волокно, це особливо корисно для схуднення. Збільште повноту і зменште споживання їжі. Це тип волокна, який стає гель при контакті з водою. Цей гель збільшується час поглинання поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунку. В’язка клітковина міститься лише в рослинній їжі. Прикладом є квасоля, вівсяна каша, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону. Добавка для схуднення називається глюкоманнан він також дуже багатий в'язкою клітковиною.

Регулярно пийте воду

Вживання води допомагає менше їсти і худнути, особливо якщо ви це робите перед їжею. Дослідження, опубліковане в "Ожирінні", показало, що випивання становить близько півлітра За 30 хвилин до цього прийому їжі зменшує голод і знижує споживання калорій. Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не зробив.

Ніяких електронних відволікаючих факторів

Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій. Люди, які їдять під час перегляду телевізора або гри на комп’ютері, можуть втратити слід скільки вони з’їли. Це, в свою чергу, може сприяти переїданню. Оглядове випробування 24 досліджень, опублікованих в “Американському журналі клінічного харчування”, виявило, що люди, які цим були відволікається під час їжі вони їли приблизно на 10% більше.

Добре спите і уникайте стресів

Недолік сну може порушити регуляцію апетиту гормонами лептин і грелін. Ще один гормон, кортизол, вона підвищується, коли рівень стресу зростає. Той факт, що ці гормони коливаються, може посилити відчуття голод та тяга нездорової їжі, що призводить до більшого споживання калорій. Крім того, хронічне недосипання та стрес можуть збільшити ризик розвитку кількох захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння.