Дискусія про те, яке втручання є більш ефективним для схуднення, вже вирішена численними науковими дослідженнями.

"Новий рік, нове життя", згідно з відомим висловом. З початком нового року, і особливо з урахуванням багатьох різдвяних надмірностей, тенденція, яка повторюється щороку, є спроба схуднення кількома способами (багато з них помилковими): надмірно обмежувальні дієти-диво-дієти, знамениті дієти з детоксикацією або, просто, приєднатися до тренажерного залу або покататися на біг або на велосипеді з метою схуднення, не змінюючи при цьому жодної дієти.

дієта

Хоча здоровий глузд і велика кількість існуючих наукових досліджень попереджають нас, що вживання надмірно обмежувальної, низькокалорійної дієти - це поведінка, яку неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі та має величезний потенціал для відновлення ефекту, історія повторюється щорічно. З цієї причини є багато тих, хто вибирає фізичні вправи замість дієти.

Тепер, чи краще займатися фізичними вправами чи дієтою, щоб схуднути? Відповідь "це залежить", оскільки кожна людина повністю відрізняється від інших, і для відповіді на це питання необхідно взяти до уваги багато факторів поза таким спрощеним сумнівом. Однак для того, щоб відповісти на це загальним чином, ми базуватимемось на середньому індивіду, який дотримується "західної дієти" (багатої рафінованими вуглеводами, трансжирами та, у багатьох випадках, дефіцитом поживних речовин).

Дієта: помилок, яких слід уникати, та переваг поза втратою ваги

Для початку перше помилка взяти до уваги, коли ми думаємо про дієту, це те, що тимчасовість. Тобто, підкорятися чомусь, що нам не подобається, на короткий або принаймні певний період, а потім повернутися до попередніх шкідливих звичок. Очевидно, що це помилка, і це значно посилює ефект відскоку, який призведе до відновлення ваги, і навіть, якщо можливо, набору більше кілограмів.

Не слід дієти, але ви повинні навчитися їсти. Знайте, які продукти найкращі, і в яких кількостях їх доцільно приймати. Не ми можемо присвятити себе порахувати калорії Не йдучи далі (не однаково споживати 500 калорій з цукру, ніж 500 калорій з фруктів та овочів), оскільки кожна калорія по-різному переробляється в організмі, як дослідження, опубліковане в JAMA в 2012 році. Також помилкою є подумайте, що оскільки їжа X здорова, я можу їсти скільки завгодно; все належне споживайте в помірних кількостях, хоча цей термін важко пояснити і зрозуміти більшості населення, як підсумовує дослідження, опубліковане в журналі Appetite.

Так само, інша помилка що може змусити нас думати, що дієта (повторюємо: навчитися їсти) не є рішенням, це факт намагання їсти занадто мало з одного дня на другий, що призведе до того, що ми відчуватимемо набагато більший голод і набір ваги замість того, щоб схуднути за те, що не витримав такого обмеження калорій: вам не потрібно їсти мало, ви повинні їсти правильну їжу в потрібній кількості.

Зі свого боку, всередині вже самого по собі погане поняття "дієта" не рекомендуються такі продукти, як "легка їжа" і "без" (Без додавання цукру, без жиру, без солі.); Усі ці ярлики є не чим іншим, як відволіканням уваги, щоб ми не усвідомлювали, що це перероблена продукція. Всередині хорошої концепції "навчись їсти", одним з основних стовпів є використовувати свіжі продукти та мати можливість готувати власну їжу, уникати якомога більше будь-якого переробленого продукту або, принаймні, мінімально (наприклад, бобових культур зі скляних посудин, наприклад, мінімально обробленого, але корисного продукту). Як опублікував журнал «Громадське здоров’я», приготування їжі вдома - найкращий варіант.

Якщо ми зможемо уникнути всіх цих помилок, простий факт знання їжі призведе до втрати ваги, Оскільки західна дієта набагато перевищує рекомендований рівень калорійності (близько 2000 ккал, хоча це приблизна кількість і дуже мінлива для окремих людей): уникання оброблених продуктів, включаючи солодкі напої та алкоголь, заміна їх свіжими продуктами, призведе до балансу, який призведе до накопичення втрат жиру.

Крім того, ми повинні враховувати не лише втрату ваги, оскільки проведення адекватної форми харчування призведе до нас безліч переваг: зменшити ризик серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, уникати діабету 2 та гіпертонії (які, як було доведено, тісно пов’язані із надлишком калорій та солодких напоїв), покращити здоров’я мозку, уникаючи інсультів та деменції, уникати нестачі вітамінів, мінеральних речовин та взагалі необхідні поживні речовини для життя.

Так само, уникнення ожиріння також принесе нам користь, уникати всіх захворювань, пов’язаних із цим загальним порушенням обміну речовин, від розладів щитовидної залози до гінекологічних захворювань, включаючи захворювання печінки або нирок.

Переваги фізичних вправ: окрім фізичної форми

Давайте зараз розглянемо фізичні вправи, чи ефективно це для схуднення?

Для початку подивимось скільки калорій спалюється приблизно за 30 хвилин фізичної активності, враховуючи як аеробні (опір), так і анаеробні (підняття тягарів) вправи:

Аеробіка, балет і важка атлетика: 116 калорій за 30 хвилин.

Бодімпамп: 209 калорій за 30 хвилин.

Пілатес та йога: 96 калорій за 30 хвилин.

Зумба: 339 калорій за 30 хвилин.

Крок: 250 калорій за 30 хвилин.

GAP (сідниці, преси та ноги) та швидка ходьба: 125 калорій за 30 хвилин.

Біг: від 200 до 400 калорій за 30 хвилин, залежно від темпу та попереднього тренування.

Велоспорт: від 300 до 400 калорій за 30 хвилин, залежно від темпу та попереднього тренування.

Як бачимо, у більшості цих вправ ви не спалите занадто багато калорій всього за 30 хвилин, Це, як правило, середній час, витрачений на них, коли прагнуть схуднути. Крім того, регулярно людина не виконує цю фізичну активність щодня, а два-три рази на тиждень. Хоча це правда, що між 2001 і 2009 роками лише в Сполучених Штатах кількість активних людей зросла, відсоток людей із ожирінням також збільшився, тому є щось, що не складається.

З цією метою було проведено численні дослідження, щоб дізнатись, що тут відбувається. Одним з них був огляд, опублікований в 2011 році в PloS ONE, який аналізував взаємозв’язок між фізичною активністю та м’язовою масою у дітей; на основі ваших висновків, фізична активність не була визначальним фактором у вазі цих. Зі свого боку, в іншому дослідженні, опублікованому в Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care у 2011 році, цього разу серед дорослих, було зроблено висновок, що важко показати, що фізичні навантаження знижують ймовірність набору ваги.

З іншого боку, деякі дослідження, такі як дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition у 2010 р., Порівнювали загальні витрати енергії з урахуванням рівня фізичної активності як у країнах, що розвиваються, так і в промислово розвинутих, і дійшли висновку, що вони подібні, тому фізична активність мало б впливати на рівень ожиріння. Крім того, деякі роботи стверджують, що фізичні вправи підвищують апетит, як підсумовує огляд, опублікований у 2012 році.

Зі свого боку, деякі дослідження наголошували на метаболічні та адаптаційні зміни що виробляє фізичні вправи, тобто чим довше ви робите фізичні вправи, тим більша адаптація до них і менша втрата калорій (і ваги) при виконанні одного і того ж виду вправ. Це було зроблено на підставі різних статей, опублікованих у 2012 р. У PloS ONE та Obesity Reviews; те, що підтвердило інше дослідження, опубліковане в 2016 році в Current Biology.

Тепер це не означає, що ми не повинні робити фізичні вправи, або що для схуднення це абсолютно марно. Насправді є також численні дослідження, які підтверджують це додавання фізичних вправ до здорового харчування посилює втрату ваги, серед інших переваг. Про це говориться в огляді 1999 року в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах.

Пізніше, в іншому мета-аналізі, опублікованому в 2014 році в Журналі Академії харчування та дієтології, він підтвердив, що в довгостроковій перспективі додавання програм фізичних вправ до здорового харчування може дати більш стійке схуднення в часі більше року порівняно з тим, що не виконував фізичних вправ.

Зі свого боку, інші дослідження проаналізували, що краще: додавати лише фізичні вправи на опір (ходьба, біг, їзда на велосипеді) або анаеробні вправи (підняття тягарів, гімнастика). Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Applied Physiology у 2012 році, аеробні вправи будуть найкращими для спалювання жиру. Однак пізніше дослідження, опубліковане в 2014 році в журналі "Ожиріння", заявило, що поєднання обох (вправи на опір та підняття тягарів) - найкращий варіант схуднення як жиру.

Нарешті, так само, як це відбувається з дієтою, відомо, що фізичні вправи мають безліч інших переваг на рівні тіла на додаток до втрати ваги або жиру в організмі: покращують здоров’я серцево-судинної системи та мозку, запобігають ризику хвороби Альцгеймера, зменшують ризик еректильної дисфункції, уникають тривоги та депресії або співпрацюють у лікуванні раку. інші.

Отже, краща дієта або фізичні вправи для схуднення?

Як бачимо, беручи до уваги пересічного індивіда, який зазвичай дотримується західної дієти, багатої обробленими продуктами, найкращий варіант схуднення - це, безсумнівно, хороша дієта, яку можна поєднувати з фізичними вправами для покращення результатів.

Однак виконайте здійснювати ізольовано незалежно від дієти це було б Даремно а в деяких випадках і контрпродуктивним.

Крім того, проведення здоровий спосіб життя Загалом, ми не тільки зможемо схуднути, але й покращимо своє здоров’я загалом разом із цією метою. Здорове харчування та фізичні вправи в поєднанні показали не тільки запобігання множинним захворюванням, але і поліпшення та навіть лікування багатьох інших, які вже перенесли.