маси

Спортивне харчування та збільшення м’язів

Дієта сильно впливає на спортсмена, їх дієта відіграє важливу роль як у спортивних показниках, так і в профілактиці та відновленні травм.

A правильне харчування допомагає підтримувати інтенсивні тренування, сприяючи адаптації м’язів та інших тканин до тренувального стимулу та зменшуючи ризик отримання травм.

Також підходить харчовий стан, Маючи достатньо енергії, поживних речовин та гідратації, ви можете полегшити набір або відновлення м’язової маси втрата як наслідок зниження рухливості після травми.

Якою має бути дієта, коли ми хочемо набрати м’язову масу?

ЕНЕРГЕТИКА

Споживання енергії має бути достатнім для покриття витрат що відновлення передбачає, але уникаючи надлишку, якщо спостерігається зниження активності.

Тіло може створювати обмежену кількість м’язів на місяць (і навіть більш обмежене залежно від того, як довго воно тренується), але воно може накопичувати практично необмежену кількість жиру. Слід також мати на увазі, що чим більше у вас жиру в організмі, тим менше м’язової маси ви можете набрати.

ВУГЛЕВОДИ

Вони є найкращим джерелом енергії для організму. Як тільки він не потрібен для енергії, його зберігання у вигляді глікогену в м’язах та печінці стає пріоритетним. Вуглеводи максимізують ці дуже необхідні запаси для тих, хто тренується кілька разів на день.

Білок

Для збільшення м’язової маси та боротьба з атрофією, баланс між синтезом (анаболізмом) та деградацією (катаболізм).

Зазвичай найбільше значення має макроелемент, але в західній дієті він зазвичай має надлишок.

Для спортсменів достатньо від 1 до 1,5 грам на кг ваги на день і від 1,5 до 2 грам на кг ваги для силових видів спорту. Важливі і кількість, і тип (вони повинні бути білки високої біологічної якості) і коли ця поживна речовина споживається (терміни).

дієтичне лікування фокусується на забезпеченні надходження високобіологічних білків, розподілених на 4-6 порцій на день, розподілених між прийомами їжі та закусками, споживаними протягом дня.

Вживання високоякісного джерела білка перед кожною фізичною вправою стимулює синтез білка в м’язах. Цей тип білка міститься в продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, як білій, так і блакитній (жири риби, яйця та молочні продукти)

Після вправ може допомогти швидко засвоюване джерело білка. Білок молочної сироватки відповідає цьому профілю; забезпечує амінокислоти в організмі за менший час, що спричиняє короткочасний стимул для синтезу м’язового білка. Крім того, у ньому більше лейцину, амінокислоти, яка вже була пов'язані з більшим приростом м'язів. Її легко знайти в повсякденній молочній їжі та напоях.

Під час нічного відпочинку ви можете продовжувати синтез білка, якщо після вечері споживаєте продукти, що забезпечують повільно перетравлювані білки, такі як казеїн (молочні продукти).

ТУРИ

У тих випадках, коли запалення є проблемою, слід враховувати протизапальні властивості омега-3 жирних кислот. Блакитна риба, горіхи, авокадо, оливкова олія тощо є джерелом цього виду жиру.

Мікронутрієнти

Вітаміни, такі як D (яєчний жовток, молоко, синя риба, сонячне світло), група B (м'ясо, риба, яйця, бобові, овочі, цільні зерна), A (яйця, манго, капуста та ін.), K (брокколі, капуста, петрушка та ін.), С (апельсини, полуниця, помідори, брокколі, червоний перець), Е (оливкова олія, мигдаль, авокадо) та інші антиоксиданти.

Такі мінерали, як залізо, кальцій, фосфор, калій, магній, цинк тощо, також сприяють одужанню.

Важливо уникайте вживання їжі, яка забезпечує лише порожні калорії (продукти, багаті простими та рафінованими цукрами) та неякісні жири (надлишок насичених та трансжирів). Оскільки споживані калорії повинні супроводжуватися поживними речовинами хорошої харчової якості.

Дієтичні добавки для збільшення м’язової маси

КРЕАТИН

Це дозволяє збільшити силу і затримує м’язову втому. Це також збільшує нежирну масу за рахунок збільшення затримки води. Не всі відгукуються.

BCAAS

Розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін), що стимулюють синтез білка. Якщо дотримуватися дієти з високим вмістом білка з високою біологічною цінністю, добавки не потрібні.

ЛЕЙЦИНА

Це найважливіша амінокислота, коли мова йде про синтез м’язової маси, хоча для активації цієї системи необхідна обмежена кількість, і цікавіше приймати її разом з іншими амінокислотами.

Це природна сполука, яка утворюється під час метаболізму амінокислоти лейцину. Збільшення м’язової маси та запобігання катаболізму.

БЕТА АЛАНІНА

Затримує момент м’язової недостатності, протидіючи закисленню м’язів.

КОФЕЙН

Стимулює центральну нервову систему і запобігає появі втоми.

Від Центр харчування SportPlus Center, Центр, що знаходиться в місті Майрена-дель-Альярафе (Севілья), ми рекомендуємо вам завжди консультуватися з професіоналом, який допоможе вам і порадить особисто щодо дієти для набору м’язової маси. Не ризикуйте, це ваше здоров’я. Запитайте нас!

2 думки на тему "Дієта для набору м’язової маси після травми"

Я ВІДМІРЮЮ 1,74 ... ВАГА 49 КІЛОСІВ, А ВІД 45 РОКІВ ... Я ДУЖЕ НЕРВОВА І НЕ МАЮ ВАГИ ... ДО ВАГИ 54 КГ.55 КГР ... Я СУПЕР ДОБРИХ РОКІВ ВІД КІ, НЕ ЗНАЮ ЩО ДО

Головне - це оцінка у нашого дієтолога. Побачити свою справу особисто та вказати кроки для вдосконалення та досягнення ваших цілей.
Ви можете зв’язатися з нами за телефоном 954182963 або 647196141 з 9:00 до 21:00