Насипний етап - це основний етап щорічного планування тренувань, а дієта для збільшення м’язової маси необхідна для досягнення бажаних результатів.

Фаза адекватного обсягу є фундаментальною основою для адекватної послідовної стадії визначення, якщо вчинити неправильно, визначений орган, який ми отримаємо, залишить бажати кращого.

Часто об'ємний етап уявляється як проміжок часу, де ви їсте багато до насичення, їсте потроху всього дотримуючись особистих смаків та намагаючись підняти навантаження на тренуванні. але все не так.

Планування фази обсягу набагато делікатніше, ніж ви думаєте, тому що багато їсти і важко тренуватися - це чудово і дає хороші результати на початку, але якщо пізніше все не вдається добре, ви в кінцевому підсумку набираєте більше ваги, ніж ріст м’язів.

Часто очікування етапу обсягу помилкові порівняно з тим, що відбувається насправді, у цій статті ми спробуємо запропонувати дуже прості та прямі вказівки, більше технічного планування висвітлено в інших статтях, на які буде посилання нижче.

Фундаментальною основою етапу нарощування м’язів є комбінація адекватний надлишок калорій (дієта для збільшення м'язової маси), що триває місяцями і від постійних, важких тренувань, які зосереджуються, зокрема, на середньо-високому обсязі.

Навчання повинно бути прогресивним, тобто з часом воно збільшується (до певного запрограмованого ліміту, після чого він відновлюється і починається знову з нижчого обсягу, піднімаючи інші змінні, такі як, наприклад, навантаження).

Принципи дієти для збільшення м’язової маси

дієта

Надлишок калорій повинен гарантувати максимальна здатність до відновлення та роботи, щоб ми могли тренуватися якнайкраще і як можна швидше відновитись, щоб знову тренуватися на 100%.

Тому калорій повинно бути достатньо, але ніколи настільки, щоб занадто збільшити вагу, занадто збільшивши жирову масу в порівнянні з нежирною масою.

Добре контролювати коливання маси жиру порівняно з вагою, і найпростіший спосіб зробити це, на додаток до фотографій у дзеркалі, - це виміряти коливання окружності талії, стегон, ніг, рук і грудної клітки.

Якщо коли вага піднімається, а виміри талії та стегон залишаються стабільними або зростають мало порівняно з грудною кліткою та кінцівками, баланс між збільшенням нежирної маси та жирової маси є хорошим і більше схильним до худої маси. Навпаки, якщо ви надто жируєте порівняно з ростом м’язів.

Дієта для збільшення м’язової маси зазвичай вимагає менше білка ніж фаза визначення, оскільки вони не використовуються спеціально для енергетичних та антикатаболічних цілей, оскільки доступні для цього достатня кількість калорій та вуглеводів.

Ви повинні бути обережними, але ми говоримо про це повноцінний білок: Головна проблема зі зменшенням кількості білка, коли ми збільшуємо калорії, полягає в тому, що багато хто з них може бути отриманий з інших продуктів харчування (особливо вуглеводів), що виявляється білками з неповним амінокислотним профілем.

Дієта для набору м’язової маси - успіх дієти

Успіх хорошої дієти для набору м’язової маси залежить не тільки від їжі або лише від тренувань: ці дві речі йдуть рука об руку і не можуть бути розділені.

Якщо зростання м’язів відсутній, може знадобитися більше калорій, але це також дуже ймовірно тренування не є оптимальним, гучність може бути занадто низькою та/або ІНТЕНСИВНІСТЬ занадто низькою.

Якщо вага не змінюється протягом місяців, це практично вірно, що потрібно більше калорій. Якщо тренування є недостатнім фактором, якщо є надлишок калорій, принаймні ви повинні жиріти.

Якщо ви не набираєте жир або м’язи, це означає, що у нас рівний калорійний баланс, і ми повинні підніміть калорії.

Навіть при найкращому навчанні, Якщо калорій недостатньо, ви не зростете, якщо у вас дуже високий відсоток жиру, і ми зовсім не новачки, оскільки в цьому випадку відбудеться класична рекомпозиція організму неофітів.

Навіть ідеальна дієта, Якщо тренування недостатньо стимулююче та адекватне, не буде належного росту м’язів, а за наявності надлишку калорій приріст жиру буде більшим, ніж приріст м’язів.

Коли починати основну дієту?

Хоча це питання може здатися безглуздим, насправді воно є принциповим.

Щоб об'ємний етап був максимально ефективним, добре починати в потрібний час і з найкращим складом тіла.

Зазвичай починаючи з низького відсотка жиру, це дуже допомагає, оскільки жирова та м’язова тканини завжди “конкурують” за поживні речовини (розподіл калорій).

Низький відсоток жиру робить м’язи більш сприйнятливими до поживних речовин, ніж жир. Таким чином, підтримуючи взаємозв'язок між збільшенням нежирної маси та масою жиру, за наявності надлишку калорій він буде більш схильний до нежирної маси.

Навпаки, коли в надлишку калорій високий відсоток жиру, ризик полягає в тому, що більша частина збільшення ваги пов’язана зі збільшенням жиру.

Отже, ви можете думати, що якщо метою є максимізація росту м’язів, вам слід зробити граничне визначення і почати з дуже низького відсотка жиру. Це не зовсім так.

Фіксована точка жиру

ІДЕАЛЬНИЙ відсоток жиру для максимально ефективної фазової та об’ємної дієти - це ваш власний Індивідуальне очко Фінджо (Встановлена ​​точка).

Фіксована точка - це гіпотетичне значення відсотка жиру, яке організм визнає «оптимальним» і з якого всі функції організму є максимальними (імунна система, енергія, відновлення, якість сну, гормони тощо) та змінюється від людини до людини.

Для чоловіків середнє значення встановленого значення становить від 10% до 15% жирової маси, для жінок на 10 пунктів більше, від 20% до 25%.

Ті, хто мав надмірна вага невеликий і взагалі до підліткового віку у вас, мабуть, є Фіксована точка змінена вище середнього. Чим довше у вас надмірна вага, тим раніше (якщо з молодого віку або вже після 10-12 років) плюс ймовірний Буде, що задана температура вище.

Ймовірно, не означає безпечно.

Для цих предметів з вищим значенням заданого значення етап "чистого обсягу" де підтримується дуже низький відсоток жиру, це дуже складно, майже неможливо.

Перебування нижче заданого значення не гарантує ідеальної фізіологічної структури для нарощування об’єму, як тільки воно опускається нижче встановленого значення, починається низка поганих адаптацій, які негативно впливають (низький рівень енергії, підвищений голод і втома, низький рівень гормонів щитовидної залози та статеві, послаблення імунної системи тощо).

Набір м’язової маси: Максимальна межа

Взагалі, як вже було сказано раніше, на етапі гучності він повинен коливатися від трохи нижче Фіксованої точки і трохи вище, надто велике збільшення робить фазу гучності менш оптимальною. Але. залежить.

Це залежить від того, яка задана точка, як ви реагуєте на тренування і скільки м’язів набираєте.

Ті, хто повільно зростає і, як правило, набирають вагу, маючи середній відсоток жиру, повинні робити кілька фаз гіпокалорійної дієти кожні 2-3 місяці обсягу, з величезним ризиком ходити по колу, не домогшись жодного прогресу.

На справжньому етапі наповнення ви завжди накопичуєте жир. Деякі накопичують більше, інші менше, але в фазі справжнього обсягу (не зворотна дієта чи підтримка після місяців дієти, а справжня безперервна гіперкалорійна дієта) відсоток жиру завжди зростає.

Але естетичне погіршення Не тільки завдяки абсолютній величині жиру дуже важливим є те, як і де накопичується жир (встановлено генетикою і не піддається модифікації).

Людина, яка накопичується в локалізованих точках і без рівномірного розподілу жиру, рівний жир в організмі буде виглядати набагато гірше в порівнянні з тими, хто накопичує жир рівномірно.

Таке ж збільшення жиру здаватиметься вищим у тих, хто накопичуються в локалізованих точках, особливо якщо це критичні точки (область попереку, стегна, живіт).

На дієті для збільшення м’язової маси дзеркало важливіше масштабу

Ті, хто рівномірно накопичує жир, як правило, виглядають краще в об’ємній стадії, тому в думках вони більш задоволені та мотивовані продовжувати довше.

Інакше ті, хто накопичує найбільше, починають виглядати погано з самого початку, Вони впадають у депресію і хочуть зробити міні-кусання і втрачають жир, оскільки вони незадоволені власною зовнішністю, що значно обмежує процес.

Серйозний та тривалий етап збільшення обсягу протягом потрібної кількості часу необхідний для нарощування справжньої м’язової маси та сили., це повільний процес, який вимагає багато часу.

Ті, хто не може цього зробити, тому що погано виглядають через пару місяців, починають самогубство, скорочуючи калорії, вони в кінцевому підсумку не отримують жодної реальної вигоди ні в продуктивності, ні в обсязі м’язів.

Ви повинні це зрозуміти і прийняти, а також спокійно зрозуміти, що якщо ви дійсно хочете вдосконалитися і змінити передачу в продуктивності та рівні м’язів, ви повинні приймати з гіршим зовнішнім виглядом протягом тривалого часу.

. Принаймні, поки ви далекі від власного максимального м’язового потенціалу і маєте велику норму прибутку.

Об'ємна дієта: генетика та прийняття

З цієї точки зору бути генетично тонкий а накопичення добре - ще одна велика перевага, особливо розумово, коли 90% року проводиться в гіпер або нормальній калорійності, отримуючи постійний прогрес. Що робить все набагато цікавішим завдяки можливості добре бачити весь шлях.

На жаль чи на щастя, ми не всі однакові, і є дві речі, які ви можете зробити, якщо ви не серед щасливої ​​генетики:

  1. Нарікаючи на всіх і всіх і лаючи власну ДНК, не отримуючи нічого, крім гніву та розчарування.
  2. Зрозумійте речі такими, якими вони є, і покладіть на це хороше обличчя, приймаючи природу в мирі, жертвуючи сьогоденням для майбутніх поліпшень.

Для когось шлях може бути набагато складнішим, ніж для інших, але якщо ви дійсно хочете, при належному спокої, стратегії та рішучості, навіть найбільш генетично невдалим можуть досягти чудових результатів.

Дієта для збільшення м’язової маси - Ефективність

Якщо ми добре тренуємось, у гіперкалорійній фазі, крім ваги, рівні сили загальний . У багатьох вправах і просто зважування більше змушує нас піднімати більше ваги, а наявність всієї енергії та достатнього відпочинку допомагає більше тренуватися добре.

Ми вже говорили, що на стадії росту м’язів дуже важливо виражати а великий обсяг роботи і, перш за все, поступове збільшення обсягу, а потім завантаження.

Коли обсяг роботи значно зростає і йде, наприклад (це просто випадкові цифри, щоб отримати уявлення) з 10 серії для групи м'язів на початку плану, до +20 в кінці, це дуже часто зустрічається із глухою ситуацією або навіть із падінням сили.

Оскільки поступове збільшення обсягу роботи призводить до поступового збільшення втома, яка "приховує" підвищення продуктивності, Таку ж ефективність не можна виразити через стільки втоми, накопиченої протягом тижнів.

Однак важливо, щоб у нашому рутинна гіпертрофія сприймана інтенсивність (зусилля) завжди є адекватною.

Дієта для набору м’язової маси - Коливання навантажень

Вам не доведеться турбуватися, якщо навантаження не завжди зростають, тому що якщо тренування було заплановано добре, наближаючись до надмірний (буквально виходячи за межі власної працездатності та можливості відновлення, щоб дати максимальний стимул та компенсувати відпочинком), запланованих на останні тижні, продуктивність знизиться через втому, але потім швидко зросте, перевищуючи попередні після етапу відновлення.

Тому на етапі росту м’язів, який враховує обсяг роботи, вам не доведеться очікувати збільшення лінійний і прогресивний навантажень, але хвиляста варіація з оберненою кривою "U", яка становить:

  • початковий підйом, застій, невеликий спад, а потім швидкий підйом після фази скидання, при цьому обсяг змінюється від середнього до низького до дуже високого, а потім дуже низького, коли ми відновлюємось.