3 способи подолати плато з втратою жиру

Я хочу смикатись за волосся щоразу, коли чую, як хтось каже, що люди потрапляють на плато з втратою жиру, тому що набирають м’язи, а м’язи важать більше жиру. Хоча це може бути правдою - цей маловідомий факт не раз трактували неправильно, тому що люди хочуть вірити, що вони не худнуть, бо набирають м’язи.

схуднення

Перш за все, я рішуче підтримую вимірювання жиру в організмі принаймні раз на місяць як додаткову оцінку вашого прогресу на додаток до ваги. Я пропоную це, оскільки вимірювання жиру в організмі дає вам більш точне уявлення про те, втрачаєте чи набираєте жир, втрачаєте чи набираєте м’язову масу.

То що ви можете зробити, потрапивши на плато з втратою жиру?

Все зводиться до вашого дефіциту калорій. Незважаючи на всі галаси про втрату жиру, нові тренажери, таблетки для схуднення, примхливі дієти тощо, втрата жиру відбувається, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте - дуже основний принцип, але він також дуже потужний.

Нижче ви можете прочитати про дві прості інструкції, які були б ідеальними для людей, які виконували структуровані вправи і які добре уявляють собі щоденне споживання калорій. Якщо ви не з тих людей, не впадайте у відчай. Прочитайте до кінця, і у мене є пропозиція і до вас.

# 1 Збільште свою фізичну активність

Для людей, які мають структурований режим вправ, збільшення фізичної активності може бути відповіддю на створення більш глибокого дефіциту калорій. Наприклад, я займаюся силовими вправами тричі на тиждень і роблю якусь легку діяльність у свої світлі дні. Для того, щоб спалити більше калорій, ніж з’їдаю, не змінюючи споживання калорій, я можу додати ще 2 дні, коли я буду робити кілька бігів на біговій доріжці або в місцевому парку. Що я можу робити ці інтервали спринту або в дні відпочинку, або в кінці силових тренувань. У будь-якому випадку, додавання інтервалів, ймовірно, не зашкодить моїм фактичним тренуванням, але врешті-решт я збираюся спалювати більше калорій, ніж зазвичай.

На додаток до спалювання більше калорій, збільшення та додавання іншого виду фізичної активності додасть різноманітності стресу, який наноситься на ваше тіло. Роблячи це, вони як би вводять ваше тіло в "шок" і дарують йому приємний сюрприз, щоб активізувати ваш метаболізм. Час від часу ваше тіло потребує іншого виду діяльності, оскільки це ефективна система, яка може адаптуватися до стресу, особливо якщо стрес - це фізичні вправи.

Якщо ви вирішите додати зайву активність у вихідні дні, ви також скористаєтесь ефектом, який називається "Надмірне споживання кисню в Інтернеті або ХОЗЛ". В основному, після стресу, спричиненого будь-якою формою фізичного навантаження, ХОЗЛ є реакцією організму на повернення тіла туди, де воно було до фізичних вправ - цей етап називається «гомеостаз», що означає все в організмі. «Той самий і стабільний стан ". Для цього вашому організму потрібно використовувати" накопичену енергію ", щоб відновити нормальні функції організму, що збільшить ваш метаболізм і, зрештою, калорії, які ви спалюєте.

# 2 Зменшіть порції їжі

Тому в його раціоні нічого не змінилося. Ви тримали його в чистоті. Як ви ще не худнете? Я б запропонував спочатку зробити No1 і подивитися, що станеться. Якщо після того, як ви підвищили фізичну активність і знову досягли плато, або показники жиру в організмі ще не рухаються, настав час поглянути на своє харчування.

У якийсь момент навіть люди, які виробили здоровий стиль харчування або харчування яких не сильно відхиляється від здорового харчування (тобто вживання правильної їжі, знання кількості калорій у кожному прийомі їжі, збалансована дієта з білками, вуглеводами та жирами тощо) потрапить на плато з втратою жиру.

Однією з причин, чому це трапляється, є те, що у вас більше немає дефіциту калорій. Гаразд, дозвольте пояснити, подавши приклад із власного досвіду. Коли я спочатку розрахував дефіцит калорій у 130 фунтів, я з'їдав 1690 (130 фунтів x 13 - заради простоти) калорій на день. Але, як тільки я трохи схуднув і досягнув 117 фунтів, ця потреба в дефіциті калорій також падає до 1521 (117 фунтів х 13) калорій на день. Отже, якщо я продовжував їсти так, як досі маю 130 фунтів, мій дефіцит калорій, очевидно, стає меншим до такої міри, що я харчуюся ближче до обслуговування. Отже, якщо це звучить як у вашій ситуації, можливо, пора знову розрахувати свій дефіцит калорій.

Якщо ви не підраховуєте калорії, ви можете просто зменшити порції їжі. Наприклад, якщо ви звикли їсти чашку коричневого рису, зменшіть його до 1/2 склянки. Якщо ви їсте закуску ввечері, може бути приємно вийти на деякий час. Це прості способи скоротити калорії, не надто нав’язливо вимагаючи підрахунку калорій.

# 3 Почніть тренувальний та дієтичний сеанс

Це порада тим, хто не дотримується структурованих тренувань або не має гарного уявлення про споживання калорій. Насправді це не є простим способом - вам потрібно знайти структуроване тренування і принаймні мати уявлення про вміст калорій у їжі. Ці журнали - це спосіб відстеження вашого прогресу чи незручностей, тому що якщо у вас є журнал того, що ви зробили, ви зможете змінити певні його частини, щоб створити зміни (так №1 та №2).

У наш час знайти структуровані тренування не складно. Існує багато веб-сайтів, які дарують безкоштовні тренування, ефективні для втрати жиру. Все, що вам потрібно зробити, це насправді слідувати їм. Отже, насправді немає виправдання почухати голову у тренажерному залі, тому що ви задаєтесь питанням, що робити наступну вправу (був там, робив це, ніколи не повертався).

Що стосується харчування, є також багато веб-сайтів, які пропонують корисні рецепти, безкоштовні лічильники калорій в Інтернеті та місце для реєстрації вашого харчування. Не сприймайте мене неправильно, я не хочу, щоб ви постійно рахували калорії (мені не подобається це робити правильно), але це єдиний спосіб розвинути гостре відчуття вмісту калорій у продуктах. Ознайомившись із цим, вам зовсім не доведеться це робити, якщо ви цього не хочете.

Втрата жиру непроста, але може бути простою. У цій подорожі є крива навчання, але якщо ви навчитеся самому і слідуватимете правильним порадам, ви випередите гру і в довгостроковій перспективі збережете собі багато головного болю та розчарувань. Я завжди кажу, що "важкий шлях", як правило, не найпростіший спосіб, але це, мабуть, найкоротший та найефективніший спосіб отримати результати.