Досягнувши 45 років, ти часто виявляєш, що нарешті встигаєш зосередитись на собі, і ти можеш бути готовий почати їсти краще. Незважаючи на те, що основи здорового харчування однакові для будь-якого віку, жінка старше 45 років перебуває у віці, коли страждати від серцевих захворювань небезпечніше, і наближаючись до менопаузи, існує більший ризик страждати на остеопороз, тому ваш здоровий План дієти повинен бути зосереджений на продуктах, корисних для вашого серця та кісток.

років

Калорії та збільшення ваги

Що стосується здоров’я, вага має значення. З віком ми стаємо більш схильними до набору ваги, оскільки втрачаємо м’язову масу, що призводить до уповільнення обміну речовин. Крім того, коли ви досягаєте менопаузи, рівень естрогену знижується, якщо ми поєднуємо це зі стресом і недосипанням, все це робить ще одного схильним до збільшення ваги, згідно з Академією харчування та дієтології. Щоб допомогти контролювати свою вагу, слідкуйте за спожитою калорією. Хоча індивідуальні потреби в калоріях різняться, більшість жінок старше 45 років можуть підтримувати здорову вагу, споживаючи від 1600 до 2200 калорій на день.

Збільште споживання цільних зерен

Вживання в їжу більше цільного зерна може знизити ризик серцево-судинних захворювань та покращити стан здоров’я серця. Дослідження 2008 року, опубліковане в журналі «Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання», показало, що люди, які їли 2,5 порції цільних зерен на день, мали на 21 відсоток менше інсультів (наприклад, серцевий напад), ніж ті, хто їв менше двох порцій на тиждень. Гарвардська школа громадського здоров’я припускає, що клітковина та антиоксиданти, що містяться в цільних зернах, відповідають за їхні захисні здатності для серця. Жінкам старше 45 років потрібно п’ять-сім порцій зерен на день, і принаймні половина цих порцій повинна становити цілісні зерна, такі як вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, коричневий рис, амарант, лобода та ячмінь.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі мають низьку калорійність, насичують і містять поживні речовини, що робить їх чудовими варіантами для управління вагою та здоров’я серця. Банани та солодка картопля багаті калієм, який може сприяти зниженню артеріального тиску. Жінкам старше 45 років щодня потрібно від 2 до 3 склянок овочів і від 1 1/2 до 2 склянок фруктів.

Вам все одно потрібно молоко

Молоко є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D, поживних речовин, які підтримують здоров’я кісток. Естроген захищає кістки і обмежує їх руйнування. Коли рівень естрогену падає під час менопаузи, ваші кістки вже не мають такого захисту, і ваше тіло розщеплює більше кісткової тканини, ніж відновлюється, збільшуючи ризик розвитку остеопорозу. Для зміцнення здоров’я кісток після 45 років слід споживати три порції нежирних або знежирених молочних продуктів на день, наприклад 1 склянку молока, нежирний йогурт або 1 1/2 унції простого сиру. Немолочні джерела кальцію включають соєве молоко, тофу, консервовані сардини, а також збагачений апельсиновий сік і крупи.

Пісні та різноманітні білки

Пісні джерела білка, такі як нежирне червоне м’ясо, курка, молюски та квасоля, корисні для серця завдяки низькому вмісту насичених жирів, а також є хорошим джерелом цинку, заліза, магнію та складних вітамінів групи В. Спробуйте включити 8 унцій лосося та іншої жирної риби щотижня, щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот, які зменшують ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину та артеріального тиску. Соєві продукти, такі як соя та тофу, є не тільки хорошим джерелом білка, але вони також містять фітоестрогени (це рослинні гормони, що імітують естроген у вашому організмі), які можуть допомогти вам боротися з симптомами менопаузи, згідно з Академією Харчування та дієтологія.

Більше статей

Найкращий спосіб схуднення для жінки після 60 років →