Втрата ваги - концепція здається такою простою. Знаєте, їжте менше, рухайтесь більше, а може, їжте здорово і рухайтесь більше. Але знову ж таки, якщо ви хтось, хто мав проблеми зі схудненням у минулому або, принаймні, підтримуючи цю втрату ваги, ви, можливо, задавалися питанням, чи не винна в цьому генетика.

Поширеність ожиріння стала кризою в галузі охорони здоров’я в Сполучених Штатах, де понад 78 мільйонів або одна третина дорослих страждають ожирінням. Ожиріння збільшує ризик супутніх захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та високий кров'яний тиск. Розробляючи здорову дієту та збільшуючи фізичну активність, ви можете зменшити масу тіла та поліпшити метаболічне здоров’я. Плани лікування ожиріння та загалом плани схуднення спрямовані на зменшення споживання калорій щонайменше на 500 калорій на день, щоб спричинити втрату ваги на один фунт на тиждень.

Що стосується дієти, більшість людей відновлюють половину своєї початкової ваги протягом трьох-п’яти років. Однак великим досягненням вважається, якщо навіть вдається зберегти 5-10% втрати ваги. Тримати принаймні 3% від початкової ваги вважається підтримкою ваги.

Ваша здатність втрачати, набирати або підтримувати свою вагу залежить від генетичних, екологічних та поведінкових факторів. Але скільки цієї ролі відіграє генетика у втраті ваги порівняно зі здоровим харчуванням? Чи є якась правда в генетиці, яка відіграє істотну роль у вашій здатності схуднути для покращення загального стану здоров’я та складу тіла? Або дієта є рушійним фактором?
Той додатковий мішок навколо вашого живота мав бути звідкись, правда? Ваші проблеми з вагою в дитинстві не просто передалися у спадок від батьків, так?

Ну, можливо, ні. Можливо, це генетично. Можливо, це дієта. А може, це трохи і того, і іншого.

Генетика та втрата ваги

дієта

Генетика відіграє цікаву роль у складі тіла, особливо це стосується жиру в організмі. Ваше тіло призначене для накопичення жиру в певних місцях, залежно від статі, віку і, звичайно, генів у вашій родині. Якщо ви жінка, природно, ви, швидше за все, будете нести більше жиру, ніж чоловіки, оскільки жир відіграє важливу роль у процесі розмноження. Основні показники жиру для чоловіків та жінок становлять 3% та 8-12% відповідно. Однак гени визначатимуть, чи носять жінки цей жир навколо стегон і стегон, а не накопичують жир у верхній частині тіла. З іншого боку, чоловіки, як правило, несуть жир у животі, але вони можуть нести жир і в іншому місці; накопичення жиру, незалежно від статі, може зіграти важливу роль у впливі на ризики для здоров'я.

Чи може генетика зробити ваше тіло певним складом? Теорія еталонів говорить про те, що існує певний діапазон ваги, який ваше тіло може віддавати перевагу. Вважається, що це сприяє ймовірності відновлення ваги після дієти. Теорія встановлених значень також передбачає, що цей ідеальний діапазон ваги може бути генетично змінений за допомогою дієти або факторів навколишнього середовища. У світлі цього стаття ставить питання про те, чи споживання західних дієт, дієт, що мають великі порції та, як правило, багато калорій, маскує нормальну регуляцію маси тіла.

Огляд, опублікований в Maturitas, свідчить про те, що центральне ожиріння, Жир навколо черевної порожнини успадковується навіть після того, як ІМТ був врахований. Дослідники також стверджували, що генетика впливає на гендерний розподіл жиру в організмі та варіанти ДНК впливають на підтримку та відкладення жирових відкладень, а також на форму тіла. Отже, хоча генетика може зіграти певну роль у визначенні складу вашого тіла, чи існують певні гени, які виконують покликання? Давайте підемо глибше.

Ген жиру проти генів худих

Один з цих генів, FTO Також відомий як ген fatso, це генетичний варіант, пов’язаний із подібністю жиру, і є загальним предметом досліджень, що визначає роль генетики у складі жирового складу та ожирінні. На FTO припадає близько 1 відсотка спадковості ІМТ і активно бере участь у регулюванні споживання їжі. Дослідження також показали, що генетичний варіант FTO пов’язаний із збільшенням загального споживання енергії, а також з ожирінням у дітей.

Згідно з дослідженням, опублікованим BMJ, ті, хто носить ген FTO, важать в середньому на 6,61 фунта (3 кг) і в 1,7 рази частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто не має ознаки.

Дослідження BMJ розглянуло 8 досліджень, у яких брали участь 9563 особи, щоб визначити, чи FTO є надійним предиктором результатів, пов’язаних із ожирінням, у рандомізованих дослідженнях втрати ваги.

Однак дослідження показало, що ген FTO не впливав на будь-які зміни ожиріння. Насправді відповіли ті, хто був схильний до ожиріння через транспорт гена FTO однаково добре до втручань щодо схуднення. Важливо пам’ятати, що зміни в дієті та фізичних вправах протидіють впливу FTO на ожиріння.

Ще одне дослідження, опубліковане PLoS One, досліджувало вплив гена FTO на різні фенотипи черевного та периферичного жиру та ознаки ожиріння у чоловіків середнього віку. Результати показали незначна зв'язок між FTO та загальним розподілом жиру та жиру в організмі.

Ці дослідження свідчать про те, що генетика робить великий внесок у те, де ми накопичуємо жир, але вони не обов'язково змушують нас зберігати фунти.

На цьому етапі вам може бути цікаво, чи є докази того, що люди схильні бути худими? Відповідь - так, але не надто хвилюйтеся, ця спадкова риса не схожа на виграш у генетичній лотереї. Дослідження, опубліковане в Nature, виявило, що хромосома 16 має зв'язок із вагою тіла. Видалення або видалення однієї з двох копій цієї хромосоми в кожній клітині зазвичай пов’язане із ожирінням, аутизмом, інтелектуальними вадами та підвищеним ризиком судом. У дорослих дубльовані копії 16 хромосоми є У 8,3 рази частіше спостерігається клінічна недостатня вага, що не обов’язково означає здоровий склад тіла.

Чи обмежує генетика здорове харчування?

Дослідники провели рандомізоване клінічне дослідження для визначення ефектів здорової дієти з низьким вмістом жирів порівняно зі здоровою дієтою з низьким вмістом вуглеводів на зміну маси тіла та поставили під сумнів питання про те, чи змінила ці ефекти генетика. 12-місячне дослідження було зосереджене на впровадженні низькокалорійних дієт, які були стійкими, та на якості їжі, що міститься в них.

Виходячи з попередньої дискусії та пояснення впливу генетики на втрату ваги, чи можете ви здогадатися, якими були основні результати дослідження?

Ну, обидві групи схудли на однакову кількість ваги, коли група здорового харчування з низьким вмістом жиру втратила 11,7 фунтів (5,3 кг), а дієта з низьким вмістом вуглеводів - 6,2 кг за 12 місяців. Враховуючи генетику, з 481 учасника, який закінчив випробування, 244 людини мали генотип з низьким вмістом жиру, а 180 - генотип з низьким вмістом вуглеводів. Хоча це може здатися генетичною схильністю краще реагувати на різні продукти харчування, це може вплинути на результати, не було значної взаємодії між дієтою та генотипом. Іншими словами, модель генотипу пов'язана не з наслідками втрати ваги, а з вплив обмеження калорій мабуть був.

Так що я повинен скоротити калорії?

Хоча втрата ваги спрощується до з’їдених> витрачених калорій, пам’ятайте, що втрата ваги є більш складною, ніж це. Важливим аспектом дієти для вивчення її впливу на склад вашого тіла є тепловий ефект їжі. Також знати як індукований дієтою термогенез, тепловий ефект описує кількість енергії, витраченої вище швидкості метаболізму, що необхідна для перетравлення їжі. Наприклад, білок має більший тепловий ефект у порівнянні з вуглеводами або жирами. Іншими словами, ми спалюємо більше калорій, коли в їжі є більший вміст білка.

Можливо, не тільки те, що ми їмо, але те, як ми їмо, сприяє термічному ефекту їжі. Одне дослідження показало, що швидше вживання їжі може зменшити тепловий ефект їжі. Це означає, що має значення не тільки те, що ви їсте, але і те, як ви це їсте. Коли ми їмо занадто швидко, ми менше жуємо. Роблячи це, ми можемо зменшити активацію важливих механізмів у нашій нервовій системі, що сприяють процесу травлення.

Чи означає це, що нам слід переходити до вживання великої кількості білка дійсно повільно? Звичайно, ні, добре збалансована дієта важлива для схуднення. Такі організації, як Американська кардіологічна асоціація та Американська діабетична асоціація, заявляють, що пошук найкращого для вас плану дієти включає різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Однак контрольовані розміри порцій є запорукою не тільки схуднення, але й запобігати серйозним хронічним захворюванням, таким як діабет, хвороби серця та інсульт.

Отже, ми можемо бачити, що в деяких випадках генетика може впливати на нашу вагу та склад тіла, але це неправдоподібно, якщо ви не є носієм зайвої або видаленої хромосоми 16 і ваші лікарі не скажуть, що у вас є проблеми зі збереженням здорової ваги, генетика не заважає схуднути.

Щось інше може бути, і ця річ, як ви вже здогадалися -

Вийдіть за межі дієти, щоб збільшити втрату жиру

Поєднання здорового харчування та фізичних вправ є найефективнішою стратегією зменшення жиру при нарощуванні м’язів. Режим силових тренувань та серцево-судинних (аеробних) вправ може покращити м’язову витривалість, збільшити масу скелетних м’язів та зменшити загальну масу жиру за рахунок збільшення окислення жиру, особливо під час інтенсивних тренувань.

Однак поєднання силових тренувань та аеробних вправ не обов'язково призводить до більших втрат жиру або збільшення м'язової маси. Дослідники провели 8-місячне дослідження на 119 дорослих сидячих людей з надмірною вагою або ожирінням та розділили їх на три тренувальні групи: тренування на опір, аеробні тренування та їх комбінацію.

Аеробна тренувальна група та аеробні + тренінгові групи втратили більше загальної маси тіла та жирової маси, ніж у незалежній тренувальній групі опору, тоді як тренувальна група з резистентності та комбінована група збільшили свою масу тіла. Більше, ніж аеробна група . Однак комбінація групи не суттєво зменшили жирову масу або загальну масу тіла порівняно з аеробними тренуваннями.

Для протоколу слід ще раз підкреслити, що обидва типи тренувань мають свої переваги, а типи вправ, які ви обираєте, повинні залежати від ваших цілей щодо здоров’я та складу тіла. Найголовніше, щоб уникнути звинувачення генетики у відсутності прогресу, покращення дієти та додавання різноманітних вправ допоможуть набагато ефективніше досягти поставлених цілей.

Що більш шокує за вагою та складом тіла?

Виходячи з доказів, представлених у цій статті, хоча генетика відіграє незначну роль у контролі ваги та складі тіла, ваш раціон найбільше впливає на вагу та склад тіла. Розуміння ролі харчування та фізичних вправ у ваших фітнес-цілях важливіше, ніж задаватися питанням, чи є у вас проблеми зі зниженням ваги через спадкові фактори.

У будь-якому випадку, єдиний вплив вашої родини на ваші спроби жити здоровіше - це переконання та ставлення до здорового харчування та фізичних вправ, які вони вам прищепили. Іншими словами, ви успадкували їх поведінку щодо здоров’я та самопочуття, яку можна змінити шляхом формування нових здорових звичок.

Тому більше не дорікайте матері, батькові чи тітці у вазі чи складі тіла. Звичайно, ви можете схилятись носити кілька зайвих кілограмів навколо талії, але склад вашого тіла залежить від вас, ваших харчових звичок та ваших фізичних вправ.

Погляньте на своє оточення, включаючи людей, з якими ви постійно перебуваєте. Запитайте себе, як зміна одного аспекту навколишнього середовища може підтримати ваші цілі щодо здоров’я та здоров’я.

Якщо для вас важливо схуднення та поліпшення складу тіла, почніть з дієти. Жодна дієта не є універсальною, і не існує чарівної кулі для формування здорових харчових звичок. Однак, як показують дослідження вище, ви частіше втрачаєте ці кілограми, харчуючись здоровою дієтою.

І якщо з якихось причин ви вже не впевнені - подумайте про це таким чином, вся заслуга в результатах вашої наполегливої ​​праці - здорового, збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ - це ви і ніхто інший.

Тара - випускниця Американського університету з питань харчування, яка захоплюється уважним харчуванням, лікуванням діабету та здоровим життям завдяки здоровій кулінарії. Вона є засновником журналу Cooking to T, що займається створенням здорових, домашніх та смачних страв та блогів про життя з діабетом 2 типу.