Перш ніж я ближче розгляну оптимальний розподіл споживання поживних речовин протягом дня, я зупинюсь на терміні «контрольоване харчування». Контрольоване харчування - це сучасний підхід до питання харчування, який спрямований на максимізацію використання та специфічний вплив поживних речовин. Поясню це неповне визначення більш докладно на прикладі.
Напої для підвищення ваги - це улюблена їжа для культуристів. Застосовуючи ці напої, ми намагаємось збільшити споживання калорій, оскільки ці препарати складаються з високого вмісту цукру, середнього та низького вмісту білка та мінімальної кількості жиру. Ми можемо приймати напій кілька разів протягом дня, але в тренувальний день ідеальний час для прийому ваги - це кілька хвилин після тренування. Тоді напій, збагачений відповідною кількістю моносахаридів (наприклад, фруктів), оптимально використовується для поповнення запасів глікогену. Ми також постачаємо організм чистими, добре засвоюваними білками, які використовуються в процесі протеосинтезу. Поряд з добавкою рідини, вітамінів та інших цінних речовин, такий напій є ідеальною їжею після важких тренувань. Якби ми випили один і той же напій за годину до тренування або незадовго до сну, ми б не використали реальний потенціал такого прийому їжі.
Ми можемо стверджувати, що контрольоване харчування - це харчування, при якому ми отримуємо потрібні поживні речовини в потрібний час, належним чином реагуємо на процеси, що відбуваються в організмі, та максимально використовуємо біологічний, харчовий, енергетичний та захисний ефект їжі.
Сніданок, як правило, є першим прийомом їжі протягом дня. Вони слідують за голодною ніччю протягом декількох годин. За цей час організм спожив запаси глікогену, і наше завдання - поповнити їх відповідним чином. М'язи, в яких відбувається стимульований тренуванням протеосинтез, потребують будівельного матеріалу, тому ми також повинні приймати білки. Оптимальне поєднання поживних речовин у перший прийом їжі протягом дня - це більша кількість вуглеводів, доповнених середньою кількістю білка. Приклад:
Час - 8.00
- вівсянка з медом і горіхами
- п’ять яєчних білків
- 250мл молока
Десяте повинно пройти через дві-три години після сніданку. Ми намагаємося поповнити цукри, що вирішуємо, отримуючи вагу. Приклад:
Час - 10.00
- 400мл молока
- разова доза гейнера
- 1 банан
Обід триває дві години з десяти. Мета - отримати якісний білок і достатню кількість вуглеводів. Обід - це перший прийом їжі протягом дня, коли ми цілеспрямовано споживаємо підвищену кількість білка. Джерелом білка має бути, перш за все, якісне м’ясо та риба. Джерелом цукру повинні бути полісахариди, підходять картопля, рис або макарони. Приклад:
Час - 12.00
- 250г курячого м’яса
- 200г рису
- 150 г варених овочів
- 150-200 мл рідини
Залежно від розміру обіду або від часу, коли ми тренуємось, оловрант слідує через дві-три години після обіду. Якщо тренування планується на ранній вечір, ведучий стає їжею перед тренуванням, в якій ми дотримуємося відносно точних правил. Я складаю їжу перед тренуванням в окремій статті цієї серії.
Якщо тренування заплановане на інший час доби, або в даний день його немає, лідер має подібний склад, як десятий. Різниця може полягати в тому, що ми не додаємо фрукти в напій як джерело моносахаридів, а навпаки, ми можемо змішувати білковий препарат для збільшення споживання білка. Приклад:
Час - 15.00
- 400 мл молока, половина дози одноразової дози ваги,
половинна доза одноразового білкового порошку.
Оловрант також можна лікувати звичайною їжею з більшим вмістом білка та середнім вмістом вуглеводів. Приклад:
- менша порція вівсяних пластівців
- йогурт
- яєчний білок
Перша вечеря за своїм складом схожа на обід. Оскільки це вечеря, ми можемо зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання білка. Ми досягаємо цього шляхом незначного збільшення кількості м’яса, зменшення кількості джерела вуглеводів і заміни його більшим споживанням овочів. Мета такої маніпуляції - зменшити ризик перетворення надлишків вуглеводів у жири. Приклад:
Час - 18.00
- 300г рибного м’яса
- 150г рису
- 200г варених овочів
- 150-200мл рідини
Перший обід часто є першим звичайним (непридатним для пиття) прийомом їжі після тренування. У цьому випадку ми не економимо вуглеводи, оскільки намагаємось компенсувати максимальні втрати глікогену. Їжа може мати такий же склад, як обід.
Друга вечеря - це іноді останній, іноді передостанній прийом їжі за день. В обох випадках ми прагнемо збільшити споживання білка та низьке споживання вуглеводів. За допомогою цього складу ми досягаємо збільшення концентрації амінокислот у крові протягом наступних годин, особливо під час сну, коли ми не отримуємо жодних поживних речовин і організм змушений тягнутися до внутрішніх резервів. Підвищена концентрація амінокислот переводить нас у стан позитивного азотистого балансу, необхідного для оптимального перебігу протеосинтезу. Якщо амінокислоти недоступні, синтез білка не може відбуватися в клітинах! Підходящою їжею для другої вечері є легкозасвоювані молочні продукти (не сир), яєчний омлет або м’ясо (його слід приймати принаймні через дві години після сну, оскільки під час сну процес травлення сповільнюється, а м’ясо важко дайджест). Приклад:
Час - 21.00
- яєчний білок омлет
- тертий сир
- невелика кількість вуглеводів у вигляді цільнозернового хліба або випічки
Як я вже зазначав у попередньому параграфі, друга вечеря іноді може бути не останнім прийомом їжі протягом дня. Це може бути білковий напій або просто чисті амінокислоти, прийняті безпосередньо перед сном. Мета цього прийому їжі - максимізувати рівень амінокислот у крові. Ми більше не вживаємо звичайну їжу перед сном, оскільки вони засвоюються повільніше, ніж спеціально підготовлені (гідролізовані) білки, що містяться в білкових порошках. Змішуємо напої у воді, оскільки змішування в молоці важко перетравлюється. Якщо проблем з травленням немає, не слід уникати змішування з молоком. Ми п’ємо амінокислоти з достатньою кількістю води! Приклад:
Час - 23.00
- 250-400 мл води або молока
- разова добова доза білкового порошку
Ми повинні пристосувати споживання поживних речовин до сучасних потреб організму. Частка окремих поживних речовин змінюється протягом доби. Вранці та в першій їжі після тренування ми звертаємо увагу на велике споживання вуглеводів. У другій половині дня та перед сном ми збільшуємо споживання білка. Ми прагнемо до позитивного енергетичного та азотного балансу, що є необхідною умовою успішного перебігу процесів росту в нашому організмі.
1. Їжа: поєднання вуглеводів і білків - напр. вівсянка, молочний напій з яєчним білком, банан
2. Харчування: Вуглеводи та менша кількість білка - напр. напій для набору ваги
3. Їжа: Вуглеводи, білки, жири - напр. рис, м'ясо, овочі
4. Їжа: Вуглеводи, білки - напр. йогурт, мюслі та банан
5. Харчування: Вуглеводи з високим глікемічним індексом - напр. напій чистої глюкози або меду
6. Їжа: напій для набору ваги
7. Харчування: Білки, вуглеводи - напр. м'ясо, рис
8. Їжа: Білки - напр. білковий напій