Зміст статті
- Що таке дієта з низьким глікемічним індексом?
- Принципи дієти
- Глікемічний індекс продуктів для схуднення
- Продукти з низьким ГІ
- Глікемічні продукти
- Глікемічні поживні речовини - з чого почати
- Гіпоглікемічна дієта
- Етапи дієти
- Меню з низьким глікемічним індексом
- Рецепти страв з низьким вмістом глікемії
- Переваги та недоліки дієти
Така харчова система, як глікемічний індекс, базується на регулюванні надходження в організм вуглеводів, а сам показник ГІ вказує, наскільки швидко даний продукт містить глюкозу. Багато жінок думають, що завдяки цій системі можна схуднути добре і дуже швидко. Дізнайтеся про плюси і мінуси такої дієти, прочитайте рецепти приготування дієтичної їжі.
Що таке дієта з низьким глікемічним індексом?
В основі дієти лежить залежність маси тіла людини від глікемічного індексу споживаних ними продуктів. У галузі схуднення така система харчування стала революцією, оскільки полегшує схуднення, а результат зберігається надовго. Дотримання всіх правил дієти при глікемії не порушить, оскільки головний принцип методу - схуднення без голоду...
Принципи дієти
Насправді дієта Монтіньяка - це збалансоване харчування. Дотримуючись такої системи, необхідно вибрати, які продукти можна вживати, враховуючи їх вплив на обмінні процеси: це запобігає діабету, ожирінню та різним типам судинних та серцевих захворювань. Вам потрібно правильно схуднути - не голодувати, а рахувати географічне зазначення своїх продуктів. У разі схуднення цей показник повинен бути низьким. Відповідно, автор підготував таблицю, яка розділяє продукти відповідно до їх значення глікемічного індексу. Ми використовуємо такі стандарти:
- низький рівень - до 55;
- середній - 56-69;
- високий - від 70.
Враховуючи початкову вагу, рекомендується 60-180 одиниць на день для схуднення. Поза цієї техніки
передбачає виконання ряду простих правил:
- випивати не менше 2 літрів негазованої води на день;
- дотримуватися дробової дієти, розділяючи їжу на кілька прийомів. Перерва між ними не повинна бути більше 3 годин;
- проаналізуйте харчову цінність продуктів - не змішуйте жири з вуглеводами.
Глікемічний індекс продуктів для схуднення
Складена спеціальна таблиця, що показує глікемічний індекс продуктів, щоб отримати уявлення про те, як швидко вуглеводи можуть розщеплюватися до глюкози в кожній їжі. Дані важливі для тих, хто харчується краще, а також для тих, хто страждає діабетом і хоче схуднути.
Продукти з низьким ГІ
Продукти цієї групи здатні пригнічувати голод на тривалий час, оскільки потрапляючи в організм, їхні складні вуглеводи довше засвоюються в травній системі і спричинюють плавне підвищення рівня цукру. Продукти з низьким глікемічним індексом включають:
Устриці, соєвий соус, креветки, мідії, риба
Гриби, горіхи, фундук та кедрові горіхи, мигдаль та арахіс, фісташки та фундук, брокколі, кабачки, огірки. Зелена квасоля, імбир, червоний перець. Квашена капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста, білокачанна капуста, шпинат, ревінь, селера. Чорна смородина, салат, кріп, редька, оливки, цибуля.
Какао, лимонний сік, вишня, баклажани, несмачний йогурт, темний шоколад, артишоки.
Горох, квасоля, ячна крупа. Полуниця, ожина, полуниця, малина, смородина, вишня, чорниця, агрус.
Мандарини, помело, грейпфрут, груші, маракуйя, курага. Буряк, часник, сочевиця, морква, варення, молоко, помело, помідори.
Біхар, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблуко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дріжджі, гірчиця, насіння соняшнику, зелений або консервований горошок, кукурудза, корінь селери, томатний сік. Слива, вершкове морозиво, чорна або червона квасоля, хліб з непросіяного борошна або пророщений злаковий хліб, дикий рис.
Глікемічні продукти
Приймаючи другий етап гіпоглікемічної дієти, ви можете використовувати:
Спагеті з пшеничного борошна, сушена квасоля, вівсянка, гречка, морквяний сік, цикорій.
Варення, чорниця, хліб, виноград, банани, вермішель, кокоси, грейпфрутовий сік.
Манго, ківі, ананас, хурма, апельсиновий, яблучно-чорничний сік, варення та мармелад, інжир. Тверда паста, крабові палички, гранола, коричневий рис, фарш з груш, консервовані персики.
Кетчуп, гірчиця, суші та булочки, виноградний сік, консервована кукурудза.
Какао з цукром, морозиво, промисловий майонез, лазанья, піца з сиром та помідорами, млинці з пшеничного борошна, довгозерний рис. Диня, папайя, вівсянка готові.
Хліб житній, дріжджовий хліб, макарони з сиром, варена картопля в «мундирі», овочеві консерви, варений буряк. Варення, родзинки, кленовий сироп, сорбет, гранола з цукром, варення.
Глікемічні поживні речовини - з чого почати
Коли ви починаєте розробляти дієту, засновану на глікемічному індексі ваших продуктів, повністю відмовтеся від продуктів, що мають велику частку: картопля, солодкі фрукти, мед, попкорн тощо. Пам’ятайте, що не слід обмежуватися під час вагітності, оскільки ці продукти містять інгредієнти, необхідні для розвитку вашої дитини. Складіть меню страв, щоб воно краще складалося з квасолі, овочів, молочних продуктів, апельсинів, квасолі, зелені. Ви можете додати в меню солодощі, такі як варення.
Гіпоглікемічна дієта
Дієта, заснована на глікемічному індексі продуктів, ідеально підходить людям з надмірною вагою. Суть дієти:
- Виняток - раптове падіння рівня цукру в крові, оскільки це головна причина помилкового голоду, через який організм починає зберігати його в тканині під животом, а стегна поглинають жир з простих споживаних вами вуглеводів...
- Заміна простих вуглеводів на комплекси, щоб цукор не «стрибав» вище норми.
- Створення меню, основними елементами якого є складні вуглеводи - засвоюються повільніше і надовго насичують організм.
Етапи дієти
Беручи до уваги те, що ваш раціон ґрунтується на вашому глікемічному індексі, ви повинні негайно ознайомитися з кожним етапом:
- Перший - це вживання продуктів з низьким ГІ, тому відбувається активне спалювання жиру. Тривалість першого етапу може становити 2 тижні, поки маса тіла не досягне бажаного рівня.
- Проходячи другий етап дієти на основі глікемічного індексу, вам дозволяється їсти продукти із середнім вмістом ГІ - це допоможе закріпити результат. Тривалість етапу - не менше 2 тижнів.
- Третій етап - пропуск дієти. Основна увага в дієті приділяється їжі з низьким та середнім ГІ, але ви можете поступово додавати високовуглеводні.
Меню з низьким глікемічним індексом
Користь дієти полягає у великій кількості продуктів з мінімальним ГІ. Дізнавшись таблицю, ви можете приготувати для себе безліч різних страв, склавши інгредієнти. Пам’ятайте, що одним з головних принципів поєднання дієтичних продуктів є те, що сніданок повинен бути ситним, обід наполовину калорійним, а вечеря легкою. Меню з низьким добовим глікемічним індексом виглядає так протягом доби:
- сніданок - вівсяна каша з сухофруктами або яблуками, фруктовий сік (бажано яблука) або молоко з 0% жиру;
- обід - перша страва будь-якого овоча, можна додати каші, такі як ячмінь. Скибочку житнього хліба з борошна грубого помелу для декількох десертів із сливи;
- післяобідній чай та закуски - трав'яний, зелений чай або кефір, вода без газу;
- вечеря - варена сочевиця, невеликий шматочок нежирного білого м’яса (або курячого філе). Інший варіант - склянка нежирного йогурту та овочевий салат, приправлений оливковою олією.
Рецепти страв з низьким вмістом глікемії
Їжа, виготовлена з продуктів з низьким глікемічним індексом, що потрапляють у шлунок, не провокує раптового підвищення цукру. Це означає, що після такого прийому їжі організм надовго буде насиченим і не захоче готувати різні страви між прийомами їжі. Ознайомтеся з деякими рецептами гіпоглікемічної дієти - вони можуть допомогти вам досягти результатів, які ви хочете схуднути.
Бульйон
- Час приготування: 50 хвилин.
- Порції в контейнері: 3 людини.
- Калорійність їжі: 55 ккал.
- Призначення: обід.
- Кухня: російська.
- Складність: легко.
Додавання до кістки капустяного супу, філе або нежирного м’яса - одна з найбільш чарівних і поживних страв, дозволених на будь-якому етапі дієти на цукру в крові. Список перших інгредієнтів включає овочі, які рекомендується вживати у свіжому вигляді, але навіть після термічної обробки ГІ не перевищує значення, рекомендованого на першому етапі.
- помідори - 1 шт .;
- червоний перець - 1 штука;
- картопля - 2 шт .;
- цибуля - 1 шт .;
- капуста - 0,25 головки капусти;
- морква - 1 шт .;
- нежирне м’ясо - 300 г;
- лаврове листя, спеції, сіль, зелень - за смаком.
- Відваріть м’ясо, помістивши шматок холодної води.
- Поріжте помідори, моркву, перець і цибулю, трохи обсмажте, влийте в сковороду трохи рослинного масла.
- Капусту наріжте тонко.
- Очистіть картоплю, зробіть кубики.
- Через 10 хвилин до готового бульйону додайте капусту. додати картоплю. Проваривши інгредієнти протягом 10 хвилин, відправте овочі, що залишилися.
- Залиште капустяний суп на вогні на 10 хвилин, а потім додайте спеції і сіль. За хвилину вимкніть вогонь.
Тушкована капуста
- Час приготування: 35 хвилин.
- Порції в контейнері: 5 осіб.
- Калорійність їжі: 40 ккал.
- Призначення: обід.
- Кухня: російська.
- Складність: легко.
Харчування на основі глікемічного індексу допомагає кожному досягти бажаного результату при схудненні, оскільки страви можна готувати різними способами: на пару, смажити або готувати на пару. Спробуйте вирощувати капусту, яка є овочем у нижчому списку ГІ. Дієтична тушкована капуста повинна варитися без додавання олії. Замість цього можна використовувати овочевий або бульйон.
- цибуля - 1 шт .;
- гвоздика - 1 штука;
- капуста - 1 кг;
- відвар - 2 ст.
- томатне пюре - 2 ст. л .;
- лавровий лист, перець, сіль - за смаком.
- Капусту наріжте тонко, покладіть в каструлю. Тушонку залийте лавровим соком.
- Посипте подрібненою цибулею, змішаною з томатною пастою.
- Додайте цибулю та спеції до м’якої капусти.
- Виставити всі хв. Накрийте кришкою і дайте каструлі трохи постояти.
Курячий салат з авокадо
- Час приготування: 50 хвилин.
- Порції в контейнері: 2 людини.
- Калорійність їжі: 65 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: російська.
- Складність: легко.
Багато людей люблять дієту на цукру в крові, оскільки тут меню може бути абсолютно будь-яким, головною умовою є те, щоб їжа складалася з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом. Якщо ви дотримуєтеся такої системи харчування, ви не будете голодувати, а ваш раціон буде наповнений вашими улюбленими продуктами. Змініть своє дієтичне меню легким і смачним салатом з куркою, авокадо та огірком.
- огірок - 2 шт .;
- часник - 2 зубчики;
- соєвий соус - 6 ст. л .;
- кунжут, зелена цибуля - за смаком;
- яйця - 3 штуки;
- авокадо - 1 шт .;
- гірчиця - 1 чайна ложка;
- куряча грудка - 1 шт.
- Доведіть курячу грудку до кипіння, розкладаючи її на волокна.
- Доведіть яйце до кипіння, нарізане кубиками.
- Подрібніть огірок.
- Подрібніть авокадо на невеликі кубики.
- Змішайте підготовлені інгредієнти в мисці.
- Приготуйте соус: змішайте гірчицю з соєвим соусом, подрібненим часником і пір’ям цибулі. Залийте суміш салатом, посипте всім кунжутом.
Переваги та недоліки дієти
Дієта, заснована на рівні цукру в крові та її достоїнствах, вразить усіх, хто хоче схуднути:
- навіть на першому етапі дієти не можна виключати голодування, оскільки меню різноманітне і поживне: дієта заснована на принципах правильного харчування;
- ви можете харчуватися на дієті хоча б до кінця свого життя, бо це корисно для організму: це прискорює обмін речовин, працює кишечник, нормалізує роботу всіх внутрішніх органів;
- готувати страви з дієтичних продуктів під час вагітності та лактації для тих, хто страждає різними хронічними або серйозними захворюваннями.
Що стосується недоліків, вони практично не мають дієти з низьким вмістом глікемії. Однак харчування на основі глікемічного індексу не рекомендується підліткам і тим, хто має проблеми з наступними формами:
- порушення обміну речовин;
- психічні розлади;
- цукровий діабет;
- ослаблений стан після операції або тривалої хвороби.
Відносними недоліками дієти з глікемічним індексом є те, що дотримання цього вимагає постійного дотримання таблиці, складеної експертами, що робить неможливим швидке зниження ваги. Навіть якщо ви докладете максимум зусиль, за місяць ви зможете скинути до 10 кг, а на результат схуднення суттєво впливає кількість калорій у споживанні їжі та фізичних вправах...