Врахування глікемічного індексу також може мати велику користь при дієтах, цукровому діабеті, порушеннях вуглеводного обміну, а також при складанні дієти для зниження рівня холестерину та профілактиці здорового харчування.
У нашому попередньому розділі ми розглядали резистентність до інсуліну. Повільно, а також швидко поглинаючі вуглеводи були згадані тангенціально. Перш ніж перейти до опису другого типу, а також кожного типу діабету, давайте пояснимо ці поняття кількома реченнями, які є важливими для точного розуміння.
Віддавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом корисно не тільки при цукровому діабеті. Це також може мати велику користь при дієтах, а також при складанні дієти для зниження рівня холестерину. Важливістю останнього не можна нехтувати у профілактиці або зменшенні довгострокових ускладнень діабету. Як уже зазначалося, крім кількості вуглеводів, ті, хто має порушення вуглеводного обміну, не повинні ігнорувати всмоктування цього макроелемента.
Вплив нашої дієти на рівень цукру в крові характеризується так званим глікемічним індексом. Вуглеводи мають кілька проявів у природі, в тому числі і в нашій їжі. Вони можуть бути простими або складними вуглеводами, моно, ді, оліго або полісахаридами. Їх спільне те, що вони надходять у нашу кров як джерело енергії у вигляді глюкози. Виняток з цього становлять фруктоза, або фруктоза, і так зване неенергетичне волокно. (Про це пізніше) Глікемічний індекс насправді показує, наскільки і з якою швидкістю споживання певної їжі підвищує рівень глюкози в крові, тобто наскільки опосередковано він “змушує” нашу підшлункову залозу реагувати на інсулін. Глікемічний індекс їжі може коливатися від 1 до 100. 100 належить самій глюкозі, оскільки ця речовина найшвидше з’являється у нашій крові у вигляді глюкози після її споживання. Таким чином, глікемічний індекс насправді є здатністю даної їжі підвищувати рівень цукру в крові порівняно з такою ж кількістю глюкози, як вміст вуглеводів у їжі.
М'ясо ще не є вуглеводом, але воно підвищує рівень цукру в крові
Тут також варто зазначити, що деякі продукти харчування (наприклад, м’ясо), хоча вони містять лише мінімальну кількість вуглеводів, мають непрямий ефект підвищення рівня цукру в крові. Це пов’язано з тим, що печінка здатна виробляти глюкозу з інших речовин, крім вуглеводів, головним чином білка, в процесі, який називається глюконеогенезом. Як згадувалося вище, глікемічний індекс може бути вказаний за шкалою до 100. Тим не менше, у таблицях, опублікованих у різній літературі, значення ГІ окремих продуктів харчування далеко не однакові, з меншими та більшими відмінностями. Це пов’язано з тим, що глікемічний індекс не настільки простий, як здається. Насправді питання ГІ не є, так би мовити, чорно-білим. На додаток до типу вуглеводів та кількості даної їжі, існує ряд речей, які впливають на глікемічний індекс, які включають, але не обмежуючись цим, наступне:.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
- Ступінь обробки їжі. Крохмалисті овочі, такі як картопля, мають підвищений глікемічний індекс під час варіння. Картопляне пюре більше, ніж у м’яко звареної картоплі. Запечена значно менша. Оброблені/рафіновані продукти (наприклад, цукор, біле борошно), як правило, мають високий ГІ. Насправді будь-який кухонний технологічний процес, який порушує клітинну стінку даної сировини, збільшує глікемічний індекс більшою чи меншою мірою, оскільки полегшує травлення травної системи і тим самим пришвидшує перетравлення вуглеводів.
- Вміст клітковини в продуктах, обернено пропорційний їх глікемічному індексу, оскільки перетравлення та всмоктування цих продуктів займає більше часу. Їжте їжу з високим вмістом клітковини, віддайте перевагу цільнозерновим хлібобулочним виробам. Тут також варто згадати фруктові соки, які можуть бути багато в чому важливою частиною здорового харчування, але можуть спричинити раптовий підйом рівня цукру в крові. Це пов’язано з тим, що у них утворюється простий вміст вуглеводів, що сприяє швидкому підвищенню рівня цукру в крові. Він зберігає, але вміст клітковини, що ускладнює процес, уповільнює травлення і втрачається під час обробки.
- Ефект підвищення рівня цукру в крові їжі, яку ви їсте, також багато в чому залежить від цього які інгредієнти ми асоціюємо під час приготування їжі, оскільки продукти з високим, а також низьким глікемічним індексом здатні, так би мовити, збалансувати один одного. Вміст білка та жиру в наших продуктах знижує глікемічний індекс, ускладнюючи засвоювання вуглеводів і тим самим сповільнюючи його. Тут безумовно варто зауважити, що для зменшення віддалених ускладнень діабету в жодному разі не доцільно вдаватися до збільшення вмісту білка та жиру для зниження глікемічного індексу, як це нещодавно пропонували кілька дієт з надзвичайною модою.
Переваги та недоліки фруктози
Хоча ми маємо намір присвятити окрему главу різним підсолоджувачам у майбутньому, можливо, варто згадати кілька слів про фруктозу у зв'язку з глікемічним індексом. Цей тип вуглеводів набуває все більшого значення в харчуванні діабетиків в останні роки. Це пов’язано з тим, що він підвищує рівень цукру в крові набагато повільніше, ніж інші джерела вуглеводів, на смак він солодший, тому потрібна менша його кількість. Як і той факт, що людському організму не потрібен інсулін для його утилізації. Це пов’язано з тим, що фруктоза всмоктується із травної системи в печінку, де перетворюється на глікоген, який є запасом енергії в організмі. Проте, на жаль, кілька досліджень підтвердили шкідливий вплив тривалого регулярного вживання фруктози. Це підвищує рівень тригліцеридів, а також шкідливого холестерину, який називається ЛПНЩ. Обидва вони є факторами ризику серцево-судинних (серцево-судинних) захворювань. Збільшує ризик ожиріння та каменів у нирках, а також рівень сечової кислоти.
З вищесказаного видно, що хоча фруктози лише 20, тому її глікемічний індекс помітно низький, вона допомагає розвинути довгострокові ускладнення діабету. Таким чином, регулярне споживання може бути непридатною альтернативою для людей, які страждають на діабет.
Золтан Гайда дієтолог-фітотерапевт і рефлексотерапевт