Створення вмісту на іншому рівні. Хочете відкрити режим Gimbal?

низьким

Чому периферія OMEN набагато ефективніша завдяки ігровому центру OMEN

Ми відповідаємо на питання щодо зарядки плагінів-гібридів: де їх зарядити, ціни.

Це будуть домінуючі та нові технології в електричній мобільності в 2021 році

Твори Урсули К. Ле Гуїн (і її трансгресивна точка зору) актуальні як ніколи

Opel Corsa-e: Чому німецькому бестселеру судилося піти на електрику

Чому їзда на електросалоні в 2020 році є найкращим варіантом?

Вбудований GPS, зв’язок з голосовими помічниками та швидка зарядка: що нового у Fitbit Versa 3

Вимагальники, фішинг, DDoS. Посібник, щоб не загубитися у величезному світі кібератак

Як отримати максимум від камери нашого смартфона

Ось як спланувати тривалу поїздку на електричному автомобілі, що це змінюється?

42 пристрої та гаджети, щоб подарувати, тепер зі знижкою в El Corte Inglés

Підпишіться на Xataka

Доброго ранку і ласкаво просимо на січневий схил, ті тижні, які слідують за різдвяними святами і які відчуваються у вас у кишені за шкалою. Настав час схуднути на передовій, час поставити це як мету на новий рік.

Враховуючи, що зусилля (схуднути непросто, а потім зберегти ще менше), найкраще робити це, виходячи з того, що наука показала, що працює. Звичайно, це не завжди легко, тому що деякі речі не були однозначно доведені поки що і прихильники одних і інших ідей захищають свої як найбільш доцільні, здорові чи ефективні.

Серед інших, вже кілька років існує харчова війна між захисниками, що для схуднення потрібно зменшити споживання жирів та тими, хто стверджує, що насправді набагато краще зменшити споживання вуглеводів. Продовжуйте читати, і ви зрозумієте, про що йдеться у цій війні.

Що таке жири?

Жири - це одна з найважливіших поживних речовин для нормального функціонування нашого організму, оскільки він є запасом звідки наше тіло витягує енергію що тобі потрібно.

Вони також необхідні для підтримуйте здоров’я волосся та шкіри, і без них ми не змогли засвоюють деякі вітаміни називається жиророзчинним. Нарешті, жир відіграє фундаментальну роль у збереженні температура тіла.

Звичайно, не всі жири однакові: вони всі що складається з жирних кислот насичені або ненасичені (які одночасно диференціюються на різні підтипи), але кожен має їх у різних пропорціях.

Навіщо обмежувати жири?

Кислоти мононенасичені жири (багато в тому числі в оливковій олії) і поліненасичені (у соняшниковій олії) є важливими та корисними, але насичені жирні кислоти (переважно присутні в тваринних жирах, присутніх у таких продуктах, як вершкове масло, незбиране молоко або жирне м’ясо), як правило, підвищують рівень холестерину в крові, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад.

Це означає, що необхідно розпізнати тип жиру, який ми споживаємо, і обмежити деякі з цих типів, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

З іншого боку, жири, теж корисні, є дуже калорійний щільнийВони мають 9 калорій на грам, приблизно вдвічі більше, ніж вуглеводи або білки. Це означає, що велике споживання жиру - це велике споживання калорій, що якщо вони не спалюються, вони накопичуються в нашому організмі, що може призвести до проблем із зайвою вагою та ожирінням.

Що таке гідрати?

Вуглеводи ще називають вуглеводами або цукром, і вони є основне паливо нашого організму: вони забезпечують необхідну енергію негайно для виконання всіх завдань нашого організму, порівняно з жиром, який є накопиченою енергією, яку використовує організм, коли закінчує спалювати вуглеводи, які були під рукою в той час.

Процес відбувається і навпаки: коли ми споживаємо багато вуглеводів, які ми не спалюємо, вони перетворюються на жир що накопичується в нашому тілі, коли необхідне більше споживання енергії.

Навіщо обмежувати вуглеводи?

Існують також різні типи вуглеводів залежно від того, засвоюються вони швидко (цукри) або повільно (крохмалі або крохмалі). Те, що ми зазвичай називаємо цукром, входить до першої групи, і в даний час є громадським ворогом номер один, основною причиною епідемії ожиріння та надмірної ваги, в якій ми зараз живемо.

Можна також розрізнити рафіновані та нерафіновані (цілі) вуглеводи, і це відмінність особливо важливі для здоров’я та ваги. Рафіновані гідрати - це ті, що містяться в білому цукрі, білому рисі, борошні та білих злакових продуктах тощо.

У цьому виді гідрати все, що супроводжує товар при походженні, було виключено (шкірка злаків, інших компонентів цукру.), які є у цілих сортах і містять поживні речовини, що супроводжують гідрати, і які є дуже корисними, наприклад, клітковина (яка насправді є чудовим союзником для схуднення).

Проблема в тому очищені вуглеводи швидко перетворюються на глюкозу, що особливо проблематично для людей з діабетом або резистентністю до інсуліну. З іншого боку, вуглеводи легко зберігаються у вигляді глюкози в нашому організмі, який збільшує ризик зайвої ваги, ожиріння та діабету.

То що краще: менше жиру або менше вуглеводів?

Ми знаходимося в хвилині вирішення цього питання, і відповідь останнім часом виливається від рекомендацій щодо зменшення жиру до рекомендацій щодо зменшення вуглеводів.

У дослідженні 2014 року, опублікованому в Annals of Internal Medicine, 148 дорослих з ожирінням попросили скоротити насичені жири (м’ясо, масло та незбиране молоко) або вуглеводи (білий хліб, цукристі злаки та інші оброблені продукти). Жодна з груп не отримувала конкретного обмеження калорій, але обидва знижували від 500 до 700 калорій на день.

Через рік, ті, хто зменшив вуглеводи, втратили в середньому 5,4 кілограма, поки ті, хто обмежив жир, зменшили лише 1,8. Крім того, вони виявляли менше холестерину, менший відсоток жиру в організмі та більшу частку м’язової маси.

Це не єдине. Ще одне дослідження, опубліковане в 2017 році в The Lancet, дійшло висновку, що більша кількість людей може отримати вигоду від зменшення кількості вуглеводів, ніж від зменшення кількості жиру. Вони проаналізували 135 000 людей з 18 різних країн на основі своїх спостережень, люди, які їли багато вуглеводів, мали на 30% вищий ризик смерті під час дослідження, ніж люди, які їли мало вуглеводів, і що люди, які харчуються з високим вмістом жиру, мають на 23% менше шансів померти протягом наступних семи років спостереження, ніж люди з дієтою з низьким вмістом жиру.

Не всім зрозуміло

Але перед тим, як робити якісь остаточні висновки, ми повинні мати на увазі, що не всі це чітко розуміють і наукові результати не одностайні. Мета-аналіз, опублікований у 2014 році, намагався зробити висновки з рандомізованих тестів за результатами різних дієт, і ось що він виявив: через 6 місяців люди, які дотримувались дієт з низьким вмістом вуглеводів, втратили в середньому на 8,6 кілограмів більше, ніж контрольна група, яка не дотримувалась жодної дієти, тоді як ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру, втратили на 7,7 кіло більше, ніж ті, хто входив до контрольної групи, але через рік не було помітних відмінностей між тим, що було втрачено одними та іншими. У цих дослідженнях питання про серцево-судинне здоров'я не аналізувалось.

Яка тоді найкраща дієта для схуднення?

Ну, правда це поки що ми не можемо дати різкої відповіді на це питання: У цій війні немає виграшного варіанту, принаймні наразі. Однак є кілька рекомендацій, які здаються надійною основою, на якій слід починати змінювати свої харчові звички.

1. Всі поживні речовини необхідні

Перше, що вам слід чітко усвідомити, це те, що ви не повинні повністю обходитися без жодної групи поживних речовин, ні вуглеводів, ні жирів, оскільки всі вони необхідні для організму. Ви можете зменшити або збільшити деякі кількості, і ви можете зосередитись на тому чи іншому типі поживних речовин, але ніколи не слід їх видаляти.

2. Жири необхідні, але орієнтуйтеся на корисні

Вживання жирів має важливе значення для нормального функціонування нашого організму, тому прагнення до їх усунення може завдати шкоди здоров’ю. так, справді, орієнтуватися на збільшення споживання здорових жирів, рослинного походження (оливкова, соняшникова, соєва, горіхова.) та синя риба серед інших. Ось кілька ідей щодо продуктів з високим вмістом корисних жирів.

3. Також правильно виберіть тип вуглеводів

Коли йдеться про споживання злаків, які є нашим основним джерелом вуглеводів, набагато краще вибирати їх у всьому їх різноманітті: хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, коричневий рис. Оскільки цільне зерно включено, на додаток до уповільнення перетворення гідратів у глюкозу, ви отримаєте користь від інших поживних речовин Він містить, як вітаміни, здорові жирні кислоти та клітковину. О, і обмежте цукор!

4. Замість того, щоб сідати на дієту, змініть свої звички

Поняття дієта має щось зле. Почнемо з того, що він застосовує однакові параметри для кожної людини, незважаючи на те, що кожен із нас має різні харчові потреби, і слідувати тому, що це передбачає дотримання суворих вказівок щодо зміни ваги за відносно короткий час.

Гаразд, і що тоді? Їсти таким чином у довгостроковій перспективі неможливо, і якщо ми нічого не навчились по дорозі, ми, швидше за все, повернемося до наших колишніх шляхів і в підсумку повернемо всю втрачену вагу. Натомість набагато ефективніше в довгостроковій перспективі перевиховувати свої харчові звички та включати більш-менш тонкі зміни, стійкі в довгостроковій перспективі.

5. Зверніть увагу та сплануйте

У цьому сенсі, припиніть імпровізувати харчування і сплануйте свій раціон таким чином, щоб він включав усе необхідне у найбільш здоровій кількості. Просто звертаючи увагу на те, що ви їсте, та організовуючи збалансоване харчування, вам уже потрібно пройти довгий шлях.

Share Велика війна в науці про харчування щодо схуднення: дієти з низьким вмістом жиру проти дієти з низьким вмістом вуглеводів