Під час вагітності дуже важливо звертати увагу на своє здоров’я. Включаючи спосіб життя, харчування та фізичні вправи. Коли мама врівноважена, вона звертає увагу на їжу, допомагаючи їй народити здорову дитину.
Шлунково-кишкові зміни на різних термінах вагітності
Перший триместр
Апетит зростає - ми намагаємось вгамувати це, вживаючи нежирну їжу без цукру. Між 6 і 12 тижнями можуть бути типовими ранкова нудота, нудота та блювота. Щоб полегшити це, може бути добре з’їсти печиво перед вживанням, сухарі, трохи чаю, після чого ми залишаємось у ліжку ще 15 хвилин, відпочиваємо. Нудоти можна уникнути, використовуючи часті невеликі кількості їжі. Їжте те, що ми хочемо (але це не повинно призводити до однобічності). Також можуть допомогти холодні, кислі напої, багата білками вечеря, вітамін В6, імбир, а також куріння, кава та алкоголь.
Другий і третій триместри
У цей період спорожнення шлунка стає швидшим, а засвоєння поживних речовин стає більш ефективним. Тоді збільшення ваги набуває видимих розмірів.
Часто виникають запори. На додаток до традиційних методів (наприклад, замочений соком з чорносливу, варення з сливи, шкірка матки, вівсяні висівки, овочі, фрукти та соки, йогурт, кефір, тепла вода), для його запобігання можуть знадобитися ліки. Будьте обережні, вибираючи лише препарат, який не чинить негативного впливу на плід. Це слід обговорити з лікарем!
Харчові потреби під час вагітності
Їжте 5-6 разів на день, у меншій кількості. Ідеальний приріст ваги до кінця вагітності - 9-12 кг.
Споживання енергії слід збільшити на 150-200 ккал на добу в першому триместрі, а потім на 300 ккал на добу. (Це означає близько 2200-2300 ккал на добу в перший період, потім 2500 ккал на добу). Ці показники також показують, що вагітність не є періодом дієт!
Поряд зі збільшенням споживання енергії важливо також звертати увагу на якість. Ми не намагаємося покрити надлишки енергії солодощами та жирною їжею, а молочними продуктами, цільнозерновими продуктами та фруктами.
Деякі приклади збільшення споживання енергії
Потреба в білку
Під час вагітності потрібно щоденне споживання 90-110 г білка. Вивчивши таблицю поживних речовин, ми можемо побачити, що ця кількість не є недосяжною. Насправді, часто пересічна людина споживає стільки за день.
Вміст білка в їжі
Важливо, щоб принаймні половина добового споживання білка була тваринного походження. Тож м’ясо, яйця або молочні продукти. Крім того, ми можемо їсти цільнозерновий хліб, зародки пшениці, горіхи, олійні культури.
Споживання жиру
Бажано покривати 25 відсотків загального щоденного споживання енергії цією групою поживних речовин. Це приблизно означає 60-70 г жиру на добу. Обов’язково купуйте нежирне м’ясо та м’ясні нарізки. Крім того, ми уникаємо смаження з високим вмістом жиру та використання великої кількості олії під час готування. Ми можемо використовувати соняшникову олію для приготування їжі, різні насіння та зародкові олії для салатів.
Вуглеводи
Варто покривати половину енергетичних потреб за рахунок вуглеводів. Це означає близько 300-350 г вуглеводів на добу. Ми споживаємо цукровий пісок, який належить до групи простих вуглеводів, і їжу, виготовлену з них, якомога рідше. Віддавайте перевагу вуглеводам із високим вмістом крохмалю. Сюди входять борошно з високим вмістом клітковини, хліб, випічка, крупи, крупи - наприклад, пшеничні висівки, цільнозернове борошно, напівкоричневий хліб, коричневий хліб, житній хліб, булочки Грем, волошки круасани, вівсянка, пшоно, гречка. До групи складних вуглеводів також входять овочі та фрукти, їжте їх не менше чотирьох разів на день.
Здорова, різноманітна, змішана дієта охоплює потреби матері в поживних речовинах, а разом з ними і плоду. Під час вагітності організм, що розвивається, засвоює всі необхідні йому поживні речовини, вітаміни та мінерали. У разі неадекватного догляду, тому материнський організм буде мати симптоми дефіциту.
Вітаміни, мінерали
Ці речовини, необхідні для життєвих функцій, зазвичай відсутні в організмі людини, тому нам потрібно надходити ззовні. Найкраще вживати вітаміни та мінерали в їх природному вигляді, оскільки саме так вони засвоюються найбільш ефективно. Якщо ми не можемо забезпечити собі змішану дієту або за вказівкою лікаря, також доступні дієтичні добавки.
Природні джерела вітамінів і мінералів