“У західному світі практики йоги пранаями часто перекладають і тлумачать як дихальні вправи. Якщо ми вивчимо походження слова, то побачимо, що воно складається із складу слів „прана”, тобто життєва енергія та „аама”. Прану зазвичай перекладають на дихання, хоча це лише один прояв.
Прана - це енергія, яка пронизує всі рівні Всесвіту. Фізична, розумова, інтелектуальна, статева, духовна та космічна енергія. Це перший рушій за кожну діяльність. Енергія, яка створює, підтримує та руйнує. Індофілософія згідно з праною Упанішад - це принцип життя і свідомості, який вважається тотожним Духу.

Прана - це найважливіша, реальна і найбільш сучасна риса кожної миті нашого життя, проте вона залишається дуже загадковою. Завдання йоги, зокрема пранаями, полягає в тому, щоб проникнути в глибину цієї таємниці », - пише Б.К.С. Айенгар у своїй книзі« Життя в новому світлі ».

Дихальні вправи, розкриття секрету

Йога складається з 8 компонентів, 3-й етап якого - придбання асан, а 4-й етап - пранаяма.

Таким чином, я також даю відповідь для всіх читачів, які хочуть швидко освоїти практики пранаями. Перш ніж хтось зможе почати займатися глибшою пранаямою, він повинен зануритися у практику асан, що робить тіло, а отже, легені пружним, вчить концентрації уваги і поширює свідомість на все тіло. Практикуючи асани, ми готуємось до практик пранаями, вони усувають завали в енергетичних каналах, що перешкоджають потоку енергії.

За допомогою добре підготовленої і правильно зробленої пранаями ви можете позбутися ряду недуг, але неправильна практика може також призвести до респіраторних захворювань і дисфункції нервової системи! Коли ви починаєте практикувати пранаяму, це правило, менше - це більше! Якщо ви дотримуєтесь цього, ви можете практикувати їх безпечно!

Важливою частиною дихальних вправ є оволодіння правильним диханням

Дихання правильне, якщо під час вдиху та видиху не тільки піднімається і опускається черевна стінка або грудна клітка, тобто якщо під час вдиху може розширитися вся грудна клітка, а повітря викликане послідовними рухами черевної порожнини, грудної стінки та шиї. досягати всіх пухирів. Замість 500 в середньому під час глибокого вдиху ми можемо поглинути до 3000 кубічних сантиметрів повітря, а отже, набагато більше кисню та прани, і наша життєва здатність поступово збільшуватиметься під час фізичних вправ.
У людей похилого віку можуть спостерігатися хрипи і прискорене дихання при ослабленні дихальних функцій, а також тому, що у них мало сил, закінчується життєдайна енергія, часто вони засинають на короткий час, навіть сидячи. Легені зазвичай насичуються 16-18x за 1 хвилину. У їхньому випадку це число набагато більше, але воно поєднується з поверхневим диханням.

Сильне куріння, погана постава, ожиріння, поглиблення грудної клітини, незалежно від віку, призводить до фізичної слабкості та зниження стійкості і тісно пов’язане з якістю дихання.

«Емоційне збудження впливає на ритм дихання; так само, свідомо регулюючи дихання, емоційне збудження можна взяти під контроль ». Б.К.С. Айенгар

Тільки усвідомивши дихання, вдих і видих можуть поглибитися, весь процес дихання сповільнюється, що заспокоює розум, зменшує стрес, підтримує пульс і артеріальний тиск стабільними.

Практикуючі пранаяму також стають здоровішими, здійснюючи детоксикацію ефективніше, регулюючи роботу ендокринної системи, жінки мають більш плавний менструальний цикл, а покращуючи роботу підшлункової залози, травлення покращиться.

Під час перерв між вдихом і видихом - так зване затримка дихання - серцебиття сповільнюється, дозволяючи серцевому м’язу розслабитися. Тож чим довше відбувається природний розрив між вдихом і видихом, тим краще відновлюється серце, яке в середньому скорочується 70 разів на хвилину і розслабляє. Для тих, хто практикує регулярні асани та пранаяму, ця кількість може бути набагато нижчою, ніж для спортсменів.

ТО для правильного дихання:

  • це вражає всю легеню
  • м’який, легкий вдих і видих
  • м’язи горла, язика, обличчя, очей та чола, м’язів шиї та плечей та тулуба, ніг та рук залишаються вільними від напруги під час вдиху
  • видих не супроводжується задишкою
  • тихий, майже безшумний потік повітря (за винятком вправ із звуковим сигналом)

«Життя йога не вимірюється кількістю днів, а кількістю вдихів. Тому він намагається дотримуватися правильних ритмових схем глибокого і повільного дихання. Ці ритмові схеми зміцнюють дихальну систему, заспокоюють нервову систему та зменшують тягу ". Айенгар

Відео: BKS IYENGAR - PRANNA

Принципи правильного виконання дихальних вправ:

  • Отримайте майстерність, фізичну та емоційну стабільність у практикуванні тузу перед практикуванням пранаями.
  • Спочатку займайтеся з інструктором.
  • Дихайте носом.
  • Фізичні вправи натщесерце.
  • Перед вправами спорожніть кишечник, сечовий міхур.
  • Тримайте очі закритими.
  • Припиніть вправи, якщо ритм вправи змінюється, оскільки це призводить до перевтоми
  • Якщо ви зігріваєтеся під подушкою, відчуваєте тиск в очах, припиніть вправи і зробіть довгу, заспокійливу сметану.
  • Займатися в чистому, добре провітрюваному приміщенні.
  • Слинотеча вказує на утворення слів або напругу розуму. У цьому випадку проковтніть один і зробіть заспокійливе нормальне дихання.
  • Виконуйте сметану після вправ.
  • Легка їжа прибл. через півгодини після вашої пранаями просто візьміть її з собою і чекайте принаймні стільки, займаючись асанами.
  • Не практикуйте пранаяму у випадку психічних захворювань та домагань. якщо розум або тіло повністю притуплені або ослаблені. Замість цього виконуйте йогу для зняття стресу.

Асани, які можна виконати до пранаями:

Перш ніж почати пранаяму, виконайте наступні асани, щоб заспокоїти нервову систему і відкрити грудну клітку.
Як жінці, потрібно приділяти особливу увагу своєму менструальному циклу! Ви повинні знати, коли можна займатися, а що не рекомендується. Тому не виконуйте мудра Віпаріта Карані під час концентрації, замість цього тримайте Супта Баддхаконасану протягом 10 хвилин.

  • дихальні
    Адхо Муха Вірашана на 1-2 хвилини
  • Адхо Муха Сванасана протягом 2-5 хвилин до напруженого
  • Супта Баддхаконасана протягом 5 хвилин
  • Мудра Віпаріта Карані протягом 5 хвилин

Пранаяма:

Після того, як ви підготуєтесь до пранаю з підготовчими асанами, ви почнете свою практику з нуля з рівня 1 дихання Уджяя. Перейдіть на вищий рівень пізніше, якщо попередні рівні вже йдуть добре, тобто:

-Ви можете тримати свою увагу протягом усієї практики

-ви не стаєте напруженими під час

-під час вдиху відсутні болі в очах або лобі - тоді ви занадто довго вдихали, тобто вдих слід скоротити

І. Уджа Пранаяма:

Ефекти уджа-пранаями:
Щоб уникнути перевтоми, перша конкретна вправа заснована виключно на спостереженні за диханням.

Ляжте на циліндрову подушку, підтримайте голову ковдрою. Можна закрити очі подушкою для очей. Розслабте руки і ноги.

Рівень 1: Спостереження за диханням

  • ляжте і стежте за своїм диханням
  • дихати нормальним диханням, спостерігаючи за потоком повітря на всьому протязі
  • утримуйте 2 частки легенів під час вдиху і відчувайте, як легені розширюються вгору і назовні
  • видихніть спокійно, рівномірно
  • робіть це протягом 10 хвилин

Ефект: Підвищує здатність концентруватися, готує легені до глибшого дихання, звільняючи твердість

1 рівень: Звичайний вдих, тривалий видих

  • спочатку видихніть, не відсуваючи черевну стінку вниз
  • виконувати нормальний вдих
  • видихніть повільно, рівномірно, поки не відчуєте, що легені порожні
  • роблячи видих, тримайте груди підсвіченими, відкритими
  • після кожного циклу дихання робіть 1-2 нормальних вдихи, якщо це необхідно
  • робіть це протягом 10 хвилин

Ефект: заспокоює нервову систему, заспокоює мозок, очищає емоції, знімає головний біль при мігрені, усуває втому, знижує високий кров'яний тиск, особливо рекомендується людям, що живуть перевтомленим життям, наприклад, захворюванням керівника, серцевими розладами.

1 рівень: Тривалий вдих, нормальний видих

  • спочатку видихніть, не відсуваючи черевну стінку вниз
  • виконувати повільний, глибокий, м’який, рівний, шиплячий вдих
  • підтримувати ритм звуку вдиху
  • вдихати, поки звук вдиху не стане безсмертним
  • тримати очі закритими до легенів
  • повільно видихніть, щоб груди не впали. Для цього допоможіть ускладнити плечі та руки під час видиху.
  • робіть це протягом 10 хвилин

Ефект: Інтенсивне вдихання бадьорить і надає впевненості в собі, підвищує рівень енергії та забезпечує більше кисню. Особливо рекомендується людям з низьким тиском, депресією та астмою. Це підвищує впевненість і поповнює нервову систему, бадьорить.

Увага!

Занадто важкі фізичні вправи можуть пошкодити голову. Якщо ви знаєте, що напр. Якщо ви страждаєте на головний біль мігрені через передменструальний синдром (ПМС), ви можете відмовитись від цієї дихальної вправи в наші дні.
Якщо після видиху розвивається задишка, ви занадто довго вдихали. Потім зробіть перерву і зробіть нормальне дихання, а потім поверніться до вправи і скоротіть тривалість дихання для цієї вправи.

1 рівень: Тривалий вдих, довгий видих

Виконайте глибокий вдих, а потім видих, як описано в попередніх 2 вправах.

Нехай ваші вдихи та видихи поступово стають повільнішими та глибшими. Під час вдиху дозволяйте ребрам підніматися в напрямку голови, а також розширюватися збоку. Дослідіть, чи не надходить рівна кількість повітря в 2 частки легенів.
Під час видиху тримайте грудну клітку піднятою і повністю видихніть. Вдих і видих повинні бути безперервними, зі стійким ритмом, а перехід між ними повинен бути досить м’яким і ритмічним.

Увага:
Якщо під час видиху розвивається задишка, ви занадто довго вдихали. Потім зробіть перерву і зробіть нормальне дихання, потім поверніться до вправ і скоротіть тривалість вдихів та видихів для цієї вправи.

Ефект: врівноважує і зміцнює нерви, заряджає енергією, зміцнює здатність до концентрації, заспокоює розум і робить його спокійним.

II. Вілома пранаяма

Вдихи і видихи призупиняються на короткий час.

Рівень 1

Перш ніж почати займатися для нього, полежте 10 хвилин у Уджяї 1 рівня. Поступово вводити a пауза під час вдиху.

  • видихнути
  • вдихніть 2-3 секунди, а потім зробіть невелику перерву, щоб затримати дихання. Повторюйте це, поки ви не наповніть легені.
  • видихніть повільно і глибоко, зберігаючи висоту та просторість грудної клітини
  • між дихальними колами Viloma проведіть 2-3 кола нормального дихання, якщо це вам потрібно
  • робіть це протягом 7-10 хвилин
  • відпочити в Савасані

Ефект: Простий у виконанні навіть для початківців, рекомендований людям з високим і низьким кров'яним тиском, втомленим, ослабленим людям. Він підтримує нервову систему і створює спокійний стан самопочуття. Корисно під час менструації або будь-якої іншої нестачі енергії, оскільки це підвищує рівень енергії. Зменшує переменструальні зміни настрою та сприяє поліпшенню нерегулярних менструальних кровотеч.

Увага:
Не вправляйтеся, якщо у вас болить мігрень!

2 рівень

Обережно представіть паузи під час видиху! Вправляйся м’яко, м’яко, без жодних зусиль! У паузах після видиху зберігайте спокій, занурюйтесь у глибоку тишу.

  • повністю видихнути
  • глибоко вдихніть, потім повільно вийміть і зробіть перерву після повного видиху
  • ще раз вдихніть, а потім видихніть половину повітря, а потім зробіть перерву. Потім видихніть повітря, що залишилося, і зробіть паузу після повного видиху.
  • поступово вводьте більше перерв, роблячи 3-4 перерви під час видиху
  • під час видиху підтримують простір, створений під час вдиху в грудній клітці

Ефект: заспокоює і заспокоює мозок і розслабляє все тіло. Це знижує високий кров'яний тиск. Зменшує перепади настрою та дратівливість. Регулярні фізичні вправи допомагають тим, хто страждає сильними і тривалими менструальними кровотечами.

Увага!

Припиніть займатися, якщо ви відчуваєте задишку, втому або психічну напругу!

Полежати в Савасані 5-10 хвилин після вправ Пранаяма

Дихальні вправи, перераховані тут, слід робити окремо, більш досвідчені практики можуть виконувати кілька видів поспіль.

Завжди закінчуйте практику пранаями у Савасани!