Дійсно статичне розтягування знижує продуктивність?
Багато фахівців перестали використовувати статичну розтяжку до такої міри, особливо перед спортивними показниками. Давайте подивимося, чому і чи це виправдано.
Статична розтяжка за останні роки зменшила свою популярність. Правду кажучи, це правильно, бо йому було надано велику силу у запобіганні травмах та компенсації тягаря. Крім того, публікація досліджень, що демонструє зниження сили, швидкості та працездатності після розтягування м’язів, не додала цьому. Багато фахівців перестали використовувати статичну розтяжку до такої міри, особливо перед спортивними показниками. Але, як і будь-яке інше питання, завдяки ретельному вивченню літератури та дослідженням ми можемо виявити, що питання розтяжки не є таким простим. Тож давайте детальніше розглянемо продуктивність.
Це дійсно знижує ефективність статичного розтягування?
Недавні дослідження та мета-аналізи показують, що 69% досліджень не повідомляли про значне зниження сили, швидкості та продуктивності. Результати, безумовно, цікаві, і, схоже, статичне розтягування може бути частиною розминки перед матчем, особливо якщо взяти до уваги, наприклад, інше дослідження, яке припускає, що статичне розтягування може допомогти зменшити травми м’язового перевантаження.
Щоб я не просто піднімав статичне розтягування, довжина розтягування виявилася дуже важливою у виконанні. Якщо взяти цей мета-аналіз поглиблено, здається, що розтягування протягом 30 секунд є цілком нормальним і лише 14% досліджень показали значне зниження продуктивності. І навпаки, розтягування більше 1 хвилини може свідчити про проблему. Автори згадали тут до 61%. Ви можете помітити велику різницю і, якщо ми ризикуємо порівняно невеликий, при розтягуванні через короткі проміжки часу. Крім того, навіть розтягування більше однієї хвилини не демонструє 100% зниження продуктивності. Також слід зазначити, що більшість досліджень, спрямованих на зниження м’язової працездатності, перевіряли її відразу після розтягування м’язової групи. Але скажіть собі, як часто ми йдемо на матч/виступ одразу після розтяжки. Тому хронометраж є ще одним важливим фактором, і автори цього дослідження рекомендують мінімум 5 хвилин між розтяжкою та початком матчу/виступу.
Розтягуйтесь перед вправою чи ні?
Останнім часом багато людей перейшли від статичного розтягування до більш динамічних форм, що, звичайно, призводить до кращої розминки м’язів та підготовки до навантаження. Але що, якщо ми поєднаємо два типи розтяжки і витягнемо з кожного позитиву? Здається, інтегруючи статичне та динамічне розтягування разом, негативні наслідки статичного розтягування були втрачені.
Хоча важко сказати, що це сталося через динамічну розминку або лише 15-хвилинний час між статичним розтягуванням та протоколом тесту. У будь-якому випадку, ми знаємо, що можемо усунути негативний вплив статичного розтягування шляхом подальшого динамічного або часового інтервалу щонайменше 5 хвилин. Тоді у нас залишаються лише позитивні ефекти, і відповідь на питання, чи доцільне розтягування перед вправою, є так, якщо ми дотримуємося правил, написаних вище. Звичайно, в цьому є певна індивідуальність, і якщо це явно шкодить комусь, вони цього не роблять.
Коли все ще доцільно використовувати статичну форму розтяжки?
З наведеної мною інформації статичне розтягування здається доречним, якщо хтось дійсно хоче його практикувати. Інша сторона справи полягає в тому, щоб розтягнутися правильним чином, у правильних положеннях і зосередитися на тому, що СО має бути викинуто. Радо Гергель це дуже приємно підсумував у своїй статті, яку вам неодмінно слід прочитати. Розтяжка також повинна мати власну якість і техніку та відповідати певним вимогам, щоб ми не ставили суглоби без потреби в різні безглузді крайні положення, де ми можемо нашкодити собі навіть більше, ніж допомогти. Наприклад, якщо ми не розуміємо, як створити якісний punctum fixum на тілі, у нас немає шансів правильно розтягнути м’яз. Але є два випадки, коли я точно рекомендую статичне розтягування.
Одна з них полягає у знятті певних обмежень після травм або операцій. У цих ситуаціях важливіше виправити дефіцит, ніж побоюватися потенційного ризику погіршення роботи.
Другий випадок - вплив на регенерацію м’язів, розтяжність, зменшення болю/м’язів, м’язову втому після певних вправ або між виступами в сезон. Якщо спортсмен відчуває себе "скутим" від попереднього матчу/тренувань або проводить 2 матчі на тиждень і деякі поїздки, статичне розтягування однозначно підходить. Зрештою, мені подобається лише подорожувати. Для подовження тканини не потрібно агресивно утримувати розтяжку, а лише регулювати тонус та сприйняття болю/скутості. Особисто, якщо я розтягую свої м’язи щонайменше 5 хвилин на день після важкого тренування, це дуже позитивно впливає на мене.
Сприймайте всю цю інформацію з достатньою кількістю солі і спробуйте скласти власну думку. Особисто я вважаю, що якщо дотримуватись усіх порад, то легко вистрілити перед виступом. Досить повторити 3-20 секунд 3 рази, і вам не доведеться переходити до довгих хвилинних розтяжок.