Коли ми хочемо повернутися до тренажерного залу після тривалої перерви, багато хто з нас пішли без голови і відразу на повній швидкості, сподіваючись на швидкі результати. Просто може трапитися так, що ти переоціниш себе, якщо переоціниш свої сили і почнеш без будь-якої концепції. Нижче ви можете прочитати кілька порад, які варто розглянути, якщо у вас є історія тренувань, на яку ви можете покластися, але ви не практикували кілька місяців і навіть довше.
Ти не такий хороший, як колись. Прийняти це.
З якоїсь причини більшість людей, які повертаються до підняття тягарів, повинні вірити, що вони повинні мати можливість продовжувати на рівні, на якому вони перестали займатися, коли вони були в хорошій формі. Вони змушені піднімати ірраціональний важкий тягар і давати високі показники, які не відповідають їх поточній формі, що зазвичай призводить до вигорання або травм приблизно через два тижні, і тоді їх ентузіазм швидко згасає.
Ясна річ: у цьому випадку ваше его працює проти вас. Це буде краще протягом перших або перших двох тижнів, якщо ви починаєте з легких загальних вправ, щоб звикнути суглоби до звичайного навантаження та заповнити запаси глікогену у м’язах. Оскільки "недостатньо утилізований" м'яз перебуває в зовсім особливому стані: він знаходиться десь між деградацією та утилізацією.
Запаси глікогену заповнені не повністю; такі м’язи набагато м’якші та плавніші, ніж коли ти регулярно піднімаєш тяжкості. Вони все ще існують, але досить слабкі. Крім того, більшість людей навряд чи дотримуються правильної дієти під час переривання фізичних вправ, тому ваше тіло з часом може стати більш катаболічним. Ваше тіло пристосується до заданого рівня використання м’язів і поступово їх розкладе.
Тому, яким би приниженням ви не відчували, спочатку потрібно виконати розпорядок дня для початківців і дати своєму тілу трохи часу, щоб підготуватися до стресу, який викликають силові тренування. Те, що ви піднімаєте лише 30 кг, а не 100 кг у перші кілька тижнів, не означає, що ви новачок. У вас є знання, ви знаєте, як це зробити, і тому незабаром ви повернетесь у форму. Просто будь терплячим.
Дилема "Що мені робити"
І ось ми знову. Зрештою, потрібно щось брати з самого початку, Це не так? Бо якщо ти не вийдеш за один місяць. що тоді? Нічого не станеться. Як досвідчений культурист, було б нерозумно робити таку ж помилку, як новачок. Однак не можна заперечувати, що у вас вже є певна перевага: вам не доведеться довго чекати, щоб розпочати свій "перший" курс креатину або приймати якісь інші добавки. Ваше тіло реагуватиме на ці добавки швидше, ніж початківці. Однак правда полягає в тому, що вам не потрібно починати приймати креатин або Гарячу кров у перший тиждень вправ. Ви можете попередньо запасти їх, але збережіть на потім.
Чому? Тому що, поки ваші м’язи не зможуть прийняти достатню кількість креатину, креатин (і ваші гроші) потраплятиме в туалет, а не в м’язи. Як ми вже неодноразово згадували, перш ніж мати сенс вживати креатин або інші добавки, потрібно досягти певного рівня фізичної підготовки. "Коли ви знову почнете займатися спортом після кількох місяців перерви, незабаром ви прийдете у форму (якщо ваші м'язи різко не скоротилися) завдяки пам'яті ваших м'язів. "- НІ. не будь дурним. Ваші м’язи не мають пам’яті. Це повна нісенітниця. Правда полягає в тому, що у вас все ще є деяка м’язова маса, яка менша, ніж раніше, але це може слугувати хорошою основою для того, щоб ви швидше прийшли у форму. Ні менше, ні більше. Ви, мабуть, досягнете своїх цілей швидше, ніж новачки: у вас вже є досвід фізичних вправ та правильного харчування, тому вам не доведеться вчитися цим речам з самого початку. Це точно заощадить вам багато часу. Але це не пам’ять ваших м’язів. У м’язах таких речей немає. Це ВАША пам’ять. Однак потрібно враховувати ще один фактор. Детальніше про це ви можете прочитати тут
Розминка перед тренуванням на даний момент абсолютно марна: якщо ваша мотивація не допомагає залучити достатньо енергії для завершення тренування, починати взагалі не варто. Більше того, те, чого не існує, не можна запалити. Будьте чесними із собою: якщо ви загалом слабкі, неважливо, накачуєтесь чи ні. Не кажучи вже про небезпеку травмування, адже завдяки цим продуктам кров перекачується не тільки в м’язи, але і в мозок. І коли у вас є Гаряча кров, ви можете легко перемогти. Тільки найжорсткіші хлопці можуть тренуватися обережно і контрольовано після "дози" Гарячої крові, так? Тож ви можете бути готові до розгортання важкої зброї, але збережіть її для другого раунду.
Найпростішим і найефективнішим рішенням є дотримання основи на початку: полівітаміни, білки і, можливо, гейнер. Якщо припустити, що ви адаптували свій раціон до своїх цілей. Вам буде достатньо, щоб почати свій прогрес. Як тільки ви побачите і відчуєте, що ваша форма тіла та рівень сили постійно покращуються, ви можете додати деякі добавки, але не раніше.
Але найкрасивіше, можливо, ви вже все це знаєте. Однак люди часто схиблені до божевілля і можуть насолоджуватися усім під рукою, сподіваючись вийти з цього за 3 тижні. Але погодьмося: це не так працює.
Як мені підійти до цього?
Ми точно не рекомендуємо повертатися до попередньої програми вправ. Ви можете спробувати, але якщо ви це зробите, майже напевно ви наберете вагу під час тренувань. Найпростішим рішенням є дотримання загальної програми для всього тіла, яка триває 3 дні протягом перших 2 або 3 тижнів, а потім перехід на розділену програму. Також не має сенсу тримати занадто великі ваги: виберіть вагу, що дозволяє легко виконати 12 повторень у будь-якій вправі. І так, ви повинні використовувати однакову вагу в кожній серії для даної вправи. Якщо ви вважаєте, що можете використовувати важчі ваги або зробити більше повторень наступного тижня, втримайтеся від спокуси. Одне або два повторення можуть бути добре, але ніколи не набирати вагу. Нехай ваше тіло звикає першим! Повірте, воно того варте. Досить прикро, якщо ви розлучаєтеся протягом першого «хардкорного» тижня, тому що не можете нормально відновитись.
Пристосуйте свій раціон до будови свого тіла. Як правило, буде достатньо 3-4 г вуглеводів на день на кілограм ваги. Ця кількість навряд чи спричинить збільшення жиру. Підтримуйте постійне споживання білка на рівні 2 г/кг маси тіла або більше. Якщо ваша вага трохи виходить з-під контролю, просто ігноруйте це: те, що жир у вас збільшився, не означає, що ваші м’язи почали спонтанно рости без тренувань і чистої дієти. Тож марно відразу сідати на дієту. Спершу дістаньте м’ясо. Тоді ви чіткіше побачите, в якому напрямку слід їхати. Якщо ви хочете отримати результат, зазвичай Ви можете діяти двома способами: ви можете почати змінювати склад свого тіла з помірного споживання вуглеводів і збільшенням споживання білка, або ви можете почати набирати вагу і намагатися пережити ті кілька місяців з підвищеним вмістом жиру в тілі, перш ніж почати знепритомніти.
Чудово. І коли я повернусь у форму?
Це головним чином залежить від фігури, яка була у вас на момент припинення фізичних вправ, і скільки м’язів ви втратили/як змінився склад вашого тіла. Генетика також відіграє свою роль, але за умови, що ви не перестараєтесь як новачок, ваші шанси досить добрі. Найголовніше - це ваша рішучість: якщо ви доберетеся до правильного шляху, дотримуйтесь дієти та фізичних вправ, і тоді цілком можливо, що ви зможете повернутися у форму за 2-3 місяці. Однак майте на увазі, що кількісна оцінка вашого прогресу не має особливого сенсу в такому сценарії, оскільки насправді це залежить від кількох факторів. Таким же чином ви не можете передбачити, скільки м’язової маси ви «принесете» 2 кг приросту, а також неможливо передбачити, яких результатів ви можете досягти за певний проміжок часу.
Звичайно, це перше питання, яке спадає на думку, можливо, перед першим тренуванням. Однак ви повинні використовувати це "нетерпіння" на свою користь: нормально мати мету і намагатися досягти її за будь-яку ціну. Незабаром ваше ставлення відобразиться на вашій фігурі: якщо сприймати це легковажно, ви залишатиметесь слабким. Ви просто будете одним із тих сезонних хлопців, які затоплюють спортзали, як тільки засвітиться сонце. З іншого боку, якщо ви схвильовані і завжди максимально використовуєте тренажерний зал, це відобразиться на вашому зовнішньому вигляді, повірте.
Фраза "Ваша зовнішність відображає ваш душевний стан" - це просто дурниця, яку вам скаже той, хто цього не знає. Натомість те, що може натякати на вашу зовнішність, - це непослідовність. Але якщо ви тренуєтесь як культурист і будете діяти як справжній спортсмен з психічної та фізичної точки зору, ваші м’язи незабаром повернуться!