"Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки - вашою їжею", - сказав Гіппократ. 80 відсотків можна запобігти, а проблему можна в основному усунути за допомогою правильної дієти.
Захворювання, викликані зносом суглобів, страждають від 40 до 50 відсотків людей у віці старше 60 років. Хоча ця проблема з роками стає більш поширеною, це не заважає людям у віці від 30 до 40 років скаржитися. В людському тілі є сотні суглобів. Завдання суглобів - з’єднати і утримати наші кістки разом, зберегти цілісність кісток. Суглобовий хрящ - це гнучка сполучна тканина, яка захищає наші суглоби під навантаженням. Щоб рухатися якомога плавніше, потрібно захистити суглоби та хрящі. Найважливіша порада для хрящів і суглобів - вживати багато овочів і фруктів, вживати достатню кількість рідини, їсти продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, і худнути у разі надмірної ваги.
70 відсотків хряща - це вода, достатня кількість рідини необхідна для оптимального функціонування організму. Вода є не тільки основним компонентом хряща, але і частиною синовіальної рідини, захищаючи таким чином суглоби.
Мінімальна потреба - 2 літри для жінок та 2,5 літра для чоловіків. За одну годину інтенсивних вправ ми можемо втратити 5-6 дл рідини, тому нам потрібно доповнити вищезгадану кількість цією кількістю. При зневодненні погіршується не тільки стан хрящів і суглобів, але і вже при 1-2 відсотках втрати рідини може спостерігатися порушення концентрації уваги, головний біль, запаморочення. У разі головного болю не чіпайте відразу після прийому ліків, спробуйте найдоступніший і швидко вилікуваний препарат, випийте склянку води.
Нудно з нейтральним смаком? Заморозьте полуничне пюре або інше пюре і кидайте кольорові кубики льоду у наповнену склянку води. Трохи різноманітності позитивно впливає як на наші очі, так і на смакові рецептори.
Достатнє споживання рідини допомагає поліпшити обмін речовин, таким чином, він також відіграє важливу роль у звільненні від зайвої ваги, що є загальною проблемою, пов'язаною зі скаргами на суглоби. Надлишок на нас збільшує знос суглобів, тому що якщо наше тіло має зайву вагу, на суглоби надається більший тиск.
Найефективнішим способом схуднення є крім збільшення фізичної активності за допомогою здорового харчування. Але якщо у вас просто закінчилася півлітра мінеральної води, ви можете дотримуватися найбільш досконало складеної дієти, ви не досягнете бажаного ефекту. Їжа перетравлюється в присутності рідини, тому, якщо ми покриваємо лише частину потреби, наш метаболізм значно сповільнюється, втрата ваги стає ускладненою, хрящ втрачає гідратацію, вони не можуть належним чином виконувати свою функцію, захист суглобів.
Цинк: Це життєво важливо для метаболізму суглобів та хрящів. Міститься в таких продуктах: устриці, мідії, зародки пшениці, бразильські горіхи, м’ясо.
Мідь: Це дуже важливо для виробництва колагену. Джерела: сардини, мигдаль, пекан і бразильські горіхи.
Вітамін Е: Він пригнічує утворення речовин, що викликають артрит. Джерела: зародки пшениці, бобові, олійні культури, родзинки, крупи, зелені листові овочі, жовтки, рослинні олії.
Про яку ви повинні подбати
Надмірне вживання солі може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Середнє споживання солі в Угорщині становить 12 грамів для жінок та 17 грамів для чоловіків, хоча добова потреба становить лише 4-5 грамів. Не соліть без смаку! Вирвіться з одноманітності солено-перцево-червоного перцю, приправте зеленню! Надмірне споживання цукру призводить до ожиріння, яке шкодить суглобам. Додавання цукру може складати до 200-250 калорій на день: це означає 50 грам. Спробуйте замінити цукор природними джерелами! Також його можна підсолодити фруктозою.
Ожиріння - це стан, пов’язаний з накопиченням жирової тканини. Жирова тканина також виробляє речовини, які підвищують схильність до запалення, жири в крові, рівень цукру та сечової кислоти в крові, а також кров’яний тиск. Це може спричинити атеросклероз, який також погіршує кровопостачання суглобів. Таким чином, підтримуючи ідеальну масу тіла, можна уникнути багатьох проблем. Хоча надмірна вага стимулює схильність до запалення, споживання жирних кислот омега-3 має протизапальну дію. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, - це морська риба, олійні насіння та їх олії, такі як ріпак, насіння конопель, лляне насіння та горіхи. Їжте морську рибу хоча б раз на тиждень - смажену на грилі, а не смажену! Найкращим джерелом омега-3 жирних кислот серед риб є лосось і тунець.
Тунець також можна приготувати як сендвіч-крем на сніданок, але його також можна їсти у вигляді салату з тунця на вечерю, збризкуючи олією з насіння, такою як гарбузове насіння або олія виноградних кісточок. Не тільки схудненню, але і захисту суглобів допомагає рясне вживання овочів і фруктів, які забезпечують організм достатньою кількістю вітамінів і посилюють відчуття ситості. З вітамінів вітамін С є найважливішим для здоров’я суглобів та хрящів, оскільки він сприяє правильному утворенню колагену та його включенню. Щодня нам потрібно мінімум 5 порцій (400-500 г) овочів та фруктів, щоб запобігти захворюванню.
Не лякайтесь цифр, потреба може бути легко задоволена! Більше яблуко може бути до 300 грам, 5 помідорів середнього розміру 400 грам, середня груша 200-250 грам. Значний Вітамін С-джерела включають лимони, апельсини, перець, капусту, шипшину, чорну смородину, петрушку. Будь то солодка або пікантна їжа, суп, овочева або м’ясна їжа, будь-яку з наших страв можна легко перекинути з джерелами вітаміну С, які також підсилюють нашу імунну систему. Зелений перець можна фарширувати кружечком і подавати в холодній мисці. Смородину та апельсини можна змішати з сирним сиром як десерт, лимонад - з лимона, чай - з шипшини.
Багато вітамінів, мінералів та мікроелементів можуть допомогти захистити наші суглоби: a марганець мікроелемент, необхідний для функції ферментів, необхідних для побудови хрящової тканини. До продуктів, багатих на марганець, належать насіння олійних культур (фундук, мигдаль, кешью, волоські горіхи), злакові культури (чим менше їх перероблено, тим більше марганцю) та такі паростки, як зародки пшениці. Хоча він і зменшує всмоктування марганцю, кальцій є зміцнювачем хряща.
У кальцію багата молочними продуктами, олійними (мигдаль, волоські горіхи, мак), сушеною квасолею, зеленими листовими овочами. THE Вітамін D також сприяє захисту кісток і суглобів. Хорошими джерелами є оселедець, скумбрія, лосось, олійні сардини, тунець, молоко, цільні зерна, яйця, печінка.