Письменник та експерт /

домашнє

У ці дні мало хто потрапляє до обладнаного спортзалу. На щастя, є рішення, як ви можете залишатися у формі, не виходячи з вітальні. Все, що вам потрібно зробити, це потренувати кілька простих рухів, підготовлених спортсменом, відомим під псевдонімом Здоровий кухар Стеф (@stephelswood). Спробуйте це швидке і легке домашнє тренування.

Ви можете потренуватися в цьому тренуванні під час перегляду телевізора, прослуховування улюблених подкастів або відпочинку на домашньому завданні. Ходімо…

Навчання від Стефа

Ми попросили нашого особистого тренера Кріса Епплтона пояснити переваги кожної вправи. Він також надав нам поради, які допоможуть вам вдосконалити техніку виконання.

Вправи для живота на гімнастичному м’ячі

"Ця вправа з підтягнутою м’ячем зміцнить центр вашого тіла, а також плечі та м’язи верхньої частини спини".

Вправа:

  1. Вихідне положення в цій вправі - стояти на колінах на колінах, поклавши м’яч перед собою.
  2. Тримайте спину в нейтральному положенні, а м’язи живота напружуйте. Покладіть руки на м’яч і посуньте м’яч вперед, поки не торкнетесь ліктями. Під час руху зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою.
  3. Підключіться у верхньому положенні кисті і використовуйте передпліччя, щоб повільно тягнути назад. Використовуйте повільний та контрольований рух, повертаючись у вихідне положення.

Альпініст з російськими поворотами

«Тренувати альпініста - це чудово, бо воно тренує все ваше тіло. Крім того, це також ідеальна фітнес-вправа. Російські повороти ідеально підходять для зміцнення та зміцнення центру тіла та стегон. Це популярна вправа серед спортсменів завдяки типу рухів ».

Вправа:

  1. Почніть з положення ручки, утримуючи вагу на руках і ногах. Тримайте руки прямо, витягнувши, а ноги витягнувши.
  2. Спробуйте зміцнити центр тіла. Плечі, стегна і ступні повинні бути по прямій лінії. Потягніть одне коліно до грудей, а потім поверніться у вихідне положення.
  3. Повторіть з іншою ногою і продовжуйте чергувати ноги.
  4. Виконавши вправу альпініста, сядьте на підлогу, зігнувши коліна і ступні на землю.
  5. Нахиліться назад, щоб ваша верхня частина тіла становила кут 45 градусів з землею. Спина повинна бути твердою.
  6. З’єднайте руки перед грудьми, зміцніть середню частину тіла і підніміть ноги від землі.
  7. Поверніть руки в один бік, а ноги в інший. Повторіть обертальний рух з обох сторін, ноги та руки завжди повинні бути протилежними.

Подвійні укорочувачі

"Цей рух" два в одному "фокусується на бічних м’язах живота, поперекових згиначах і середній частині м’язів живота".

Вправа:

  1. Ляжте на спину і потягніться з голови до ніг.
  2. Зміцніть середню частину тіла і тримайте руки і ноги трохи над землею.
  3. З’єднайте одночасно коліна і грудну клітку, рухаючи руками в сторони ніг.
  4. Намагайтеся тримати тіло міцним протягом усього руху. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Мертва помилка

"Це ефективний спосіб зміцнити м’язи живота і весь центр тіла, не надто напружуючи поперек".

Вправа:

  1. Ляжте на спину руками вперед (руки повинні бути звернені до стелі).
  2. Направте ноги так, щоб вони були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
  3. Почніть з руху правою рукою та лівою ногою до землі та видихніть.
  4. І права рука, і ліва нога повинні зупинятися трохи над землею.
  5. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть рух протилежними кінцівками.

Шортики для живота на підставці з гімнастичним м’ячем

«Стійка з ногами на гімнастичному м’ячі буде добре тренувати м’язи середньої частини тіла та живота. Для цього вам потрібно зберегти стійкість у плечах і тазу і добре зміцнити весь живіт, щоб ви могли поставити себе в перевернутому V-положенні. Це ідеальна вправа для націлення на менші стабілізуючі м’язи, які допомагають поліпшити рівновагу ”.

Вправа:

  1. Початкова позиція знаходиться в тому ж положенні, що і клацання. Ноги підтримуються гімнастичним м’ячем.
  2. Повільно зігніть коліна до грудей, щоб м'яч трохи рухався вперед.
  3. Підсуньте коліна під тулуб, а стегна посуньте вище.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення.
  5. Повернувшись у вихідне положення, потягніть стегна у перевернуте положення V повільним та контрольованим рухом, використовуючи м’язи живота. Вони повинні знаходитися у верхній частині ніг руками.
  6. Стегна повинні бути зігнуті, ноги і руки випрямлені і витягнуті до підлоги.

Ви можете грати з кількістю сетів і повторень, але на початку ми рекомендуємо структурований круговий тренінг з 4 - 5 сетів і 15-20 повторень. Це буде весело, але і складно.

Що пам’ятати

Включити фізичну активність у повсякденне життя простіше, ніж ви думаєте. Тренажерний зал - це не єдине місце, де можна підтримувати фізичну форму. Завдяки домашнім тренуванням ви можете грати в них грайливо. Вони настільки ж ефективні, як і в спортзалі.

Найпростіші вправи можна виконувати в комфорті вашого будинку. Все, що потрібно, - це вага тіла, сила тяжіння і невеликий опір.

Не витрачайте час на розваги вдома - вставайте, будьте активні і зберігайте своє здоров’я по максимуму.