власною вагою

Ісаак Сайред

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Якщо ви хочете правильно займатися та стимулювати кров у жилах за допомогою домашніх тренувань без необхідності у вагах та тренажерах, тоді ви тут. Це тренування для всього тіла розроблене, щоб допомогти вам накопичити сили та спалити жир, який так вперто прилипає до вашого тіла. Для цього вам не знадобляться ніякі інструменти чи посуд, тому ви можете практикувати це практично де завгодно.

Навчання

Присідання з власною вагою

  • Встаньте так, щоб ноги були приблизно на ширині плечей. Пальці повинні трохи спрямовувати один від одного.
  • Вдихніть і зміцніть живіт і спину. Перейдіть у нижнє положення присідання, тримаючи спину прямо. Слідкуйте, щоб коліна не опускалися до середини тіла.
  • Під час присідання намагайтеся розподілити вагу на всю стопу, тоді як ви можете трохи сильніше натискати на п’яти. Видихайте, рухаючись вгору, і тримайте живіт твердим, рухаючись.

Чому присідання? Ця вправа чудово підходить для нарощування м’язів сідниць, а також ніг загалом. Це також зміцнює всю фігуру.

Зворотні випади з власною вагою

  • Встаньте вертикально, поклавши руки на стегна, і зробіть один великий крок назад однією ногою.
  • Станьте на коліна так, щоб ваша передня нога в області стегна була паралельна підлозі, а заднє коліно трохи вище землі. Намагайтеся тримати коліна стопи, яке розташоване горизонтально, не надто далеко над кінчиком стопи.
  • Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою.

Віджимання

  • Покладіть руки на підлогу на ширину трохи більшу, ніж ширина плечей. Намагайтеся тримати шкалу в районі великих пальців.
  • Тримайте рівень тіла (посилений живіт і спину) протягом усього руху. Слід задіяти м’язи всього тіла. У вихідному положенні руки слід витягнути, а лікті трохи притиснути до тіла.
  • Клацніть і повторіть весь рух. Під час ручки намагайтеся не падати в спину в області грудей.
  • Ви також можете зробити варіант із більш широким положенням рук.

Якщо ви не можете контролювати, це не має значення: Якщо ви не можете зробити цілий клацання, поставте коліна на землю і спробуйте ще раз.

Ручки трицепса на лаві

  • Покладіть руки один за одного широкими плечима. В ідеалі - допомогти собі лавочкою або стільцем. Також тримайте ноги перед собою на ширині плечей (або якомога зручніше).
  • Руки слід випрямити з легким згинанням ліктів (це зменшить тиск на суглоби). Опустити під кутом 90 градусів.
  • Відсуньтесь назад і повторіть рух.

Присідання зі стрибком

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і пальці пальців трохи направте назовні.
  • Вдихніть і зміцніть живіт і спину. Перейдіть у нижнє положення присідання, тримаючи спину прямо. Слідкуйте, щоб коліна не опускалися до середини тіла.
  • Під час присідання намагайтеся розподілити вагу на всю стопу, тоді як ви можете трохи сильніше натискати на п’ятах і вистрибувати за допомогою швидких рук, які також можуть підтримувати рівновагу.
  • Впадіть на землю якомога акуратніше. Потім повторіть рух.

Планка

  • Покладіть руки прямо під плечі. Ви повинні знаходитись у вихідному положенні ручки, але утримуйте вагу на передпліччя.
  • Зміцніть сідниці, спину і живіт, щоб стабілізувати своє тіло в збалансованому положенні.
  • Спина повинна бути в нейтральному положенні. Постарайтеся не піднімати занадто сильно прикладом і весь час тримати лікті подалі від землі.

Залишайтеся в цьому положенні як можна довше, не змінюючи положення або згинаючись. Не дозволяйте їм рухатися!

Що пам’ятати

Більше ніяких виправдань. Ви можете робити тренування буквально де завгодно і в будь-який час. Не забудьте зосередитись на техніці, щоб правильно відчути кожен м’яз, і переконайтеся, що зробили потрібну кількість повторень та серій (на початку ви можете зробити 10-20 повторень і 4 підходи). Після таких тренувань ви заслуговуєте належну дозу білка, тому не забувайте про правильну дієту.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.

Поділіться цією сторінкою

Ісаак Сайред

Ісаак є учнем у маркетингових комунікаціях і цікавиться усім, що стосується фітнесу. Він завжди любив футбол і грав на молоді на високому рівні. Він також має 4 роки активного кікбоксингу. В останні роки він зосередився на зміцненні, бодібілдингу та функціональних вправах. Він твердо впевнений, що завжди потрібно підтримувати баланс між вправами у спортзалі та проведенням часу з друзями.