Багато людей тренуються вдома, керуючись міркуваннями про комфорт або фінансовими факторами. Це незаперечний факт: за допомогою кількох основних інструментів ми можемо ретельно тренувати все своє тіло, але нічого не втрачається, навіть якщо нам не вистачає ваги. Ви також можете досягти хороших результатів за допомогою власних вправ на вагу та хоча статуру бодібілдингу навряд чи вдасться побудувати таким чином, але естетична форма є досяжною метою і таким чином. Мабуть, найважливішим моментом тренування вдома є тренування ніг: в принципі, потрібно було б багато ваги і виконувати вправи, які можна вирішити лише в умовах тренажерного залу. В теорії. Однак за допомогою правильних вправ, можливо 1-2 інструментів, ми можемо ретельно тренувати ноги вдома. Але як, яким чином? Ось кілька порад та вправ, які допоможуть вам красиво вбити м’язи ніг, якщо не обов’язково на рівні бодібілдингу!

Скористайтеся тим, що маєте!

Можливо, вони цинкують, тренуючись вдома, може, ні. Пропуск плінтуса, навпаки, вибиває запобіжник справжнім тістомісильним апаратом: сотні тисяч мемів циркулюють в мережі про тих, хто нехтує тренуванням ніг. Добре, тіло - це кругла ціла, складна система, і це факт, що наші м’язи працюють пропускати тренування ніг так само, як Даллас без Боббі, тож для цього є хороша основа. Тож якщо ви тренуєтеся вдома, вам також потрібно ступати вдома.

Багато нехтують цоколем, кажучи, що у них немає відповідних інструментів або верстатів для цього. Однак справа не така складна. Кажуть, ваші ноги можуть бути м’язистими лише тоді, коли ви присідаєте з великими вагами, штовхаєте ноги, розгинаєте ноги на верстаті? Звичайно, це може зробити ноги м’язистими. Але нічого не втрачається, навіть якщо ви починаєте катувати своє шасі вдома, без 150-кілограмових присідань. Не потрібно думати про великі речі, лише кілька абсолютно базових вправ, для яких не потрібні машини або присідання, проте вони здатні надати цінний стимул для м’язів ніг.

Хіба це не як регулярні тренування? Це факт. Але більше за все це неправда?

можете робити

Якщо у вас лише одна рука гантель, чудовим варіантом є присідання в чашку

Скористайтеся тим, що маєте. Якщо ви дали деякі інструменти, такі як гантелі, вагові диски, штанги, ви вже можете почати з цього і цього. Якщо ні, то вам доведеться грати з власною вагою, але є рішення майже для всього. Очевидно, що за цих обставин ви, мабуть, не зможете вирізати стегна на ногах, як Том Платц, але, повірте, за допомогою продуманої програми ви все одно можете запакувати трохи маси і на нижні кінцівки., крім того, щоб насолоджуватися всіма перевагами стояння буквально на більш стійких ногах.

Якщо у вас є інструменти.

Припустимо, у вас є домашні гантелі, можливо, штанга. За допомогою них ви можете практично пройти повну програму, яку ви напевно відчуєте. Чим більше у вас ваги, тим краще, звичайно; але це також не великий клубок, якщо випадково ви не зможете спакувати рівно 100 фунтів на барі.

Приклад повної домашньої програми тренувань, якщо вам доступні згадані вище інструменти:

  • Присідання з гантелями: 5x6-12 (залежно від ваги)
  • Прорив за допомогою стрижня або гантелі: 3x20
  • Жорстке підняття ніг за допомогою стрижня або гантелі: 4х8-10
  • Теля, що стоїть з вудилищем або гантелями: 3x20

Не великий трюк, правда? Присідання можна замінити т. Зв "Присідання в чашку" також доступне, якщо доступна лише одна гантель, але чергувати обидві вправи не дурно. Візьміться за гантель рукою до грудей і зробіть присідання. Ви також можете змінити його за допомогою підходящої кулі: поклавши його за спину і притиснувши до стіни, ви можете використовувати його подібним чином до хак-машини. Ви також можете робити присідання з палицею, хоча це менш безпечно і може принести вагу помітного розміру до вашої шиї без підставки.

Присідання в стилі хак з підтягнутою кулею

Тоді ви зможете багато шифрувати цю програму різними методами підвищення інтенсивності (що трохи громіздко з такими пристроями, але далеко не здійснимо), ви навіть можете робити суперсети, або якщо у вас немає великої ваги, ви можете пройти вправи кружляючим способом.

Якщо у вас немає інструментів, але ви все одно дуже захоплені.

Тоді є рішення. На даний момент ви можете придумати абсолютно прості вправи з власною вагою тіла. Враховуючи, що ваги тут не забезпечують додаткового навантаження, доцільно більше акцентувати увагу на інтенсивності. Тренування більшого обсягу, мало відпочинку; це дозволяє отримати максимальну віддачу від такої програми. Наприклад:

  • Присідання з власною вагою: 5х20-30
  • Спалах: 3x30
  • Стрибок із присідання: 3x15-20
  • Одноногі присідання: 5x5 або стільки, скільки зможете
  • Теля стоячи, чергуючи ноги: 3x20-30

Якщо є ребриста стінка, або ви можете повісити щиколотки десь лежачи на животі, де ви зможете отримати достатню стійкість, тоді Ви також можете робити вправи на ребристі ноги. Тут вам потрібно зосередитись лише на негативному розрізі: з вихідного положення (тоді ви стаєте на коліна спиною перед ребристою стінкою, зачепивши щиколотки до найнижчої точки), ви повинні встати на живіт, просто контролюючи рух сила вашого згинача стегна. Це непроста вправа, і навряд чи це вдасться спочатку. Можливо, ви поцілуєте підлогу кілька разів, перш ніж струсити його, але повірте, воно того варте: це, мабуть, найскладніша вправа для згинача стегна, яке можна зробити без використання машини.

Теля стоячи з вагою власного тіла

Це загалом 19 серій з високими показниками повторення, якщо не брати до уваги ребристу практику. Одноноге присідання - це окрема історія, можливо, вам також знадобиться трохи часу, перш ніж ви зможете правильно виконати 3 повторення. Сміливо обманюйте спочатку, не робіть це справою престижу, інакше це все одно не спрацює. Стрибнути з присідання - трохи складніша вправа, але це працює майже на всю ногу, варто спробувати. Справа не в тому, щоб перестрибнутись, як фітнес-диявол для тренувань, але регулярно робіть присідання і не зривайтесь з обертів, а проходьте безперервність всієї послідовності рухів.

Якщо цього було недостатньо, ви можете вбити свого литка в надмножині одним із присідань, або, змінивши порядок вправ, ви зможете пройти все по клопоту.

Викладені вище програми призначені лише для зразків, але є ще кілька вправ, які ви легко можете включити в такий план тренувань. Ви бачите: тренування ніг вдома - це майже лише питання творчості, це можна вирішити без проблем. Ви, мабуть, ніколи не будете будувати ноги ліги таким чином, але з домашніми тренуваннями в класичному розумінні це може бути не вашою метою. так що ти чекаєш Ви все ще маєте заперечення?:)