скільки

  • фітнес
  • гантелі
  • вага
  • домашнє тренування
  • зміцнення
  • тонування
  • Дієта

Силові тренування можуть бути дуже ефективним доповненням до вашого раціону, оскільки допомагають втратити якомога менше м’язів під час дієти і навіть збільшити наявну м’язову масу. Це добре, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, якщо тільки організм повинен їх підтримувати. Таким чином вони пришвидшують ваш метаболізм, збільшують споживання енергії, пришвидшують спалювання жиру та захищають від ожиріння.

Нарощування м’язів - це ефективний спосіб самостійно займатись силовими тренуваннями на додаток до тренувань з гантелями. Однак у цьому немає єдиного розміру штанги, який підходив би всім, кожному вправі. Ми допоможемо вибрати правильні ваги для вас.

Скільки ваги я треную?

Американський Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування він зробив свою рекомендацію щодо використання ваг на основі кількості повторень, які можна було виконати. Відповідно до цього, ідеальний розмір штанги можна визначити за тим, скільки разів ви можете робити певну вправу з нею до повного виснаження м’язів. Якщо ви не втомлюєтеся від важкої атлетики і пропускаєте відчуття печіння, тоді гантелі недостатньо великі.

Для початківців ідеально підійде гиря, яку можна піднімати двічі 12-15 разів. Зазвичай вона коливається від одного до семи фунтів, але це також залежить від базової підготовки, статі, віку та практики. Ця кількість повторень та розмір штанги є достатніми для побудови загального м’яза та витривалості, і навіть є оптимальним для відпрацювання ритму та техніки. Можливо, ви захочете використовувати цей розмір приблизно протягом чотирьох тижнів, а потім поступово збільшуйте його відповідно до своїх цілей та розвитку.

Звичайно, це також означає, що не всі групи м’язів будуть тренуватися з однаковими гантелями. Хоча для біцепса може підійти 3-4 фунта, для слабшого трицепса вам може знадобитися всього 1-2 фунта. Натомість ваші стегна несуть набагато більше, тому навіть 20-кілограмова або навіть більша гантель не є перебільшенням для присідань. Ось чому варто купувати гантелі на складі або вибирати тип, на якому можна самостійно встановити різну вагу.

Бігунам на довгі дистанції рекомендується підвищувати свою витривалість і витривалість м’язів меншими гантелями, здатними виконувати 15-20 повторень. На противагу цьому, кожен, хто хоче збільшити м’язову масу, повинен прагнути до більшої ваги, без якої він не буде розвиватися. У цьому випадку ви можете вибрати вагу, яка вміщує 8-12 повторень у трьох підходах.