Наша коротка серія статей про тренування вдома продовжується, знову видаляючи м’язову групу, яку, на думку більшості людей, не можна тренувати вдома або з дуже малою ефективністю. Однак і тут не можна чекати величезної магії, і як і у випадку з плінтусом, тут акцент робиться здебільшого на знанні корисних для нас вправ та їх правильному виконанні. Чи хотіли б ви такого вдома, але чи не знаєте ви про вправи? Що ж, ця стаття для вас у цьому випадку!

НАЗАД, це спочатку схоже на рибу.

І це не так. Як і тренування ніг, ви, мабуть, не зможете наростити спеціально м’язи спини на рівні бодібілдингу, але, як і будь-який інший м’яз, м’язова група, м’язи спини можна ретельно відпрацювати вдома. Правда, наші варіанти дещо обмеженіші, якщо у нас немає інструментів, принаймні 1-2 гантелі. Не буде 200-кілограмових підтягувань, равликів, ну, чух. вправи з вільною вагою - це гладкі основи хорошого тренування спини. Якщо у вас є ручна гантель, половина успіху, якщо у вас дві, добре мати дворучну планку з більшим набором ваг, у вас виграна справа. Практично все можна вирішити за допомогою цих інструментів.

спини

Нахилений тулуб, веслування з гантелями

В основному ви можете розвивати м’язи спини за допомогою вправ на веслуванні та тязі. Тож у світлі вищесказаного це не так складно, як здається спочатку. Позбавтеся від кабельних веслов, витяжок, весла з грудьми і почніть зосереджуватися на тому, що ви можете отримати з себе без них. Кожен із них можна замінити вільними вагами, це велика справа. Однак особливо важливо знати передові практики, а також правильно їх застосовувати. Якщо вам вдається досягти видимого результату за допомогою вільних ваг, ви можете сказати про себе, що можете або цілеспрямовано навантажувати м’язи спини належним зв’язком мозок і м’яз. І якщо це дано, і, можливо, колись у вас буде все обладнання для тренажерного залу, ви зможете зібрати на спині гарну невеличку масу.

Ну, але давайте подивимось, на чому ми живемо!

Програма домашніх тренувань для вільних ваг

Як зазначено вище, основну частину тренування слід засновувати на веслуванні, це найважливіші. Веслування однією рукою, нахилений тулуб. майже з двома гантелями практично будь-яку вправу веслування можна виконувати без проблем. Включаючи, але не обмежуючись цим:

  • Веслування з гантелями під нахилом: 5x6-12 (залежно від ваги)
  • Веслування однією рукою: 3x8-12
  • Розтяжка (будь-яким захопленням): 4 підходи з якомога більшою кількістю повторень, але не падайте
  • Знизуючи плечима вперед: 3x8-15
  • Зворотне веслування: 3x10-12

На додаток до веслування нахиленого багажника, ви можете робити трюки з веслуванням однією рукою: ми можемо зробити це з майже повністю горизонтальною спиною, або навіть з майже прямою спиною, нахилившись вперед, залежно від того, чи хочете ви обробляти верхню, середню частину спини. В першу чергу навантаження отримує широкий м’яз спини, але чим більше ви націлитеся на верхню частину, тим більше спасенні верхньої частини м’яза капюшона і ближче до хребта також будуть благословенні. Ви також можете повернути його: ви також можете робити веслування з нахиленим тулубом з різними кутами нахилу.

Веслування однією рукою з чергуванням рук

Витягування - основна практика, з цією метою ваші широкі м’язи спини і т. зв ви можете бомбардувати великий м’яз-сувій (саме цей м’яз, швидше за все, ви думаєте про верхню частину свого широкого м’яза спини, ви відчуваєте в ньому біль майже в пахві). Він все ще вдома. Зниження плечей у цій версії створює навантаження на середні та нижні волокна вашого капюшона, а також алмазні м’язи отримують від цього велику користь. Інверсний веслування еквівалентно повністю горизонтальному нахиленому веслуванню тулуба, ви працюєте лише з вагою власного тіла, але хребет і талія більш м’які крім того, що ви можете вправляти майже всю спину за допомогою цих вправ.

На додаток до вищезазначеного, ваша задня дельта майже в усіх випадках отримає додаткове навантаження. Чистий бізнес.
Навіть якщо ви не дуже зважені, ви, звичайно, можете використовувати будь-який прийом, що підвищує інтенсивність, під час тренування спини, максимально використовуючи ваші домашні варіанти. Однак одне можна сказати точно: тягнути має бути базовим, навіть якщо воно не зникає. Примуси, зроби це, і воно піде. Якщо нічого страшного, і ви можете веслувати поруч із ним вагами, у вас виграна справа.

Коротка програма з власними вправами на вагу, якщо у вас немає інструментів

Це працездатно, і ви на світлі роки краще, ніж намагатися створити резервну копію, оскільки у вас немає інструментів. Основою такої програми може бути (стилістично) перетягування. Є спосіб вирішити це. Ви просто знайдете хороший улов десь у боулінгу, але якщо цього не зробити, нічого не втрачається: знімач, який можна встановити на дверну коробку, може бути хорошим рішенням у цьому випадку. Це поставляється з невеликими витратами, але далеко не так сильно, як придбання повного набору ваг.

Знімач можна встановити на ваші двері (так, на ваші двері до того, як хтось їх запустить.:))

Наприклад, програма може виглядати так:

  • Розтяжка (будь-яким захопленням): 5 сетів із якомога більшою кількістю повторень, але не падайте
  • Розмиття: знаєте, як витягування живота. Тільки навпаки. Ви лежите на животі, руки на потилиці, а з прямою спиною буквально сопете. Виконайте 3-4 підходи з 15-20 повтореннями.
  • Зворотне веслування: 5х10-12

Не великий труве. Ми рекомендуємо, якщо вам здається, що це занадто просто, зробіть супер-набори від укусу. Будь-що з чим завгодно, але, мабуть, найкраще провести вправи в стилі звички. Ви почуватиметеся спокійно.:) Прогресивне збільшення навантаження трохи проблематичне, але, можливо, є рішення. Якщо нічого іншого, ви можете діяти, збільшуючи кількість повторень під час перетягування.

Прокляття може бути дуже корисним, і ви навіть можете вставити його в набір інструментів. М’язи, що розтягують хребет і зміцнюють тулуб, можуть надати їм дружнє навантаження, що є здоровою справою у повсякденному житті, навіть якщо ваша мета - не прорватися до лаврів бодібілдингу. Порядок вправ можна змінювати за бажанням, все найкраще, якщо ви повністю налаштуєте таку програму. Вище викладені лише настанови, зразки, але, додавши трохи креативу, ви навіть можете додати все, що вам спаде на думку.

Бачите, щонайменше одну базову підготовку спини можна зробити вдома, це лише питання волі. Звичайно, якщо ви можете, ви можете вирішити це в кімнаті, але з будь-якої причини, яку ви хочете тренувати вдома, тоді цей маленький документ повинен послужити прикладом того, як ви можете розчавити спину вдома, якщо вам це потрібно.