Ми вже говорили про мої улюблені добавки: сироватковий білок та креатин. Багато додають до цієї комбінації амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, утворюючи тріумвірат росту м’язів. Однак BCAA, як доповнення, є значно відставали від попередніх і я б рекомендував їх лише у конкретних випадках.

Сьогодні ми пояснюємо, що таке BCAA, чому вони в більшості випадків марні і коли доцільно приймати їх.

Ваші м’язи та BCAA

Математично кажучи, набрати м’язи легко. Якщо синтез білка перевищує розпад білка, ваші м’язи ростуть.

Силові тренування викликають розпад білка (катаболізм). Ваше тіло реагує, роблячи м’язи сильнішими, але для цього потрібно вживати достатню кількість амінокислот з крові. Пам’ятайте, що амінокислоти - це будівельний матеріал білка.

доповнення

Не всі амінокислоти однакові. Існує невелика група амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які особливо важливі в цьому процесі, оскільки вони утворюють третина складу м’язів. Ми говоримо про лейцин, ізолейцин та валін.

Ці спеціальні амінокислоти діють не тільки як «будівельні блоки» м’язів, а й як сигналізація про ініціювання синтезу білка, через активацію mTOR. Тобто вони мають ключі для запуску машини для нарощування м’язів, і Лейцин - лідер групи. MTOR набагато чутливіший до лейцину, ніж інші два (детально). Коли з’являється лейцин, mTOR переходить на роботу.

Переваги BCAA

Переваги BCAA або амінокислот з розгалуженим ланцюгом безліч:

  • Вони сприяють синтезу білка та запобігають катаболізму м’язовий (навчання, дослідження).
  • Вони допомагають зберегти глікоген, оскільки самі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом легко можна використовувати як паливо (дослідження).
  • Підвищення продуктивності в аеробних та анаеробних видах діяльності (дослідження).
  • Зменшити симптоми м’язового болюr після тренінгу (навчання).
  • Підтримка імунної системи, збільшення, наприклад, ендогенного вироблення глутаміну, важливої ​​несуттєвої амінокислоти та найпоширенішої в м’язах (дослідження).

Якщо після прочитання цих переваг ви збираєтеся вийти на вулицю та придбати свою добавку BCAA, почекайте! Пам’ятайте, що найкращими джерелами цих «чарівних» амінокислот є не пластикові банки, а їжа: червоне м’ясо, курка, риба, яйця і особливо сироватковий білок.

Багато досліджень BCAA (наприклад, це або це) проводяться у людей з високою фізичною активністю, але низьким споживанням білка, нижче 1,5 г/кілограм. У попередніх статтях ми бачили, що цей рівень є рекомендованим мінімумом для тих, хто зацікавлений у наборі м’язів, і всі повинні бути зацікавлені.

Це також пояснило б, чому багато досліджень не виявляють користі при введенні BCAA, ані для збільшення синтезу білка (дослідження, дослідження), ані для підвищення ефективності (дослідження, дослідження), ані зменшення втоми (дослідження). Незалежні дослідники ставлять під сумнів передбачувані переваги прямого вживання ізольованих амінокислот і просто рекомендують збільшити білок по-справжньому (докладно).

Суть в тому, що якщо ви харчуєтесь повноцінно, з достатньою кількістю білка, BCAA, як правило, марно витрачають гроші. Якщо ви вже приймаєте сироватковий білок, додавати BCAA мало сенсу. Давайте подивимось чому.

BCAA проти сироваткового білка

Перша відмінність між ними полягає в тому, що сироватковий білок ближче до повноцінного харчування, ніж ізольовані ВСАА. Насправді сироватка вже містить 25% BCAA, природно.

Декілька досліджень намагалися доповнити сироватковий білок додатковими BCAA. Результати ясні:

  • Додавання лейцину до сироваткового білка (як перед тренуванням) не викликає більшої анаболічної реакції, ніж лише сироватковий білок (дослідження).
  • Сироватковий білок сприяє синтезу білка більшою мірою, ніж виділені незамінні амінокислоти (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).
  • Сироватковий білок з казеїном (наприклад, виготовлення коктейлю з молоком) набагато ефективніший, ніж з додатковими ВСАА (дослідження).

З іншого боку, сироватковий білок не підвищує рівень аміаку в крові, як ВСАА, і принаймні у щурів підвищений прийом ВСАА (великих доз) може погіршити показники через накопичення аміаку (дослідження). Вони припускають, що надлишок BCAA та аміак, що утворюється, також не є корисним для людини (докладно). Я б не дуже хвилювався, але це ще один приклад того, що якщо ви їсте сироватковий білок (і достатню кількість продуктів, багатих білком), вам не потрібно більше.