Ось я знову з новим внеском відомі будні. У цьому випадку ми пропонуємо вам рутину, гідну сина бога.
У наступній статті ми покажемо вам навчання що слідувало Двейн Джонсон ставати Геракл для згаданого фільму.
Загалом кажучи, це 6-денний режим в якому, як особливість, ноги працювали двічі і тривали 6 місяців.
Щоб дізнатися більше про знаменитості, натисніть на таке посилання:
Зміст
💪 Процедура вправ Дуейна Джонсона для Геракла
Нижче ви знайдете тренувальна програма що актор змусив прослизнути до шкіри самого Геракла.
💪 понеділок - Скриня
У понеділок вранці, перед першим прийомом їжі, почніть із кардіотренування, щоб після їжі зосередити тренування на грудях.
Також він виконує роботу на животі 3 рази на тиждень.
- 50 хвилин кардіо на еліптичному тренажері: 5 хв розминки/40 хв рівномірний темп/5 хв охолодження.
- Режим важкої атлетики для грудей: 1 година.
Роллін з ліжка. AM кардіо натщесерце. Давайте зробимо 40 хв стійкого стану із середнім пульсом 135-150. Не забудьте пописати. #Принеси це
- Дуейн Джонсон (@TheRock) 15 червня 2013 р
| Набори | Відпочинок | Нахильні отвори для гантелей | 60 сек | |||||||
| 6 | 60 сек | Відкриття гантелей | - | Розташований у Піраміді | ||||||
| 4 | 10-12 | Отвори шківа | Невдача | Суперсерія | ||||||
| 3 | 60 сек | Подвійний хруст | 25 | Хрускіт високого шківа | двадцять | Суперсерія | ||||
| 4 | 30 сек | |||||||||
| Набори | Відпочинок | Біцепсовий завиток | 60 сек | Гантель біцепс завитки | 60 сек | Spider Curl (на лавці з підтримкою грудей) | невдача | Французька преса | 10 | Звичайний зчеплення |
| 3 | 60 сек | |||||||||
| 4 | 0 сек | Підняття ноги | 25-30 | Суперсерія |
Тут ви можете побачити в дописі IG а-ля Рока в дії, який працює на своїх пресах:
Ла Рока робить багато ізольованих вправ на день зброї та преса для свого тренування як Геркулес.
Дуейн Джонсон використовує Метод Джорджа Фарри, ваш тренер і друг, вищий представник зброї.
Почніть з набору з 15 повторень, щоб отримати тон. Потім зробіть 4 підходи в межах 10-12 повторень.
Джордж Фарах, тренер Дуейна Джонсона, каже, що “[...] ваші біцепси та трицепси - це маленькі м’язи. Тому не вибухайте їх з великою вагою ".
💪 Четвер - Назад
Як і кожен день, починайте день із кардіотренування перед першим прийомом їжі, щоб зосередитися на тренуванні спини. Оскільки Рок також робить близнюків 3 рази на тиждень, він робить їх по четвергах після свого спинного режиму.
Для нього тренування спини, Виконуються 4 підходи по 12-15 повторень. Для кожного підсумкового набору додайте по два краплі. Це означає, що в кінці кожної вправи (# 1- # 5) ви робите ще один сет із меншою вагою. Тоді ви робите ще один набір з ще меншою вагою. Знайдіть вагу, де ви все ще можете зробити принаймні 8 повних повторень.
Отже, Рок робить серію зворотною до провалу. Це його вправа "Термінатор" для спини, тож вам краще робити те, що можете. Для плечей зробіть 4 підходи з вагою по 15 повторень. Стисніть зверху і пам’ятайте, що тримайте підборіддя вгору, щоб уникнути травм.
Тут ви можете побачити Дуейн в дії в іншому дописі у своєму Instagram:
💪 П’ятниця - Плечі
Як і кожен день, він починає з кардіо вранці дуже рано перед своїм першим прийомом їжі, щоб пройти спеціальний тренінг плечей у цьому випадку.
За словами Джонсона, він каже, що розвиток плечей і преса разом з ногами є ключем до того, щоб виглядати як Геркулес, і для цього вам потрібна сила в плечі та шиї. Тренування трансформації Рок показала підказки її послідовників в Instagram про Monster Traps.
Ви можете побачити це нижче:
💪 Субота - Ноги
На даний момент ніхто не дивується, що містер Дуейн починає день із кардіотренування перед першим прийомом їжі, а потім зосереджується на роботі на ногах у цьому випадку.
Нижче ви можете побачити відео, завантажене самим Дуейном на свій рахунок IG про цей навчальний день:
Скеля говорить, що суботнє тренування - це найважчий день для ніг. Настав кінець тижня, тож переконайтесь, що ви робите все можливе. Замість того, щоб зробити 25 повторень на натисканні на ноги, ви робите 50 повторень. Smith Machine Lunges - це ваш "Термінатор" на день ноги, тому в кожній серії виходьте з ладу.
Скала називає це високочастотні тренування. Після цього ви закінчите 12 робіт Геракла і отримаєте заслужений день відпочинку.
Міркування щодо тренування гірських порід для Геракла
Груди та ноги - це дві найвидатніші ділянки тіла, на які скеля зосередилася для Геракла.
Для тренувань на грудях, що виконуються Скалою, використовуйте 40 кг гирі.
Routine Рутина піраміди
Скеля використовує навчання піраміді піднімаючи гантелі, вага збільшується з кожним набором.
Процедура піраміди спрямована на максимальне збільшення м’язів через прогресивне перевантаження.
Цей тип тренування піраміди дозволяє скелі кидати виклик собі на кожному повторенні. Скеля намагається розпочати своє пірамідальний ряд близько 12 повторень і закінчіть робити принаймні 6 повторень. Діапазон 8-12 повторень ідеально підходить для розвиток м’язів, тоді як 6 з великою вагою найкраще підходить для сили.
Приклад висхідної піраміди з гантелями (Kg = на гантель, тому в кожній руці є по одному):
- Серія 1: 35 кг х 12 повторень
- Набір 2: 40 кг x 10-12 повторень
- Набір 3: 45 кг x 8-10 повторень
- Набір 4: 50 кг х 6-8 повторень
- Серія 5: 55 кг х 6-8 повторень
- Серія 6: 60 кг х 6 повторень
Для тренувань Скала використовує бігову доріжку або еліптичну машину більшість днів.
💪 Години
Рок-тренування Починається дуже рано вранці. Його розпорядкові вправи починаються, поки більшість решти акторського складу все ще сплять. Ла Рока повинна тренувати все, перш ніж знімати до 10 годин на день. Твіт від The Rock від 5 липня про тренувальні процедури Геракла:
- 5:00: Кардіо
- 7 ранку: машини
- 10:00 - 22:00: фільм про Геркулеса
Exercises Вправи на прес і литки
Наприкінці кожного дня "Ла Рока" чергувала тренування живота та лит. Це тому, що його метою було мати чітко окреслені преси та литки.
Він особливо думав, що Геракл повинен мати чудові ноги та ікри для всієї роботи, яку йому доведеться зробити. Якщо це не ваші цілі, ви можете пропустити додаткові тренування.
🍎 Дієта Дуейна Джонсона від Геркулеса
Він складається з вживання їжі, достатньої для відновлення та зростання після кожного тренування.
Рок-дієта навіть важливіша за тренування. Існує багато способів дістатися до м’язової втоми, але є лише один спосіб правильно харчуватися.
Скеля їсть сім разів на день, щоб нарощувати м'язи, незалежно від того, перебуває він на знімальному майданчику чи в трейлері під час зйомок фільму "Геракл".
Ключовим для дієти «Рок для Геркулеса» є те, що ви їсте багато білків, цільнозернових вуглеводів та крохмалистих овочів.
La Roca обмежує вуглеводи такими речами, як коричневий рис, вівсянка та пшеничні вершки. Мікроелементи вуглеводів також є в овочах, які їсть пан Джонсон.
Тут ви можете побачити твіт, опублікований Дуейном про його дієту для Геракла:
Дієта складалася з:
- Їжа No1: 280 гр. яловичий стейк, 4 яєчних білка, 140 гр. вівсянка або пшеничні вершки (суха мірка).
- Їжа №2: 225 гр. курка, 2 склянки рису, 1 склянка брокколі.
- Їжа №3: 225 гр. риба (палтус), 2 склянки рису, 1 склянка спаржі.
- Їжа No4: 225 гр. курка, 340 гр. печена картопля, 1 склянка брокколі.
- Їжа No5: 225 гр. риба (палтус), 1,5 склянки рису, 1 склянка спаржі.
- Їжа №6: 225 гр. яловичий стейк, 255 гр. запечена картопля, 1 склянка зеленого салату.
- Їжа No7: 30 г. порошок сироваткового білка, омлет з 10 яєць, 1 склянка цибулі, болгарський перець, гриби, 1 столова ложка риб’ячого жиру (перед сном).
Роздуми щодо дієти Геркулеса
Дієта Рок іноді використовують дні з низьким вмістом вуглеводів. За словами тренера The Rock, розумніший спосіб додати м’язи включає вживання здорових жирів.
Корисні жири корисно їсти, оскільки вони захищають ваші м’язи від руйнування. Вони включають насіння льону, насіння чіа, жирну рибу, арахісове масло (натуральне), авокадо та оливкову олію.
Ці види їжі запобігають руйнуванню м’язів і допомагають спалювати жир. Тренер де ла Рока каже, що коли ви збільшуєте кількість, ви можете додавати більше корисних жирів і білків.
Ми закінчуємо цей розділ Дієта Джонсона при Геркулесі виділення деяких його аспектів:
- Курка та риба на обід, з хорошою порцією овочів.
- Брокколі, цвітна капуста, запечена картопля та білий рис.
- Куряче або рибне на вечерю.
- 60 грамів білка на один прийом їжі.
- 7-разове харчування.
🍎 Харчові добавки для дієти Геркулеса
Двейн Джонсон Він зізнається, що в підлітковому віці приймав стероїди. Тепер Rock застосовує розумний підхід. На основі нещодавніх інтерв'ю, Рок-добавки для Геркулеса:
- Гідролізований сироватковий протеїновий коктейль.
- Кофеїн (до кардіо).
- Креатин.
- Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)
- Полівітаміни
▷ Джерела та посилання
Офіційні профілі The Rock у Twitter та Instagram:
- https://twitter.com/TheRock
- http://instagram.com/TheRock
Інтерв’ю з тренером Дуейна Джонсона Джорджем Фарахом:
- http://www.georgefarah.net/
Тренінг про актора, опублікований спеціалізованими ЗМІ: