Тим, хто хоче набрати м’язову масу, слід, перш за все, робити інтенсивні тренування.
План тренувань для набору м’язової маси це дуже різне від класичних тренувань для розвитку м’язів (гіпертрофія) або для тонізації.
Резюме
Основи тренувань для набору м’язової маси
Програма складається в основному з складні базові вправи які працюють на інтеграцію великих м’язів, таких як грудні відділи, м’язи спини та ніг.
Однак основне для досягнення збільшення маси - це поступове збільшення міцності.
Ми покажемо вам, що це передбачає, і детально аналізуємо всі змінні плану тренувань для набору маси.
Наша мета: передача теоретичних основ навчання, яке ми хочемо, щоб ви пройшли усвідомлення спеціального навчання для набору м’язової маси.
Крім того, ми надаємо вам можливість обрати приклади планів збільшення маси або варіант налаштувати самостійно власний план тренувань для набору м’язової маси.
1. Частота тренувань
Щоб отримати якісну м’язову масу, просто обробіть м’язи досить трьох разів на тиждень.
Через інтенсивні зусилля з великою вагою та доведення тіла до межі доцільно включати принаймні один день перерви між окремими сесіями.
В принципі можна розподілити план тренувань для набору м’язової маси на тренуванні поетапно відповідно до частин тіла або на повний цикл тіла.
Для людей, які щойно розпочали тренування (маючи максимум 6 місяців досвіду), найбільш вказаним є a тренування для всього тіла для набору м’язової маси.
У цьому виді тренувань основні вправи, такі як станова тяга, веслування, жим лежачи, військовий прес та присідання.
Через високу частоту виконання цих базових вправ, a великий приріст сили за дуже короткий час.
Наша порада: Щоб оптимізувати результати тренувань, ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла. Розрахуйте свій ІМТ та отримайте індивідуальні тренінги та поради щодо харчування.
Досвідчені спортсмени (з досвідом роботи більше одного року), які вирішили збільшити свою м’язову масу, також можуть розробити свій план тренувань як програма поетапно.
У цьому випадку класичний поділ є в 3 етапи, з акцентом на спину/біцепс (день 1), грудну клітку/трицепс (день 2) та ноги (день 3).
- 3 навчальних заняття на тиждень
- Повний план тренувань для тіла для початківців
- Сценічне навчання для експертів
Дні паузи дуже важливі, щоб гарантувати ріст м’язів,
оскільки процеси, що призводять до цього, відбуваються у фазі спокою та регенерації, а не тоді, коли докладаються зусилля.
Додатковим інтенсивним тренуванням опору є цілком контрпродуктивно для збільшення м’язової маси.
Тренування високої інтенсивності спалюють багато калорій і надзвичайно ускладнюють набір маси. Гонки на довгу витривалість сприяти виробленню катаболічних гормонів (зменшення м’язів), тому вони негативні для збільшення маси.
Тому ми рекомендуємо включати в план тренувань максимум одне тренування на опір для набору м’язової маси. Перевагою цього є те, що транспортування поживних речовин всередині мускулатури можна пришвидшити, а отже і регенерація різних м’язів.
Тренування опору слід проводити в один із днів перерви тижня.
- Зростання м’язів у фазі відпочинку
- Дозоване тренування опору для зміцнення фізичної форми
2. Поради щодо плану тренувань для набору м’язової маси
1. Ведіть навчальний щоденник
Якщо ви хочете наростити якісну м’язову масу, ми рекомендуємо вам це зробити вести щоденник тренувань в якому ви чітко фіксуєте виконану серію та використані ваги.
Таким чином, ви можете бути впевнені в цьому ви поступово збільшуєте силу та вагу.
2. Додаткове спортивне харчування
Окрім прогресивних силових тренувань та структурованого плану харчування, розумне впровадження спортивного харчування у тренувальному плані набору м’язової маси. Загалом, ви також можете визначити свої потреби в калоріях у фазах набору маси за допомогою калькулятора калорій та адаптувати свій раціон.
Завдяки креатиновій добавці вони можуть покращитися значення швидкості та максимальної сили, що приносить користь спортсменам у складних базових вправах з малою кількістю повторень. Крім того, креатин може накопичувати воду в м’язах, що має дуже позитивний ефект, особливо для зберігання глікогену всередині м’язів.
Для достатнього надходження білка для росту м’язів Білкові коктейлі, як сироватковий білок. Завдяки вашому відмінний амінокислотний профіль, цей білковий коктейль ідеально підходить для тривалий розвиток та підтримка м’язової маси.
Вас цікавлять переваги, які пропонують протеїнові коктейлі, і хотіли б ви знати, які з них найбільш підходять для ефективного розвитку м’язів? Тож не пропустіть, що тут написано.
Перед тренуванням:
Ви хочете підняти тренування м’язової маси на новий рівень? Тож правильна підготовка необхідна, адже ефективне тренування розпочинається до того, як ви потієте. Успіх вашого тренування починається у вашій голові, а закінчується у ваших м’язах. Наші Енергетичні амінокислоти дасть вам заряд енергії перед тренуванням і допоможе вам досягти найкращих результатів на тренуванні, і все відсутність штучних ароматизаторів, але с незамінні амінокислоти для м’язів.
Після тренування:
Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, дуже важливо це ваші м’язи вони одужують швидко. Тільки тоді вам буде достатньо енергії для вашого наступного тренування. Якщо ваші м'язи горять після тренування, ми рекомендуємо наші Відновлення Амінос. Швидке відновлення, як ніколи раніше.
3. Мати партнера по навчанню
Дуже доцільно, особливо для початківців, мати партнера по навчанню, який може детально пояснити правильне виконання всіх елементарних технік навчання, а також контролюйте правильне положення при їх виконанні, що мінімізує ризик отримання травм та максимізує ефективність різних вправ.
Фази спаду легше подолати завдяки взаємна мотивація і компанія піти на навчання.
3. Тривалість навчання
Чому короткий тренінг з Від 45 до 60 хвилин для збільшення маси?
Це пов'язано, серед іншого, з секреція гормонів. Якщо ви тренуєтеся понад 60 хвилин з максимальною інтенсивністю, наше тіло виділяє велику кількість катаболічних гормонів, що сприяють зменшенню м’язової маси.
Отже, для сприяння секреції анаболічних (нарощуючих м’язи) гормонів тривалість тренувань не повинна перевищувати 60 хвилин. Цей тип гормонів сприяє збільшенню м’язової маси.
А після тренування? Ми рекомендуємо вам протеїновий коктейль. Таким чином, ви можете підтримувати і продовжувати нарощувати м’язи в довгостроковій перспективі. Як щодо, наприклад, нашого сироваткового білка або 3k?
4. Підбір вправ
Уникайте ізоляційних вправ або занадто часті тренування на верстатах.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви повинні працювати із вільними вагами; У вашому плані тренувань для збільшення маси ви не можете пропустити основні вправи такі як станова тяга, жими лежачи, присідання та плечові преси.
Завдяки виконанню складних послідовностей рухів, одночасно працюють кілька груп м’язів які посилюються контрольованим способом.
Таким чином, ви можете спеціально встановити необхідний стимул росту і одночасно опрацьовувати численні м’язові волокна.
- Вільні ваги замість ізоляційних вправ
- Акцент на базових вправах
Тут ми також представляємо інші вправи для набуття форми, які можна без проблем інтегрувати в план тренувань для набору м’язової маси.
5. Обсяг та інтенсивність тренувань
Для збільшення м’язової маси найбільш ефективним є тренування 3-6 повторень максимум (максимальна сила).
Однак найважливішим критерієм плану тренувань для набору м’язової маси є прогресування (постійне збільшення ваги).
Тільки один контрольований стимул для набору маси якщо ви набираєте сили в кожному тренуванні і працюєте зі збільшенням ваги.
Щодо обсягу тренувань, слід виконувати не більше 12-16 робочих комплектів у всіх тренуваннях.
Без сумніву, менше - це більше! Оскільки програма для набору м’язової маси складається в основному з складні базові вправи, досить виконувати від 3 до 4 вправ максимум за тренувальний день.
Вам також може сподобатися знати, до якої категорії ви потрапляєте за вагою. Дізнайтеся за допомогою нашої таблиці ІМТ.
Девізом тренувань для набору м’язової маси є: