плани

Коли справа доходить до фізичних вправ, існує так багато способів, щоб запланувати їх, що може заплутати, коли ви починаєте складати програму тренувань.

Якщо ви думаєте про рекомендації, які пропонують займатися кардіо щонайменше 5 днів на тиждень, тренувати силу всіх своїх м’язових груп принаймні 2 рази на тиждень і розтягуватися після кожного тренування, здається, вам потрібні години на день, щоб вмістити все .

Хоча існує кілька способів вирішити цю проблему, але ви, можливо, не враховували, це робити вправи двічі на день. Хоча це не те, що ви хочете робити довгостроково, дводенні тренування мають різні переваги.

Ви можете вписатись у всі свої тренування, отримати подвійний опік після спалення, спалити більше калорій і, можливо, пройти це уперте плато для схуднення. .

Переваги та недоліки дводенних тренувань

У своїй статті "Плюси і мінуси вправ двічі на день" експерт Лора Вільямс згадує очевидні переваги: ​​Ви більше тренуєтесь, це означає, що ви спалюєте більше калорій і захищаєте своє тіло від таких речей, як хвороби серця та ожиріння.

Ще одна перевага полягає в тому, що це може збільшити вашу ефективність. Розділивши тренування, ви можете реалізувати більший обсяг тренувань, а це означає, що ви можете швидше досягти своїх цілей.

Це може бути добре для спортсмена або когось, хто змагається, але цей вид тренувань призначений не лише для професіоналів. Постійні користувачі можуть застосовувати цей формат різними способами, надаючи вам більше можливостей щодо вправ.

Переваги

Короткі періоди фізичних вправ виявились настільки ж ефективними, якщо не більше, ніж тривалі безперервні тренування. Мало того, що коли ви виконуєте вправи двічі на день, ви отримуєте подвійний післяопіковий прогін, калорії, які ви спалюєте після тренування, коли ваше тіло працює, щоб повернути його до стану перед вправами.

Інші переваги включають:

  • Більше часу на вправи: чим більше часу ви витрачаєте робити вправа, більше калорій ви спалите в цілому, і якщо ваша мета - схуднути, це вам на користь.
  • Ви можете робити більше видів вправ - Є багато способів налаштувати дводенні тренування, як ви побачите нижче, але одна перевага - це робити різні типи тренувань протягом дня. Ви можете робити кардіо вранці, а потім, наприклад, силові тренування пізніше.
  • Скиньте останні кілька кілограмів - Незважаючи на те, що два рази на день ви не хочете робити весь час, вони можуть бути чудовими протягом декількох тижнів, щоб допомогти вам скинути ці останні вперті кілограми.
  • Виробляючи більше енергії - Іноді післяобідні або вечірні тренування, будь то кардіо, сила чи гнучкість, можуть підсилити вашу енергію, якщо ви сповзаєте пізно вдень.

Недоліки

Звичайно, дводенні тренування мають деякі недоліки залежно від того, які тренування ви робите і наскільки важко ви працюєте. Деякі, про які слід пам’ятати, включають:

  • Перетренованість - Якщо ви занадто енергійно тренуєтеся більше одного разу на день, ви ризикуєте перетренуватися, виснажитися і навіть отримати травму.
  • Втома У більшості з нас є певний циркадний ритм, ми відчуваємо себе енергійнішими в деякі частини дня, ніж інші. Якщо ви намагаєтеся здійснити додаткове тренування, вам може бути важко збільшити енергію після одноразових вправ.
  • Фактор поту - Залежно від того, що ви робите, дводенні тренування передбачають одягання в одяг для тренувань, розминку, фізичні вправи, охолодження, пітливість тощо. Це може бути багато, щоб пережити двічі на день.
  • Підвищений апетит Звичайно, одне, що може статися, коли ви більше тренуєтесь, це те, що ви, можливо, захочете більше їсти. Тіло потребує палива для всіх цих вправ, але, можливо, вам доведеться стежити за своїм харчуванням, коли ви додасте більше часу для вправ.

Поради щодо кращих тренувань

Справжні ключі до безпечних, ефективних дводенних тренувань - це, по-перше, вибрані вами типи тренувань, а по-друге, переконатися, що у вас є кілька днів відновлення, щоб ваше тіло могло відпочити, оздоровитись та зміцніти.

  • Спробуйте найінтенсивніші тренування вранці - Якщо ви робите щось важке, наприклад, високоінтенсивне інтервальне тренування, спробуйте виконати це тренування спочатку, а менш інтенсивне - пізніше протягом дня.
  • Приділіть собі багато часу між тренуваннями - Приділіть собі кілька годин між тренуваннями та переконайтеся, що ви добре харчуєтесь, щоб надати своєму тілу необхідну енергію.
  • Гідрат - Ще один спосіб боротися з втомою і підтримувати організм підживленим - це пити достатню кількість води протягом дня. Якщо ваші тренування інтенсивні, ви можете навіть спробувати спортивний напій, щоб утримати електроліт в рівновазі.
  • Почніть просто Якщо ви ніколи не робили по два на день, розслабтеся. Ви можете дотримуватися звичного ранкового заняття кардіотренажерами, а потім робити щось коротке і легке пізніше, щоб ваше тіло звикло робити більше фізичних вправ.
  • Складіть графік днів відпочинку - Не обов’язково кожен день тренуватися двічі на день, це не дає тілу часу на відпочинок. Спробуйте запланувати день відпочинку або легкі тренування між дводенними тренуваннями.
  • Шукайте ознаки того, що ви перебільшуєте - Якщо ви відчуваєте втому або якщо ваші показники знижуються, це може бути ознакою того, що ви робите занадто багато. Якщо це так, дайте собі трохи відпочинку, щоб ваше тіло відновилося.

Види дводенних навчальних планів

Існує стільки способів розірвати тренування, що майже немає обмежень у тому, що ти можеш робити. Ось кілька варіантів дводенних тренувань.

Дводенна серцево-судинна рутина

Цей вид тренувань часто є тим, що роблять бігуни, щоб підготуватися до напівмарафону або повного марафону. Вони могли піти на пробіжку вранці, а потім зробити іншу пробіжку пізніше того дня, щоб збільшити витривалість та пробіг.

Для пересічної людини багаторазові кардіосеанси мають різну мету. Можливо, вам просто захочеться розбити кардіо, оскільки у вас немає часу на цілих 30 хвилин або годину.

У цьому випадку ви можете захотіти робити коротші періоди вправ, 10-20 хвилин, приблизно три рази на день. Такий підхід до кардіотренування може допомогти зменшити втому та нудьгу, дозволяючи при цьому скористатися перевагами кардіотренування.

Тільки переконайтеся, що ви не робите кілька дуже напружених вправ, оскільки це може призвести до перетренованості та травм.

Приклад дводенного кардіотренування

Якщо ви ходите, бігаєте або виконуєте якусь іншу серцево-судинну діяльність, ви можете просто розділити тренування на два різних заняття. Нижче наведено варіант, як зробити дві різні кардіотренування за один день, не перестараючись.

  • Навчання 1 - ранку - 15 хвилин: швидка ходьба або пробіжка
  • Тренування 2 вечора - 20 хвилин: 2 схеми цього 10-хвилинного кардіотренування з низьким впливом вдома

Силові тренування два в день

Це часто вибір бодібілдерів або спортсменів, які прагнуть збільшити силу та розміри, але звичайні спортсмени також можуть отримати користь від цього виду тренувань, якщо вони працюють з різними групами м’язів.

Мабуть, найпростіший спосіб розірвати тренування - це зробити верхню частину тіла під час однієї тренування, а нижню частину тіла - наступну. Ви можете робити нижню частину тіла вранці, оскільки це часто є більш вимогливим, ніж тренування у верхній частині тіла.

Зразок дводенного плану силових тренувань

У цьому плані ви будете робити роздільні тренування двічі на тиждень, принаймні один день відпочинку між ними. Останнє тренування - це схема, яка поєднує в собі кардіо та силу, щоб у вас було щось зовсім інше, ніж інші тренування.

Знову ж таки, робити це тиждень-два - це добре, але не варто переборщувати дводенні тренування.