Білки є ключовими поживними речовинами. Чи легко перелічити всі їх переваги? Безумовно, ні, в будь-якому випадку, загальновідомо, що додавання продуктів, багатих білками, підтримає функціональність вашого раціону, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу. Вони також корисні, коли ви намагаєтеся щось кинути 1 .

білка

Здорова їжа може бути смачною? Так! Така їжа може містити багато білків, які підтримують наші цілі? Звичайно!

Більшість джерел білка для вас занадто дорогі? Ми навчимо вас, що збільшення частки білка у вашому раціоні не повинно означати надмірного фінансового навантаження. Ти можеш це зробити!

1. Арахісове масло

Подивіться на ту, яка не містить інших масел (жирів), штучних барвників, ароматизаторів та підсолоджувачів! Це чудове джерело жирів та білків є чудовим доповненням до вашого сніданку та здорової випічки. Дві чайні ложки містять до 8 г білка 2 .

Його зручність універсальна - ви можете поєднувати його в блендері з вівсянкою та фруктами, так ви отримаєте чудовий смузі, завантажений рослинними білками.

Цікаво, що дослідження показують позитивну залежність між споживанням арахісового масла та ризиком розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 3, 4 .

ТОП 1 білків Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 попередніх тренувань Дисплей

2. Яйця

Що стосується щільності поживності, яйця є одними з найкращих продуктів харчування на планеті. Будь-хто може їх собі дозволити, бажано шукати яйця у фермерів у вашому районі. Їх смак та якість будуть значно вищими, ніж у супермаркетах.

Вони містять не тільки білки та жири, вони також містять ряд важливих вітамінів та мінералів. В одному більшому яйці міститься 6 г білка 5 .

Одне дослідження показало, що з’їдені вранці яйця можуть пригнічувати секрецію гормону, відповідального за почуття голоду (грелін), і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові 6 .

3. Тунець консервований

Риба - ідеальне джерело білка. Тунець не може бути одним із винятків! Свіжа риба (наприклад, тунець) для вас занадто дорога? Побалуйте себе хоча б зрідка в такій формі.

Тунець в такому вигляді містить 15-20 г білка в 100 г. Він багатий омега-3 жирними кислотами, які борються із запальними процесами в організмі 7 .

Одним з його недоліків є те, що він може мати високий вміст свинцю, тому купуйте якісні марки і лікуйте себе лише кілька разів на тиждень.

4. Грецький йогурт

Чи існує молочний продукт, який є більш універсальним? Ми досить сумніваємось! Цей густий йогурт з коров’ячого молока можна включити у ваші здорові десерти, смузі з десятиною, сніданок у ліжко з пластівцями та фруктами ... Це смачно, навіть якщо до нього нічого іншого не додати. Досить чайної ложки.

Порція цієї їжі, що складається з 220 г, містить приблизно 17 г білка 8. Це майже вдвічі більше порівняно із загальнодоступними йогуртами.

Що й казати, слід вибирати несолодкий натуральний йогурт. Врешті-решт одна важлива порада - ви також можете заощадити, придбавши більший пакет.

5. Чорна квасоля

Ця їжа входить до списку тих, хто може похвалитися титулом найпоширенішої їжі, повної білка, з ціною більше, ніж доступна !

Скільки можна їсти? 1 склянка (172 г) - це тверда порція! Він містить більше 15 г білка (білок) 9 .

Хороша новина полягає в тому, що в ній однакова кількість клітковини. Тут дієта більшості населення погана, що є суттєвою помилкою. Адже влада в галузі здорового харчування рекомендує вживати 25 г клітковини у випадку жінок, у чоловіків це 38 г на день 10 .

Огляд 21 дослідження (тривалості щонайменше 3 тижні) показав, що споживання 3/4 склянки квасолі щодня призводило до втрати ваги у 0,34 кг у людини, навіть без інших дієтичних змін 11 .

6. Сирний сир

У вас у холодильнику? Це може означати порятунок у вигляді чудового на смак білка! Наприклад, приготуйте з нього швидкі млинці!

Сир з ніжним смаком, споживаний в солоному, але також солодкому. Чудова річ у тому, що його споживання не є проблемою, оскільки він не такий сухий, як грудка сирна маса, і його консистенція, безумовно, приємніша.

А як щодо вмісту білка? Це залежить від виробника, але більшість із них буде містити в одній порції (чашка, 210 г) більше 23 г білка. Чи знали ви, що така порція містить лише 206 калорій 12 ?

Дослідження на авторитетному порталі показали, що їжа, завантажена білком (включаючи сир), може допомогти насититися. Це може бути корисним у процесі схуднення 13 .

7. Економічний сироватковий білок

Часи, коли сироватковий "сироватковий" білок коштував великих грошей лише тому, що його назавжди взяли з відомим культуристом або фітнесом, минули. І це добре. Тепер ви можете знайти якісний білок за розумні гроші. Одна совка містить до 27 г якісного білка і не містить зайвих добавок. Чудовий помічник у дні, коли ти не можеш встигнути за ідеальним співвідношенням білків у своєму раціоні.