Є більше бігових тренувань. вибрати
Ви роздумуєте про початок, або ви вже бігаєте і вибираєте, яке тренування вам підходить? Ваш вибір різний. Бігайте з інтервалами, вчасно або на відстані.
Базовий і довгостроковий
Базовий біг - це звичайний біг на короткі та середні дистанції зі швидкістю, коли ми можемо вести розмову. Базовий біг також включає тривалий біг, який і без того є більшою дистанцією. Ця дистанція залежить від виступу або перегонів, у яких ви плануєте взяти участь.
Переваги: поліпшення координації, стилю бігу, витривалості та аеробних можливостей.
Спробуйте інтервальне тренування
Інтервальні тренування короткі та напружені. Вони можуть супроводжуватися трохи більшим часом відновлення.
"Я рекомендую цю форму тренувань лише після побудови аеробної бази. Адаптація організму до навантаження на витривалість становить приблизно шість-вісім тижнів, і лише тоді я поступово брав би участь у контрольованих інтервальних тренуваннях на своїх тренуваннях ", - каже тренер Марек Войнік з досвіду.
Інтервали або ділянки - це спосіб досягти більшого пробігу при поступово вищій швидкості. Навіть при такому типі бігу можна тренувати не тільки літак чи бігову доріжку, але і в гору.
Переваги: поліпшена форма, витривалість, координація розуму і тіла, мотивація та спалювання жиру.
Фартлек, гра зі швидкістю
Слово Фартлек спочатку походить від шведської. Він поєднує в собі витривалість і швидкісні елементи. Суть полягає в позапланових, негайних, імпульсивних змінах швидкості. Це означає, наприклад, що ми біжимо на волі, а потім розганяємося приблизно на сто метрів, кілометр або лише тридцять метрів вгору. Простіше кажучи, під час комфортного темпу швидкість раптово зростає у невстановлений час чи відстань і знову повертається до базового темпу.
Переваги: якісна та ідеальна форма тренувань для швидшої регенерації, підвищення ефективності бігу, стійкості до втоми.
Існує темп для настійників
Завдяки темповому бігу тіло звикає до швидкості, наприклад, для певного типу перегонів. Під час тренувань, після розминки, встановлюється певний темп для заздалегідь визначених кілометрів, які слід постійно пробігати приблизно з однаковою швидкістю та уникати великих коливань. Ця форма підходить для марафонців.
Переваги: збільшення швидкості та поліпшення продуктивності гонки, встановлення стабільного темпу протягом певного періоду без значного прискорення або уповільнення.
Вгору біжить
Пагорби є високоінтенсивними тренуваннями, і з ними слід боротися у вищому темпі. Тіло працює набагато більше, ніж на рівній поверхні, і зайнято більше м’язів. Більше інформації про біг в гору - у цій статті.
Переваги: підвищення сили та толерантності до втоми та болю, поліпшення фізичної форми, підвищення працездатності.
Ступінчастий біг
Він починається в комфортному темпі, а швидкість збільшується в кілька разів до максимальної, при якій вона залишається порівняно короткий час. Це тренування повинно бути помірно вимогливим, тому воно не таке вимогливе, як з інтервалами або біг в гору, але воно має бути більш інтенсивним, ніж базовий біг.
Переваги: підвищення витривалості та швидкості.
Тренер та радник з бігу з бігу Карел Девід рекомендує: «Для початківців швидкість або особливий темп не відіграють жодної ролі. В основному, справа лише в тому, щоб бігун встановив темп, якого він хотів би досягти. Можна використовувати, наприклад, фартлек, в кінці навчання, можливо, якийсь рівень, щоб тренування не було надто одноманітним ".
Також доцільно поєднувати біг з іншим видом спорту. І не забувайте про здорове раціональне харчування.