здоров

Той, хто регулярно займається, хоче швидше побачити результати. Для нього, є продукти, які сприяють кращому тонізуванню м’язів і допомагають зменшити провисання. Не думайте, що лише за допомогою дієти ви зможете досягти цієї мети, також необхідно регулярно займатися спортом. У будь-якому випадку, збільшення споживання певних продуктів може допомогти вам досягти цієї мети.

Ми покажемо вам ключі до тонізуючої дієти, яка дасть ефективні результати за умови правильного поєднання з фізичними вправами. Якщо у вас виникли запитання, зверніться до кваліфікованого фахівця, щоб він адаптувався до ваших особистих потреб у харчуванні.

Білки

Білки вони є ключовою речовиною, пов’язаною з гарним здоров’ям м’язів. Його регулярне споживання пов’язане з меншим ризиком розвитку саркопенії, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrition Research. У цьому сенсі ми повинні вибрати найбільш відповідні джерела білка, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами у належній мірі.

Найголовніше, що стосується джерел білка в цій дієті, - це тонізувати зменшити споживання червоного м’яса. Хоча саме вони містять найбільшу кількість білків, вони можуть бути пов’язані з розвитком хвороб. Тому одного-двох разів на тиждень буде достатньо.

Переважним є біле м’ясо та риба. Вони також є дуже хорошим джерелом білка, але мають менший вміст жиру, особливо в білій рибі. Яйця є повноцінним джерелом білка. Білки та жовтки забезпечують різні поживні речовини, вітаміни, омега-3 жирні кислоти, амінокислоти ... тому рекомендується включати їх у звичний раціон.

Що стосується молочних продуктів, то їх найкраще їсти цілими. У рослинному світі, найкраще джерело білка - бобові, які також економічні та здорові. Якщо ми беремо горіхи, то краще, щоб вони були сирими в природі. У разі прийому їх підсмаженими, зручно стежити, щоб вони не мали цукру або гідрованих жирів. Варіант смажених і солоних горіхів найменш корисний.

Жири

Жири є важливою їжею для організму, але бажано обмежити споживання до необхідних кількостей і добре вибирати їжу. Інакше енергетичний баланс може бути незбалансованим, що призведе до збільшення ваги.

Щоб зробити цю дієту ефективною в тонус, ми повинні значно зменшити споживання насичених і трансжирів, як ті, що присутні в промисловій випічці, і замінюйте їх здоровими жирами.

Крім усього іншого, здорові ліпіди, такі як мононенасичені та поліненасичені мають сприятливий вплив на контроль метаболічного синдрому та діабету, згідно з дослідженням, опублікованим у 2016 році в Diabetes Care.

З іншого боку, оскільки воно є основним джерелом енергії, його споживання є ключовим для оптимальної фізичної та розумової працездатності. Так що, підходять для посилення ефекту вправ.

Деякі з них можуть бути оливковою рослинною олією, горіхами, жирною рибою або яйцями. Авокадо та насіння, такі як насіння кунжуту або соняшнику, також є хорошими джерелами.

Вуглеводи

Серед найбільш підходящих джерел вуглеводів для досягнення результатів у цій тонізуючій дієті є свіжі фрукти та овочі, будь то сирі, варені або в смузі.

Ми також можемо використовувати цільні зерна або борошно, або коренеплоди, такі як картопля.

У будь-якому випадку необхідно якомога більше уникати внеску простих цукрів. Ці поживні речовини збільшують ризик розвитку метаболічних захворювань, таких як діабет або безалкогольна жирова печінка. Про це йдеться у дослідженні, опублікованому в журналі Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Приклади дієтичного меню для тонізації

Серед трьох прикладів є меню з м'ясом або рибою, вегетаріанський варіант та останнє веганське.

Традиційне меню

  • Сніданок: цільнозернові тости з сиром. Можна додати мед і насіння.
  • Обід: горіхи або фрукти.
  • Харчування: курка на грилі (або рибне філе) з овочами обсмажене.
  • Перекус: йогурт із сухофруктами (якщо у нас їх немає на обід).
  • Вечеря: рослинний крем або омлет.

Вегетаріанське меню

  • Сніданок: йогуртовий смузі, свіжі фрукти та сухофрукти, такі як волоські горіхи або мигдаль.
  • Обід: кукурудзяні коржі з сиром
  • Їжа: макарони з непросіяного борошна з грибами, помідорами та овочами.
  • Перекус: тости з цільної пшениці з арахісовим маслом, бажано домашні та без солі.
  • Вечеря: омлет з лобода.

Веганське меню

Останній варіант - веганське меню, яке безперешкодно включає всі необхідні поживні речовини.

  • Сніданок: цільнозернові тости з помідорами та авокадо.
  • Обід: горіхи або овочевий смузі.
  • Обід: сочевиця з коричневим рисом або смажена гриб.
  • Перекус: фрукти, горіхи або сирі з хумусом.
  • Вечеря: вершки з овочами, насінням та водоростями.

Змініть свій раціон на тонус свого тіла

Ви намагаєтеся привести своє тіло в тонус? Тоді пам’ятайте про ці рекомендації щодо дієти. Це забезпечить достатній запас усіх поживних речовин, необхідних вашим м’язам. Не забувайте регулярно займатися спортом та відвідати кваліфікованого фахівця, якщо у вас є питання.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Білки та фізичні вправи для профілактики саркопенії та старіння. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Метаболічні ефекти збагачених мононенасиченими жирними кислотами дієт у порівнянні з збагаченими вуглеводами або поліненасиченими жирними кислотами дієтами у пацієнтів з діабетом 2 типу: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень . Догляд за діабетом, 2016. 39 (8): 1448-57.
  • Stanhope KL., Споживання цукру, метабаолічна хвороба та ожиріння: стан суперечок. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.

Закінчив Хірург у 2003 р. Національним університетом Кордови (Аргентина). Він також має академічну підготовку та досвід роботи в інших галузях медицини. У 2008 році закінчив навчання в СТеоретично-практичний аспірантський курс естетичної медицини (Національний університет Кордови), а в 2011 р Аспірант з гіпербаричної медицини та підводної діяльності в Університеті Буенос-Айреса та міському госпіталі Сірухано Педро Малло в Буенос-Айресі. Він має MАстер з флебології та лімфології викладав у Міжнародному університеті Андалусії (Севілья, Іспанія) у 2016 році Вища програма спортивної медицини у 2018 р. (Національний університет Кордови). В даний час він працює на приватній практиці.