Звичайно, це зрозуміло, коли більшість людей вважає це іграшкою. Багато хто використовував його на дитячому майданчику в дитинстві востаннє, і, мабуть, близько четвертого класу вони вже давно забули, що це таке. Таким чином, він став незаслуженим інструментом, яким нехтують, хоча канат для стрибків може бути ідеально інтегрований в аеробну та кардіо-частину планів тренувань з фітнесу і може бути використаний як крос-тренування для занять спортом на витривалість.
Протягом багатьох років провідні спортсмени світу - не лише боксери - включають стрибок у свої тренування. Карім Абдул-Джаббар (баскетболіст), Арнольд Шварценеггер (культурист), Джеррі Райс (футболіст) і Майкл Чанг (тенісист) також довели, що це не дівоча форма руху.

тонізуюче

ЧОМУ ДОБРЕ?

Дешево: Якщо у вас десь немає прихованої скакалки зі старих часів, ви можете отримати її за гаманець. Його можна придбати в кожному великому спортивному магазині вартістю до тисячі форинтів.

Ви можете використовувати його де завгодно: Хоча найкраща підстрибуюча поверхня - це дерев’яна підлога, ви також можете стрибати на прогумованих поверхнях або тонких килимах. Ви навіть можете тренуватися на вулиці, на асфальті або в траві.

Ефективний вид споживання калорій: Це може спалити багато калорій за відносно короткий час. 10-хвилинний стрибок зі швидкістю 120 об/хв еквівалентний 30-хвилинному бігу. Для тих, хто бореться з браком часу, це може бути досить переконливим.

Надзвичайно компактний: Скакалка також може бути чудовою розминкою або стоком, особливо якщо ви тренуєтеся вдома.

Ви незабаром відчуєте розвиток: Це збільшує швидкість, покращує рівновагу, координацію, витривалість.

Покращує відчуття ритму: Зрештою, це дуже важливо, щоб ви не зачепилися за мотузку кожного другого повороту.

Велике задоволення: Таким чином, сім’я може навіть вскочити разом. Також може бути невеличка гонка вдома: хто витримає, не застрягнувши? Хто за хвилину більше стрибає? Хто знає більше фокусів з мотузкою? Наприклад, розп’яття особливо добре впливає на роботу мозку, оскільки воно використовує обидві півкулі мозку.

ЯК ВИБРАТИ СКОЧКУ?

Правильний розмір мотузки важливий для того, щоб ви могли ефективно стрибати. Ви можете сказати це по дорозі, що коли ви наступаєте на середину мотузки, ручкам потрібно просто дістати до пахв. (Також доступні скакалки з регульованою довжиною.)

ПОЧАТКИ

Якщо у вас ідеальна мотузка, ви можете витратити перші кілька тижнів на вдосконалення своєї техніки стрибків. Для початківців просто вступайте спочатку, і якщо ви вже це відчули, спробуйте стрибнути. Пам’ятайте, що це складна техніка рухів, яка також вимагає координації та належного хронометражу. Не гіркуй, якщо спочатку стає важче. Можливо, вам знадобиться час для освоєння.

БУДЬ ЛАСКА, ЗВЕРНІТЬ УВАГУ, ЩО:

  • Міцно тримайте ручки. Тримайте лікті біля тіла.
  • Не крутіть передпліччям, використовуйте зап’ястя. Напишіть невеликі кола під час обертання.
  • Тримайте тулуб вільно, голову прямо і сподівайтесь на момент.
  • Вільним рухом щиколотки просто стрибніть так високо, щоб мотузка плавно прилягала до ваших ніг.
  • Не стрибайте босоніж.
  • Після втечі завжди обережно повертайтеся на землю.
  • Ніколи не жертвуйте хорошою технікою руху на вівтарі швидкості.

ОБОВ'ЯЗК СКИКУ НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ, ЩО:

  • У вас серцево-судинні захворювання.
  • Ви страждаєте на остеопороз.
  • Ваша кісткова система нездорова.
  • Ваша надмірна вага перевищує середній показник маси тіла.

10-хвилинний стрибок зі швидкістю 120 об/хв еквівалентний 30-хвилинному бігу
Фото: Shutterstock

ВСТУПНА ПРОГРАМА

Після того, як ви освоїте основні техніки належним чином, ця тритижнева програма для стрибків допоможе покращити вашу витривалість. Завжди розминайтесь протягом 5 хвилин на місці, гуляючи або бігаючи, перед тим, як розпочати тренування зі стрибків. Виконавши основну частину руху, виконайте п’ятихвилинне виведення, а потім ретельно розтягніть м’язи, що розтягують і розгинають коліна, сідниці та литки.

1 тиждень

Практикуйте базові стрибки з інтервальним методом тренувань, використовуючи співвідношення 1: 2 для напруженого часу та часу відпочинку. Тобто 15 секунд стрибків і 30 секунд відпочинку. Для початку починайте приблизно з 5 стрибків через 15-секундний інтервал. Мета - досягти до 25 стрибків за 15 секунд. Робіть достатньо кіл, щоб працювати разом мінімум 3 і максимум 5 хвилин, включаючи відпочинок.
Робіть це принаймні 3 рази на тиждень.

2 тижні

Спробуйте збільшити кількість стрибків за певний час, але цього разу співвідношення інтервалів має бути 1: 1, тобто 15 секунд роботи і 15 секунд відпочинку. Робіть достатньо кіл, щоб мати мінімум 5 і максимум 6 хвилин тренувань, разом з відпочинком.
Стрибайте через мотузку принаймні 4 рази на тиждень. До кінця цього тижня, якщо ви добре виконали тренування, вам доведеться витримати 2-3 хвилини поспіль.

3 тиждень і далі

До того часу, коли ви дійдете так далеко, ви зможете стрибати плавно протягом 2-3 хвилин, не відпочиваючи зі швидкістю 120/хвилину (2 стрибки в секунду). Відтепер мета полягає в постійному збільшенні часу, через який ви відскакуєте одночасно. Якщо ви досягли 10 хвилин, дотримуйтесь цієї частини тренувань через день через день.

РОЗШИРЕНІ ТЕХНІКИ

Якщо ви вважаєте нудним підстрибування на 10 хвилин нудним, ось кілька ідей:

  • Спробуйте досягти 180 оборотів, тобто 3 стрибки в секунду.
  • Закрутіть мотузку назад!
  • Схрестіть руки і мотузку перед своїм тілом, щоб ви могли через нього перестрибнути.
  • Стрибайте ножицями, тобто чергуйте ноги вперед-назад (як на лижних лижах).
  • Перестрибніть мотузку високим підйомом підняття коліна.