Автор Каріна Сторрс, спеціально для CNN, перекладена з оригіналу англійською мовою

епічна

30 травня 2015 р. - 14:54 за східною часі

(CNN) - Наступного разу, коли ви намагатиметеся вирішити, що вечеряти, подумайте, що ви їсте за двох: ви і ваші мікроби в кишечнику.

У бактеріальній спільноті в товстій кишці мешкає приблизно 100 трильйонів бактеріальних клітин; у вашому організмі цих бактеріальних клітин приблизно в 10 разів більше, ніж клітин людини, і вони представляють величезну кількість різних видів.

Вам повинно бути цікаво підтримувати цю безліч бактерій щасливими.

Мікробіота кишечника, яка містить здорові бактерії, що полегшують запалення, може допомогти зменшити ризик незліченних проблем зі здоров’ям: рак, хвороби серця, інфекції.

Показано, що трансплантація стільця людині зі здоровою мікробною спільнотою допомагає вилікувати стійкі до антибіотиків інфекції.

"Ми отримуємо дуже хороше уявлення про те, що є хорошим чи поганим для мікробіоти кишечника", - сказав д-р Тім Спектор, професор генетичної епідеміології з Королівського коледжу в Лондоні. Про те, як їжа впливає на мікробіоти, - тема його нової книги "Міф про дієту: справжня наука за тим, що ми їмо".

Книга містить підказки про те, як швидке харчування може спричинити хаос для нашої мікробної флори.

Як обговорював Спектор, його 23-річного сина в рамках його дисертаційного проекту протягом 10 днів дотримувались суворої дієти швидкого харчування.

Він позбавив мікробіоти кишечника приблизно третину з 3500 видів бактерій. Бактерії, пов’язані з ожирінням, процвітали.

Не кажучи вже про наслідки, за його словами, режим швидкого харчування мав на тілі його сина: "Спочатку мій син був змушений їсти фаст-фуд протягом 10 днів, але після третього дня новинка минула. Спектор нагадав. Зараз Спектор працює з групою добровольців над тестуванням дієти швидкого харчування, щоб з’ясувати, чи впливає на їх мікробіоти так само.

Оскільки Спектор працює над тим, щоб дізнатись більше про взаємозв'язок між фаст-фудом та мікробіотою, низка досліджень вже дає нам уявлення про те, які продукти є корисними та шкідливими для кишечника.

М’ясо збільшує кількість шкідливих бактерій

Морган Сперлок показав нам, як їсти нічого, крім Макдональдса протягом 30 днів, руйнувало ваше тіло, включаючи печінку, настрій та статевий потяг, у документальному фільмі "Super Size Me", який був номінований на Оскар.

Дослідження Спектора є першим на даний момент, присвяченим мікробній флорі та тому, як на неї впливає режим швидкого харчування. Однак кілька досліджень досліджували наслідки дієт з високим вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини, які, ймовірно, будуть схожі на дієти, які часто їдять Макдональдс.

Невелике дослідження 2014 року замінило нежирну їжу з високим вмістом клітковини на 20 сільських південноафриканських африканців на м’ясо та смажену їжу; Крім того, дослідники змінили дієту 20 афроамериканців з високим вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини з Пітсбурга на традиційну африканську дієту, яка включала полентову кашу та коренеплоди.

Дослідники повідомили, що всього за два тижні на "західній" дієті африканська мікробіота виробляла приблизно половину кількості молекули, яка називається бутират, що пов'язано з меншим запаленням порівняно з початком дієти.

На відміну від цього, мікробіота американців почала виробляти вдвічі більше бутирату після початку більш здорової африканської дієти. Африканці також придбали більше бактеріоїдів, тієї самої групи бактерій, пов’язаних із ожирінням, яка займала мікробіоти сина Спектора.

"Найбільш захоплююча частина цього полягає в тому, що це свідчить про те, що ніколи не пізно внести зміни та зменшити кількість жиру у вашому раціоні, і що ви не повинні жити здоровою дієтою все своє життя", - сказав д-р. Стівен О'Кіф, провідний автор дослідження 2014 року та професор медицини у відділі гастроентерології, гематології та харчування Пітсбургського університету.

Пшениця і часник запліднюють мікробіоти

Частково причиною того, що африканська дієта в дослідженні O'Keefe сприяє зміцненню здорової мікробіоти кишечника, може бути те, що вона має відносно високий рівень типу клітковини, званої інуліном, яка присутня в деяких харчових рослинах. Ці продукти, такі як часник, цибуля-порей, пшениця та ячмінь, є "загальним добривом для мікробіоти", сказав Спектор.

Інулін допомагає стимулювати мікробіоти кишечника виробляти бутират, який є кислотою, яка живить клітини товстої кишки і тримає запалення в руці, сказав Роб Найт, професор кафедри педіатрії та інформатики та техніки в університеті Сан-Дієго.

Дослідження також припустили, що дієти з високим вмістом інуліну призводять до збільшення біфідобактерій, що покращують здоров’я, які розщеплюють вуглеводи на більш короткі ланцюги жирних кислот, що, в свою чергу, може зменшити ризик раку та захворювань.

Трохи допомоги від ферментованої їжі

Бактерії у ферментованій їжі, такі як йогурт, мають хороший вплив на бактерії, що мешкають у кишечнику.

Дослідження Найта та його колег 2011 року виявило, що вживання двох порцій йогурту на день не змінило складу мікробіоти у 14 дорослих.

Однак дослідники уважніше вивчили активність мікробіоти у мишей і виявили, що бактерії йогурту, здається, спілкуються з бактеріями в кишечнику і кажуть їм збільшити свою здатність метаболізувати крохмалі та цукри, а також виробляти більш високі рівні молекули бутирату, який бореться із запаленням.

Дослідження частково фінансувалося Danone Research, частиною харчової компанії Danone, яка виробляє йогурт Danone.

У дослідженні розглядався лише один тип йогурту, тож незрозуміло, чи певні типи, такі як ті, що містять багато білків, мало цукру та жиру, можуть бути кращими за інші. "Захоплює те, наскільки різні типи продуктів харчування є різними", - сказав Найт.

Соління та кімчі - це також ферментовані продукти, які сприяють здоровій мікробіоті кишечника, додав Найт.

Підроблений цукор не зводить мікробну флору

Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сахарин, допомагають контролювати споживання калорій, але, схоже, вони не обманюють вашу мікробіоту в кишечнику. "Ми завжди вважали штучні підсолоджувачі ідеальним безкоштовним обідом, але ми ігноруємо інші біологічні процеси, що відбуваються", - сказав Спектор.

Невелике дослідження 2014 року попросило групу із 172 ізраїльтян описати свій раціон харчування за попередній рік. Дослідники виявили зв'язок між споживанням штучних підсолоджувачів та більшим вмістом груп бактерій, пов'язаних з діабетом 2 типу, а також високим рівнем членів групи бактеріоідів.

Бактеріям також потрібна доза кофеїну

Все більше досліджень свідчить, що кава також пробуджує вашу мікробіоти. Дослідження 2009 року, проведене на 16 добровольцях, показало, що вживання трьох чашок кави на день протягом трьох тижнів пов’язане з підвищенням рівня та активності оздоровчих біфідобактерій.

Культивуйте свою мікробіоти

Хоча деякі продукти зазвичай вважаються корисними чи шкідливими для мікробіоти кишечника, між людьми існує багато відмінностей. Наприклад, вживання червоного м’яса може бути особливо шкідливим для людей, які містять високий рівень бактерій, що виробляють метаболіт, пов’язаний з атеросклерозом.

У найближчі кілька років можуть бути доступні тести, які могли б передбачити, чи мікробіота людини не сумісна з червоним м'ясом, сказав Найт. "Припустимо, у вас є такі бактерії (пов'язані з атеросклерозом), але ви не хочете перестати їсти червоне м'ясо, ви можете їсти інші продукти, що стимулюють ріст бактерій, які позбавляють ці бактерії", - сказав він. Уже є деякі тести, які повідомляють вам, чи ваша мікробіота в кишечнику нагадує аналіз того, хто п’є занадто багато або є вегетаріанцем.

Найт закликає людей приєднуватися до його проекту під назвою American Gut. Пожертвувавши 99 доларів, люди можуть надіслати зразок стільця до своєї лабораторії в Каліфорнії, яка аналізує та каталогізує їх мікробіоти, щоб допомогти зрозуміти, як мікробіота пов’язана зі здоров’ям.