Етап 1: Як схуднути
Ласкаво просимо до фази 1 дієти з втратою ваги. Хто тільки починає, дозвольте мені швидко згадати, що ця дієта для схуднення є абсолютно безкоштовною. Так звичайно. Не буде за що платити чи реєструватися спочатку. Все безкоштовно. Я клянусь. Тепер про перший етап.
Мета фази 1 матиме багато сенсу. Щоб побачити, що ви успішно досягаєте своїх цілей щодо схуднення, спочатку потрібно їх зрозуміти як втратити вагу. (Я вже казав вам, що це має сенс.) Це фаза 1. Повне, але легко зрозуміле пояснення того, що саме потрібно для схуднення. Як це відбувається, чому це відбувається, і головне. що вам потрібно зробити, щоб це сталося. Ви не можете йти вперед. Це потрібно знати, щоб підготувати дієту для схуднення на фазі 2.
Отже, підсумовуючи, до кінця цієї сторінки ви будете знати, як схуднути. Звучить добре? Великий. Ходімо до нього.
Чи знаєте ви, коли ви їсте їжу та напої? Ну, він містить усі ці продукти і всі напої калорійність. Скажи мені. калорій. Причиною того, що я згадую про калорії, є те, що мені було 5 років, тому що відповідь на всемогутнє запитання "схуднути" обертається навколо калорій. Справа не лише в їжі та питті містять калорій, але все, що ви робите опіки калорій. Ми робимо буквально кожен крок і кожен свій рух, який ми спалюємо калоріями. Насправді, ваше тіло спалює сотні, а то й тисячі калорій на день із власним функціонуванням. Ви могли сидіти нерухомо цілий день, а ваше тіло все ще спалювало калорії.
То, можливо, вам може бути цікаво, чи все, що ви їсте, містить калорії, і все, що ви спалюєте, не слід просто видаляти одне з одного? Так, вони повинні. і так. Якщо ви споживаєте ту саму кількість калорій, яку спалює ваше тіло щодня, ваша вага точно така ж. Якщо ваше тіло природним чином спалює 3000 калорій на день і споживає 3000 калорій на день, ваша вага не зміниться. У цьому прикладі ми знаємо 3000 калорій підтримка калорій. Це кількість калорій, необхідних організму для підтримання поточної ваги.
Я, мабуть, повторю зі мною "рівень підтримання калорій", бо якщо є щось важливіше калорій, коли мова йде про втрату ваги. це рівень підтримання калорій.
Рівень обслуговування калорій (і “Велика таємниця”)
Дуже корисно знати рівні підтримки калорій. Подумайте про це як про гасло для схуднення свого тіла і знаючи, що ви берете з собою власну систему схуднення. Коли ви заходите, ви можете легко контролювати свою вагу. Насправді для кожного, хто думав, що закінчується, ця цифра є в основі відповіді. Найкращий спосіб пояснити, чому він відкриває вам велику таємницю.
Як я вже говорив, тіло кожної людини щодня потребує певних калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це ваш рівень обслуговування. Якщо ваш план дієти складається з тієї ж кількості калорій, що і цей рівень підтримки, ваша вага залишиться незмінною. Однак, якщо ваша дієта містить більше калорій, ніж ваш рівень підтримки, ви наберете НАБІР. Але, зрозумійте. якщо ваша дієта містить менше калорій, ніж рівень вашого обслуговування. ТЕРМІНОВО!
Дефіцит калорій (Ваше тіло повинно забезпечити менше калорій, ніж потрібно)
Тепер ви дізналися єдиний простий факт, який базується на дієті схуднення. Це досить круто? Я сказав, що втрата ваги - це близько калорій. Більш конкретно, мова йде про розвиток дефіциту калорій. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо ваш щоденний рівень бідності калорій становить 3000 калорій, ви будете худнути, якщо споживати 2500 калорій на день. Це збільшилося б, якби ви з’їдали 3500 калорій на день. Я знаю, що мені слід лише пояснити, як схуднути, але ви також дізналися, як набрати вагу.
Ви коли-небудь замислювалися над тим, яку вагу набираєте? Тепер ти знаєш. Ви їли більше, ніж рівень обслуговування. Вам просто потрібно змінити втрату ваги. Просто, правда? Ви могли помітити, що у наведеному вище прикладі я відніс 500 калорій від рівня обслуговування. Віднімання 500 калорій від рівня технічного обслуговування - це магічне число втрати ваги. Це пов’язано з тим, що на 1 фунт жиру у вас близько 3500 калорій. Отже, якби ви споживали менше 500 калорій щодня протягом 7 днів, це було б еквівалентно 3500 калоріям менше втрачених калорій. (500 х 7 = 3500)
За збігом обставин на тиждень буває сім тижнів. Отже, якщо ви споживаєте 500 калорій нижче щоденного рівня технічного обслуговування, ви втратите приблизно 1 фунт на тиждень. Зараз був би гарний час згадати, що здоровий, безпечний, хороший, розумний і для кожного є правильним вагою для більшості людей у 1 або 2 фунти на тиждень. Це загальновизнаний правильний коефіцієнт схуднення. Я вигадую це, тому що деякі люди думають: "Якщо мій рівень обслуговування складав 3000 калорій, чому б просто не з'їсти 1000 калорій, а не лише 2500?" Тому.
Зменшення бідності калорій - це настільки швидко, погано, потенційно небезпечно і нездорово, погано, дурно, безглуздо, дурно, не розумно, не добре і зовсім супер неправильно. Ти маєш це? Зрештою, ви втрачаєте м’язи разом з жиром. Ви будете голодні, роздратовані і трахкані. Ваше тіло буде в такому стані, коли воно насправді ЗБЕРЕЖАЄ жиру. Бла-бла-бла, бла-бла. Це було б прямо протилежним правильним речам. Видаліть цю ідею зі своєї свідомості.
А як щодо розробки?
Ось ще про що ви думали. «Я знаю, як схуднути, просто з’їдаю менше калорій, ніж спалюю, я знаю, що можу це зробити приблизно за Їжте на 500 калорій менше, ніж ваш рівень обслуговування. Я просто тренуюсь і тому спалюю більше калорій? “Відповідь так!
Якщо ваш рівень обслуговування становить 3000 калорій на день, і ви споживаєте 3000 калорій на день, ви можете схуднути і спалити 500 калорій на день. Ви все одно матимете той самий дефіцит калорій, що і менше їсте. Єдина реальна різниця полягає в тому, що для споживання 500 калорій на день фізичними вправами вистачає роботи, ніж споживання 500 калорій на день.
Втрата ваги - це нестача калорій. Хоча ви можете технічно досягти цього (за допомогою дієти або фізичних вправ), найкращою ідеєю з точки зору результатів та загального стану здоров’я є використання комбінації обох, якщо це можливо. Правильний план дієти в поєднанні з правильним тренуванням - ідеальний сценарій схуднення. Але про це я поговорю далі. Мені спочатку потрібно висвітлити останнє питання фази 1.
“Пояснюючи схуднення, ви згадали лише калорії, а як щодо білків, вуглеводів та жиру? Відповідь - так, але не так, як ти думаєш.
Білки, вуглеводи та жир
Знаєте, щоденне споживання калорій є найважливішим аспектом схуднення. Щодня їжте потрібну кількість, і ви втратите вагу незалежно від того, звідки походять ці калорії. Однак продукти харчування та поживні речовини, що забезпечують ці калорії, все ще відіграють ряд важливих ролей у вашій їжі та здоров’ї з різних причин. Що стосується цих "постачальників калорій", то їх лише три; білок, вуглеводи та жир. Незважаючи на безліч примхливих дієт та комерційних дієт, вони передумали щодо дієтичного харчування, і, можливо, доведеться включити значну частину з усіх трьох. (Скільки саме всі приходять далі.)
Отже, хоча ви впевнені, що схуднете, саме тому, що ви нижче рівня технічного обслуговування, скільки і який тип білка, вуглеводів та жиру ви споживаєте, дійсно відіграватиме важливу роль у загальній втраті ваги. Не хвилюйся, я все поясню.
Кінець фази 1 дієти для схуднення
Ви досягли кінця фази 1. Тепер потрібно повністю зрозуміти, як схуднути. Вам добре, чи не так? Я сказав, що це просто. Наступним кроком є те, що ви щойно навчилися створювати власну дієту для схуднення. Це фаза 2. На фазі 2 ви можете точно дізнатись, як пояснити, який рівень підтримки калорій у вас є і скільки калорій потрібно вживати на день. Ви також можете дізнатися, скільки білка, вуглеводів та жиру потрібно вживати, а також приклади того, з яких продуктів складаються ці поживні речовини. Ви готові? Давай.
10 продуктів, які вам допоможуть
Секрет схуднення? Наповніть продукти, що містять воду, такі як ці фрукти та овочі.
Водопровід
Ви коли-небудь чули про вживання води для схуднення? Тактика харчування насправді працює і вживає продукти, що містять багато води, напр. Фрукти та овочі. Згідно з дослідженням Університету Токіо, жінки, які вживали продукти з високим вмістом води, мали нижчі показники маси тіла та нижчий стан пояса. Дослідники вважають, що вода в цих продуктах може поповнити вас, тому ви їсте менше. Складіть стратегію для себе, додаючи більше несезонних фруктів та овочів - кожен додає у вашу їжу принаймні 90% води.
Цвітна капуста
Як і інші овочі хрестоцвітних, цвітна капуста багата фітонутрієнтами, що борються з раком, і є чудовим джерелом вітаміну С та фолієвої кислоти. Капайте на сирі або злегка розпарені суцвіття, щоб максимізувати антиоксидантну дію цвітної капусти, або спробуйте багатий калієм рецепт кольорової капусти та золотого супу Юкон.
Грейпфрут
Ніжна і смачна, ця листова зелень багата залізом, фолієвою кислотою та вітаміном К. Він також містить антиоксиданти, бета-каротин і вітамін С, а також фітохімічний лютеїн, який захищає очі від вікової дегенерації жовтої плями. Використовуйте салат-замінник салату, злегка посипте подрібненою морквою, нарізаними грибами та часником для начинки кислим омлетом, або спробуйте цей простий рецепт шпинату зі швидким і поживним гарніром.
Можливо, ви чули, що селера має негативні калорії. Незважаючи на те, що це не обов'язково точно, це не так далеко від істини. Оскільки селера здебільшого складається з води, він містить лише 6 калорій на руку. Незважаючи на низькокалорійні напої, він забезпечує абсолютно чуттєві відчуття завдяки додатковому бонусу клітковини. Гель навіть не харчується - він містить фолат разом з вітамінами А, С і К. Тож чи потрібна вам начинка або дієтична добавка, селера - це надзвичайно суперпродукт для схуднення.