Деякі люди можуть думати, що затримка до пізнього часу може допомогти їм втратити вагу, але насправді це неправильно.
Насправді, недавнє дослідження зробило висновок, що достатня кількість сну - це хороший спосіб скинути кілька кілограмів.
Може здатися важким у це повірити, але зараз експерти стверджують, що сон настільки ж важливий, як удар у спортзал, коли ти намагаєшся втратити вагу. Чим більше ви спите, тим менше накопичується жиру.
Тому сьогодні я хочу порекомендувати цей унікальний метод, який любить робити кожна ледача, як я
спати! Тоді кожен може залишитися під ковдрою і втратити вагу!
Чому ви повинні підкреслювати сон?
Якщо ви все ще мрієте про свою мету втратити вагу, Це важлива порада, яка може вам допомогти. втрата ваги це може сповільнюватися або пришвидшуватися якістю та часом сну людини. Велика кількість досліджень та експериментів у всьому світі підтримує це твердження.
Недолік сну у дорослих збільшує ризик ожиріння в майбутньому. Коротка тривалість сну пов'язана з збільшенням ваги.
За кожні 30 хвилин втраченого сну через рік ризик ожиріння збільшувався на 17 відсотків, а ризик інсулінорезистентності - на 39 відсотків.
В ході опитування, в якому взяли участь 70 000 людей у віці старше 16 років, дослідники виявили, що ті, хто спав менше п’яти годин на день, мали на 30 відсотків більше ваги, ніж ті, хто нормально спав.
Як сон допомагає схуднути?
1. Чим більше ви спите, тим менше їсте.
Коли ви втомилися, у вас є тенденція споживати більше калорій. Коли нам не вистачає сну, на енергію легко спертися на великій латте.
Лептин виділяється під час сну. Він виділяється жировою тканиною і циркулює до гіпоталамуса, де зв’язується зі своїми рецепторами, повідомляючи мозку, що організм має достатньо поживних речовин, щоб перестати їсти.
Отже, із збільшенням часу сну секреція лептину збільшується, а споживання калорій зменшується.
2. Чим більше ви спите, тим менше жиру ви будете накопичувати.
Висипання збільшує ваш метаболізм, усуває здуття живота і стимулює гормони росту, які допомагають вашому організму перетворювати жир в енергію. Як результат, легше залишатися стрункою.
Уві сні функції організму, як правило, знижуються, але метаболічні функції продовжуватимуться. Ви будете постійно спалювати калорії, що, природно, зменшує накопичення жиру.
3. Чим більше ви спите, тим більше у вас буде енергії.
Чим більше ви будете спати, тим енергійнішими ви будете, це факт, який всі знають. Але насправді енергійність також може вам допомогти втратити вагу. Це тому, що коли ви сповнені енергії, ви з більшою готовністю витрачаєте час на фізичні вправи, які споживають більше калорій.
4. Чим більше ти спиш, тим більше гормонів росту виробляєш.
"Гормон росту" виділяється під час сну, і, як відомо, цей гормон регулює метаболізм шкіри. Це важливий гормон для краси.
Мало того, але це також пов’язано із спалюванням жиру. Кращі сплячі споживають більше калорій, ніж люди з поганими звичками до сну. Найкращий спальник споживає 300 калорій на ніч і один кілограм на місяць!
Наслідки недосипання
Безсоння, відсутність сну та апное уві сні можуть спричинити недостатній або достатній сон. Апное сну призводить до збільшення маси тіла, тоді як збільшення ваги посилює симптоми апное сну, порочний цикл.
Цікаво, що ожиріння іноді може також зменшити симптоми апное сну, оскільки деякі ожирілі люди мають особливо високий рівень лептину в той час, коли їх організм виробляє "лептинову резистентність", контроль апетиту цим гормоном був неефективним і цього разу лептин стимулює дихальний центр і регулює дихання.
Звичайно, в інших випадках дихальний центр також може виробляти стійкість до лептину, що є поганою ситуацією.
Як поліпшити якість сну?
1. Регулярні години
У багатьох молодих людей сьогодні дуже нерегулярні години, особливо у вихідні та святкові дні. Вони завжди люблять спати пізно вночі. Це дуже нездоровий спосіб життя, який може заважати спати і втрата ваги.
Щоб добре виспатися, переконайтеся, що ваш щоденний графік збалансований і регулярний. Будь то на роботі чи відпочинку, переконайтеся, що у вас є звичка дотримуватися регулярного і послідовного графіка.
Спробуйте виспатися до 23:00, адже між 9 і 11 годиною - золотий час для детоксикації лімфи, яка допомагає вашому організму виводити токсини і прискорює ваш метаболізм. Слухайте тиху музику, яка допоможе вам заснути.
2. Правильна вправа
Вправа - найкращий спосіб втратити вагу і допомогти спати теж. Щоб добре виспатися, рекомендуємо робити вправи в другій половині дня. Не безпосередньо перед сном, оскільки вправи виділяють гормони, які збуджують тіло, і заснути може бути важко.
3. Не їжте перед сном
Вечерю найкраще подавати за чотири години до сну. Краще не їсти пізно ввечері, крім вечері.
Їсти занадто багато перед сном - велике не-ні втратити вагу. Крім того, деякі шкідливі звички теж потрібно змінити. Наприклад, їсти під час перегляду Інтернету або перегляду телевізора. Це тому, що ви несвідомо споживаєте занадто багато їжі.
4. Спробуйте збільшити час сну
Експерти рекомендують спати не менше 7,5 годин на день втратити вагу. Якщо ви не можете так довго спати, роблю збільшення поступово, навіть якщо ви спите додаткові 15 хвилин, наступного дня вам може стати краще.
5. Масаж перед сном.
Масаж - це один з найефективніших і здорових способів схуднення, не кажучи вже про те, як це приємно. За допомогою масажу ви можете стимулювати акупунктурні точки, сприяти кровообігу та лімфатичній циркуляції, викидати токсини, усунути ожиріння, а також регулювати секрецію гормону, стимулюючи важливі точки, розподілені в організмі. Багато людей бачили хороші результати при масажі для схуднення, але цей метод повинен бути ефективним.
6. Вставте в зручну позу.
Стрес може зіпсувати ваш розпорядок дня. Практикуючи такі методи розслаблення, як глибоке дихання, керовані образи, медитація та прогресивні вправи на розслаблення м’язів, можна зняти стрес і допомогти вам заснути. Ви також можете послухати тиху музику і прийняти теплу, розслаблюючу ванну перед сном. Коли ви розслаблені, пульс і дихання сповільнюються, готуючи тіло до сну.
7. Отримати трохи більше сонця.
Більше перебування на сонці вдень сприяє виділенню мелатоніну вночі (може скоротити час засинання). Це допоможе вам скинути біологічний годинник і краще спати вночі.
8. Вимикайте світло під час сну
Мелатонін виділяється лише в темряві. Вимкніть світло і дайте своєму тілу зрозуміти, що пора випустити мелатонін і лягти спати.
9. Правильно регулюйте кімнатну температуру.
Знизьте температуру в кімнаті, мабуть, найкраще - від 16 до 19 ℃, потім лягайте спати.
10. Легкі вправи перед сном
До і після сну або після прийняття душу, заплануйте до певної міри невеликі заходи, які допоможуть вам добре виспатися. Я рекомендую робити цю невеличку вправу на розтяжку.
(1) Спочатку витягніть обидві руки вгору. Сильно потягніться, порахуйте 20 разів, а потім опустіть їх.
(2) Долонею злегка постукайте по жирових накопиченнях на кінцівках від 50 до 100 разів.
(3) Ляжте на бік і повільно підніміть ноги вгору (на 90 градусів) і вниз, по 20 разів з кожного боку.
(4) Продовжуйте лежати на боці з нахиленими вправо ногами, поверніть верхню частину тіла (груди та голову) якомога далі вліво (тіло виглядає як заплетений рушник). Зробіть це 20 разів. Зробіть той самий рух з іншого боку. Рух повинен бути якомога повільнішим і плавним.
11. Спальні пози
Традиційна китайська медицина (ТКМ) підкреслює, що ідеальною поставою сну є «поклони». Стандартна поза: тіло знаходиться з правого боку, права нога зігнута, ліва рівна; Зігніть правий лікоть і тримайте долоню під головою. Тримайте ліву верхню кінцівку прямо і покладіть її на ліве стегно. Це те саме, що сплять коти.
Традиційна китайська медицина вважає, що сон у такому положенні не шкодить серцю. Полежавши, згорнувшись, як кішка, мозок може швидко заспокоїтися, перейти від збудження до загальмованості і незабаром заснути.
Ви можете схуднути, спавши на вихідних!
Якщо ви дійсно не можете виспатися протягом тижня через роботу чи з будь-якої іншої причини, наступне може бути гарною новиною для вас.
Нове дослідження, нещодавно опубліковане в журналі Sleep, говорить:
Пізній сон на вихідних може допомогти запобігти ожирінню!
Дослідження випадковим чином відібрало 2156 людей у віці від 19 до 82 років. Результати показали, що ІМТ знижувався на 0,12 кг/м2 за кожну додаткову годину сну у вихідні дні.
Простіше кажучи, спати більше години на день може зменшити вагу на цілих 0,7 кілограма, ніж коли ви не спите. Ви можете бути на 1,4 фунта легше, коли спите протягом двох годин додатково.
Ось кілька продуктів, які рекомендуємо вам допомогти заснути:
1.Банана.
Банани, як і природні снодійні, багаті магнієм і калієм, які допомагають м’язам розслабитися. Банани також містять триптофан, речовину, яка в організмі може перетворюватися на серотонін та мелатонін - два ключових гормони, що заспокоюють мозок.
2. Гаряче молоко
Давно відомо, що вживання теплого молока перед сном може допомогти вам заснути, адже молоко містить триптофан, який діє як заспокійливий засіб, як амінокислоти. Кальцій допомагає мозку максимально використати триптофан. Це допоможе вам краще спати.
3. Мед
Мед багатий магнієм, який надає заспокійливу дію на центральну нервову систему мозку. Мед може регулювати тіло та розум, усунути напругу та зменшити стрес. У той же час традиційна китайська медицина вважає, що мед має ефект живлення ци, полегшуючи п'ять нутрощів (органів).
Якщо ви хочете добре спати, випити чашку медової води перед сном може допомогти вам цього досягти.
4. Овес
Овес містить не тільки кальцій, фосфор, залізо, цинк та інші необхідні мінерали. Водночас він також містить вітамін В1, В2, Е, фолієву кислоту та ін., Які впливають на підтримку рівноваги нервової системи, усувають неспокій і сприяють сну.
5. Червоні фініки (зизифус)
Фініки багаті білком, вітаміном С, кальцієм, фосфором, залізом та іншими поживними речовинами і виконують функцію підбадьорення селезінки та заспокоєння нервів. Вживання їх після обіду може скоротити час, коли ви засинаєте. Вживання супу з мармеладу після вечері може допомогти вам легко заснути.
6. Пшоно
Пшоно має ефект “підбадьорюючий роботу шлунка, селезінки та сну”. Пшоно багате триптофаном, якого більше в зернах.
Триптофан може сприяти виділенню клітин мозку до сонного нейромедіатора, який називається серотоніном, який тимчасово пригнічує мозкову діяльність і змушує людей відчувати сонливість.
Важко ігнорувати зв’язок між сном та збільшенням ваги. Поганий сон різко змінює реакцію нашого організму на їжу і викликає дисбаланс наших гормонів. Найгірше, що це може стати порочним кругообігом, чим менше ви спите, чим більше ви набираєте вагу, тим більше ваги набираєте, тим важче заснути. Ось чому важливо підкреслити переваги встановлення хороших звичок сну, щоб підтримувати здорову вагу.
Нарешті, я хотів би нагадати всім, що правильний сон - це ще один спосіб допомогти втратити вагу, але ми не повинні на це покладатися, якщо потрібно скинути велику вагу.
Згідно з науковою формулою, адекватний сон + правильна дієта та фізичні вправи все ще є найкращим способом зменшити вагу.