16 правил, яких ви повинні дотримуватися, щоб схуднути не швидко, а назавжди

22 липня 2020 р. (10:30 за центральноєвропейським часом)

схуднути

Як слід бігати, щоб схуднути, а потім залишатися у своїй вазі?

1. Перше терпіння. З великої літери. Ми збираємось бігти, але не поспішаючи. Швидке схуднення не є підходящою стратегією збереження втрати ваги протягом тривалого часу. Тому дуже важливо ставити середньо- та довгострокові цілі, які вам допомагають.

2. Лише поєднуючи фізичні вправи та дієту, ми досягнемо успіху в довгостроковій перспективі. Завдяки єдиній окремій стратегії ми не матимемо постійних результатів, ми завжди матимемо ефект "відскоку".

3. Кінцевою метою є не схуднення, а зміцнення здоров’я. Ось чому важливо не зупиняти свої звичні процедури, як тільки ми досягнемо своєї ідеальної ваги. Для цього важливо мати мотивацію (популярні перегони, коли ми можемо зробити це знову, коли Covid-19 проходить, це чудовий інструмент) і постійно прагнути. Йдеться не про те, щоб провести перший день у парку, одягнений у 40-градусну куртку від дощу, і закінчити блювотою біля сміттєвого бака.

4. Спосіб схуднення за допомогою фізичних вправ. Перш за все, ми збільшуємо свою м’язову масу і, отже, збільшуємо наш основний обмін речовин: під час тренувань ми сприяємо збільшенню м’язової маси, і м’яз харчується глюкозою, тому ми зупиняємось, просто маючи більше м’язової маси, ніж „годуємо”, ми витрачайте більше калорій. Крім того, ми витрачаємо, поки одужуємо. Інтенсивні тренування призводять до того, що витрати енергії виникають не тільки під час тренувань, але і протягом наступних годин, коли організм відновлюється, збільшується витрата енергії для відновлення клітинних структур. І, нарешті, ми викликаємо адаптивні фізіологічні зміни: організм звикає до всього, і якщо ми скажемо йому, що він повинен бути готовий до бігу, це призведе до ряду фізіологічних змін, спрямованих на те, щоб зробити наше тіло машиною, призначеною для бігу: він збереже менше калорій, поглине менше жиру, витратить більше жиру під час тренувань і постарається бути більш енергоефективним.

5. Не хвилюйтеся, якщо перший результат ваших перегонів якраз протилежний очікуваному. Це нормально, якщо перші 2 тижні ви трохи набираєте вагу, тонізуєте, а м’язи починають важити трохи більше, але це швидко компенсується втратою жиру.

6. Поєднуйте свої тренувальні програми і не завжди робіть те саме. Є люди, які щодня пробігають однакову відстань, в одному місці, в однаковому темпі і навіть слухають одну і ту ж музику. Багато разів ми тренуємось без мотивації і без мети, і, коли це трапляється, ми, як правило, потрапляємо в тренувальні процедури, в яких ми зазвичай робимо те саме, навіть, багато разів, ці процедури засновані на тому, щоб робити повільні та тривалі зйомки забувши про інші види тренувань. Зазвичай це трапляється тому, що коли ми не маємо фіксованої мети, нам стає комфортно, і нам важко вийти з цієї зони комфорту. І, хоча робити такий тип стрільби два-три рази на тиждень для схуднення краще, ніж нічого не робити, є й інші більш ефективні способи досягнення цієї мети.

7. Дайте йому побити! Потрібно перервати свій розпорядок дня і почати тренування з більшою інтенсивністю, навіть якщо вони коротші, оскільки ви не тільки сприяєте витраті калорій під час тренування, але й схильні збільшувати їх під час відновлення після тренування. Біг на великі відстані повільно перетворює ваше тіло на ефективну машину для використання кисню та виробництва енергії. Якщо ви підтримуєте однаковий темп і однакову відстань у своїх тренуваннях, ваше тіло звикне, і витрата калорій буде набагато меншим під час тренувань. Однак, якщо пропозиція складається із серії, зупинки та спринту, ми побачимо той самий ефект, що і машина в пробці, вартість "бензину" більша. Ми не тільки будемо витрачати більше калорій, але і робити різні справи збільшують рухове навчання організму, нервову адаптацію та мотивацію. Такі тренування, як інтервали, пердення або схили - дуже хороші варіанти.

8. Покладіть силу на бік. Силові тренування є абсолютно необхідним для бігу. Це не тільки допоможе нам схуднути (надаючи мультиплікативний ефект на нашу кар’єру), але також важливо уникати травм, а також набирати швидкість у нашому ритмі. Насправді витрата жиру завжди більша у цих довгих та аеробних тренуваннях, ніж мобілізація ваг. Однак додавання обох процедур під час певних тренувань може мати численні переваги для збільшення втрати ваги. Численні дослідження встановили, що силові тренування збільшують м’язову масу і зменшують жирову масу, допомагаючи відчувати себе в тонусі та збільшуючи витрати калорій. Сила має безліч переваг: м’язи спалюють більше калорій. Жирова маса не витрачає енергію, проте м’язи мають калорійність. Якщо ви збільшите м’язову масу, ви також збільшите здатність свого організму споживати кисень і спалювати більше калорій. Тому тіло з більшою м’язовою масою спалює більше калорій як під час тренування, так і стоячи.

9. Не варто бути важким із "вагами" .Досить виконувати силові роботи двічі на тиждень (ніколи не поспіль, щоб дати м’язам час відновитись і засвоїти роботу). Ви можете поєднувати його з базовими вправами із самозавантаженням, тобто з власною вагою тіла. Перш ніж почати, зробіть розминку, яка може становити 15 хвилин бігу та 5 хвилин розтягування основних груп м’язів. Досить зробити 12 повторень кожної з цих вправ, завжди дбаючи про правильне виконання:

  • Присідання або згинання колін, не опускаючись більше ніж на 90 градусів, і намагаючись не дозволяти колінам залишатися при опусканні перед кінчиком ніг.

-Близнюки на одній нозі, максимально піднімаючи п'яту. Швидко піднімаючись і роблячи спуск дуже повільно, щоб ми використовували більше ексцентричності, що є одним з найкращих способів зміцнити і зробити ікри або суральний трицепс більш гнучкими, однією з областей м’язів, найбільш схильних до перевантажень, контрактур і розривів.

-Підколінний суглоб. Почніть з обох ніг, лежачи на землі, і по черзі згинайте коліна, щоб п’ята цієї ноги була близько до сідниці, а коліно вказувало на землю.

-Сіднична робота. По черзі поверніть одну ногу назад, витягнуту до суглобової межі, стежачи, щоб не вигнула поперекову частину спини.

10. Ви також можете попрацювати, бігаючи. Найкращий метод - робити довгі пагорби (100-150 метрів) в аеробному темпі. Спосіб їх виконання буде в щасливому, але стійкому темпі, з яким пульс не прискорюється вище 85% частоти серцевих скорочень і, якщо можливо, широкими кроками і підніманням колін трохи більше, ніж зазвичай.

Завдяки цьому ми будемо розвивати силу на практиці, застосовувану до біомеханіки перегонів, ми також відчуватимемо покращення серцево-судинної системи та обміну речовин і, нарешті, наша техніка бігу трохи покращиться. Завжди, щоб досягти найкращого можливого ефекту від тренувань, відновлення буде здійснюватися активно, роблячи спуск схилу по помірній рисі.

11. 180 хвилин на тиждень спортивних вправ на тиждень. Є дослідження, які показують, що з цим часом організму достатньо відчути фізіологічне вдосконалення, і ми можемо розташуватися і утвердитися в своїй ідеальній вазі. Ви можете робити біг 3 дні на тиждень із 45-хвилинними тренуваннями, завершуючи інші спортивні заходи, такі як плавання, їзда на велосипеді, тренажерний зал ... за допомогою яких ви працюєте з іншими групами м’язів, досягаючи більш повної фізичної форми, а також дозволяючи тілу оговтатися від зносу суглобів. м’яз, який включає тисячі травматичних кроків, які ми робимо під час бігу.

12. Шануй дні відпочинку від перегонів. Адже це називається невидимим тренуванням ... це те, що не біг також є частиною тренування! Якщо ви відчуваєте потребу займатися спортом щодня, і, отже, ви більш мотивовані, досконалі, але не бігайте більше трьох днів на тиждень. Перехресні тренування з іншими видами спорту.

13. Якщо біг - це просто обов’язок, ви не на правильному шляху. З досвіду: якщо це не весело, це не працює. Найкраще рішення - знайти компанію, біг чудово підходить для спілкування. Зараз є багато тренувальних груп, до яких ви можете долучитися, і крім того, що у вас буде тренер, який веде вас, ви знайдете нових друзів, з якими у вас спільна ця зміна на здорове та спортивне життя.

14. Якщо ви не можете бігти, "робіть какос". Метод, яким ми збираємося слідувати, - це те, що ми називаємо "какос" (ходьба та біг). Ми чергуватимемо кілька хвилин ходьби та кілька хвилин бігу. Ви можете почати, наприклад, з 4 хвилин ходьби та 1 ходьби і так далі, поки не додасте 45 хвилин, і щотижня ви робите одну хвилину від прогулянки і додаєте її до бігової частини. у поспіху. Гоночна частина завжди буде проходити в дуже плавному темпі. Ми рекомендуємо використовувати монітор серцевого ритму і не перевищувати 80% максимального пульсу (якщо ви робите стрес-тест, завжди нижче другого порогу).

15. Інвестуйте в гарне взуття. Забудьте про вагу та колір і зосередьтеся головним чином на амортизації (особливо, якщо спочатку у вас надмірна вага), а також на стабільності, а на задньому плані - на повітропроникності. Дві поради: зайдіть до магазину, щоб купити вдень (це час, коли стопа може мати більший розгинання), і купіть на половину числа більше, ніж вам зручно сидіти в магазині, щоб згодом вони не турбували вас під час бігу (особливо важливий цей момент, якщо ви збираєтеся бігти з гори).

16. Зробіть стрес-тест. Багато людей думають, що це лише для професіоналів. Велика помилка. Корисніший за будь-кого для початківців і більше, якщо у вас надмірна вага. Перед початком будь-якої тренувальної програми слід зробити стрес-тест, який не тільки дасть вам впевненість, що у вас немає серцевої несумісності з фізичними вправами, але також дасть точні параметри, які допоможуть вам краще тренуватися (наприклад, аеробний поріг і анаеробні). Це 100 євро, які найкраще витрачає спортсмен будь-якого рівня.

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ДЛЯ PÓDCAST № 10: "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"

Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.