Поліненасичений жир - це тип дієтичного жиру. Це один із здорових жирів, поряд з мононенасиченими жирами.
Поліненасичені жири містяться в рослинних та тваринних продуктах, таких як лосось, рослинні олії та деякі горіхи та насіння. Вживання в їжу помірної кількості поліненасичених (і мононенасичених) жирів замість транс- та насичених жирів може принести користь для вашого здоров’я.
Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів та трансжирів. Ці нездорові жири можуть збільшити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Інформація
ЯК ПОЛІІНІСИРОВАНІ НАСИЛЕНІ ВЖИВИ ВПЛИВАЮТЬ НА ЗДОРОВ'Я?
Поліненасичені жири можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Холестерин - це м’яка воскоподібна речовина, яка може спричинити засмічення або закупорку артерій (судин). Низький рівень холестерину ЛПНЩ знижує ризик серцевих захворювань.
Омега-3 жирні кислоти вони корисні для серця кількома способами. Допомога:
омега-6 жирні кислоти вони можуть допомогти:
- Контролюйте рівень цукру в крові
- Знизити ризик діабету
- Зниження артеріального тиску
СКІЛЬКО ПОВИНЕН ВИ ЇСТИ?
Твоєму тілу потрібно трохи жиру для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири - здоровий варіант. Дієтичні настанови на 2015-2020 роки для американців рекомендують не більше 10% калорій із насичених жирів (містяться у червоному м’ясі, вершковому маслі, сирі та цільних молочних продуктах) та трансжирів (що містяться в оброблених харчових продуктах). Загальне споживання жиру не повинно перевищувати 25-30% добових калорій. Включаючи мононенасичені або поліненасичені жири.
Вживання здорових жирів може призвести до певної користі для здоров’я. Однак вживання занадто багато жиру може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі більше калорій, що містяться у вуглеводах та білках.
Недостатньо додавати продукти, багаті ненасиченими жирами, в раціон, повний нездорової їжі та жирів. Натомість замінюйте насичені або трансжири більш здоровими. Перш за все, усунення насичених жирів вдвічі ефективніше знижує рівень холестерину, ніж збільшення поліненасичених жирів.
ПРОЧИТАЙТЕ НОРМАТИВНІ ІНФОРМАЦІЙНІ ЕТИКЕТКИ
На всіх упакованих продуктах є етикетки “Факти харчування”, що містять вміст жиру. Читання етикеток на їжі може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви з’їдаєте за день.
ВИБЕРІТЬ ЗДОРОВУ їжу
У більшості продуктів харчування поєднуються всі типи жирів. Деякі мають більшу кількість корисних жирів, ніж інші. Продукти харчування та олії з великою кількістю поліненасичених жирів включають:
- Волоські горіхи
- Насіння
- Насіння льону або олія
- Такі риби, як лосось, скумбрія, оселедець, альбакор та форель
- Кукурудзяна олія
- Соєва олія (соєва)
- Сафлорова олія
Щоб отримати користь для здоров’я, вам доведеться замінити нездорові жири здоровими жирами.
- Їжте горіхи замість сухарів на перекус. Але обов’язково тримайте свою порцію невеликою, оскільки горіхи калорійні.
- Замініть м’ясо рибою. Намагайтеся їсти щонайменше 2 рибних страви на тиждень.
- Посипте мелене насіння льону на їжу.
- Додайте горіхи або насіння соняшнику в салати.
- Готуйте з кукурудзяною або сафлоровою олією замість масла і твердих жирів.
Альтернативні назви
Список літератури
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA/ACC за 2013 рік щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Керівництво з управління холестерином у крові: звіт Американської колегії кардіологів/Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з керівних принципів клінічної практики . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.
Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.
НАС. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб; НАС. Веб-сайт Департаменту сільського господарства. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Дата доступу: 30 червня 2020 р.
Востаннє перевірено 26.05.2020
Переклад та локалізація: DrTango, Inc.