Пропонуючи послуги з підготовки та доповнення спортом з 2014 року

  1. Почніть
  2. Блог
  3. Статті та утиліти
  4. Поширені запитання
  5. Контроль ваги

Будь ласка, почекайте

Ви не їсте з дефіцитом калорій. Або ви завищуєте кількість калорій, які використовує ваше тіло, або недооцінюєте кількість споживаної вами їжі.

жиру організмі

Легко почуватись знеохоченим або розгубленим, коли ви занадто стараєтесь і не бачите результатів, але важливо пам’ятати, що втрата ваги полягає в досягненні дефіциту калорій і ні в чому іншому, і шкала не бреше. Ви можете бути настільки скрупульозними у відстеженні та обчисленнях, наскільки це можливо по-людськи, але якщо ви не худнете, вам потрібно менше їсти.

Зберігайте перспективу. Вага тіла може коливатися до 500 грамів на день через їжу, сечу/кал, затримку води та глікогену, і ви повинні дотримуватися тенденції щонайменше місяць, перш ніж хвилюватися. Якщо ви абсолютно впевнені, що правильно харчуєтесь, щоб схуднути, але результату не приносите протягом тривалого періоду часу, тоді вам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки єдиною альтернативою може бути захворювання або розлад.

Ви їсте недостатньо і не створюєте відповідних надлишкових калорій. Їжте більше. Не має значення, скільки ви думаєте, що їсте.

Якщо ви не набираєте вагу або не зростаєте, цього недостатньо. Якщо ви абсолютно впевнені, що харчуєтесь так, як потрібно, щоб набрати вагу, але у вас немає результатів протягом тривалого періоду часу, тоді вам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки пояснення може полягати в можливому захворюванні або розладі .

Здатність набирати м’язи при втраті жиру залежить від взаємозв’язку між вашим ожирінням та м’язами. Повна і недостатньо навчена людина зможе досягти одночасної втрати жиру та набору м’язів. Дуже худорлява людина, яка знаходиться біля межі зростання м’язів, не буде. Коли хтось віддаляється від надмірно повного, недостатньо тренованого стану, до більш стрункого, м’язистого тіла, ця здатність зменшується. У якийсь момент більшість людей бачитимуть кращі/швидші результати при виборі робити те чи інше (набирати м’язи або втрачати жир, що часто називають відповідно «об’ємною обробкою» та «різанням») .

У статті 2011 р. Пропонується, що показник втрати ваги тіла на 0,7% на тиждень (7-денний дефіцит калорій на кг загальної маси тіла) може забезпечити збільшення м’язів у чоловіків та жінок, одночасно втрачаючи жир. Жінки також змогли набирати м'язи, втрачаючи жир, з коефіцієнтом втрати ваги тіла на 1,0-1,4% на тиждень. Однак чоловіки втрачали м’язову масу із такою швидкістю.

Існує теоретична максимальна кількість втрат жиру, яку ваше тіло може витримати, перш ніж ви почнете втрачати м’язи. Ця кількість становить 31 калорію/день/500 грамів жиру. Однак зауважте, що ці дані беруться з Міннесотського експерименту з голодування та використовують суб’єктів, які зазнають суворих дієтичних обмежень, які не тренуються. Тож інформацію слід сприймати з належним застереженням.

Так, тренування з обтяженням допомагають зберегти м’язи, поки ми їмо дефіцит калорій. Це має подвійну перевагу - швидше зменшити жирові відкладення та поставити вас у кращу вихідну позицію, коли ви починаєте набирати м’язи.

Найкраще, що ви можете зробити, це перестати думати, що "мотивація" буде тим, що приносить вам результати. Спроба підтримати відвідування тренажерного залу або змінити дієту з мотивацією - це все одно, що спробувати обігріти свій будинок петардою. Це дасть вам невеликий прилив енергії, а потім нічого. Мотивація - це те, чим ти використовуєш останню реплікацію, з якою борешся, а не для встановлення звичок.

Думаючи про це з точки зору мотивації, це те, чому в минулому ти зазнав невдачі. Проблема, яку ви намагаєтесь вирішити, - це відсутність послідовності та дисциплінованості. Мотивація не буде тримати вас послідовними чи дисциплінованими. Вони знаходяться на абсолютно протилежних кінцях спектру. Натомість створіть звичку. Ви не заповнюєте машину, бо не маєте мотивації? Ні. Ви заповнюєте, бо знаєте, що це потрібно зробити.

Нехай не ваш рівень мотивації визначає, чи ходити ви в тренажерний зал чи не дотримуватися дієти. Натомість виконуйте дисципліну, щоб ви могли залишатися послідовними.

"Підміна" - це добре відомий психологічний ефект: коли ви повідомляєте про свої цілі іншим, ви отримуєте психологічне задоволення, і ви робите менше шансів досягти їх. Якщо ви ходите навколо, кажучи своїм друзям: "Я втрачу 20 кг", це зменшує ймовірність того, що ви їх втратите. Якщо вам потрібно щось їм сказати, скажіть, що ви вже зробили: "Я втратив 10 кг", але не говоріть про свою мету (хоча у вас вона повинна бути).

Моделі, які ми бачимо, рідко є точним відображенням того, що людина справді робила. Нам бракує інформації про ваше харчування, протокол відновлення, вашу попередню історію тощо. Що ще важливіше, кожне тіло будується по-різному. Тож замість того, щоб використовувати фігуру людини як мішень, використовуйте її як натхнення, щоб залишатися незмінними у своїх тренуваннях/дієтах.

Генетика відіграє важливу роль у формуванні м’язів людини, жодна кількість фізичних вправ не змінить її фізіологічну побудову (наприклад, м’язові прикріплення, довжина відростка/тулуба). Так, наприклад, якщо у вас немає таких самих вставок, як у вашого цільового тіла: ви не зможете відтворити його м’язи. М’язові прикріплення впливають на кожен м’яз у вашому тілі, і біцепс є простим прикладом, щоб проілюструвати це.

Найкращий спосіб думати про це - незалежно від того, як виглядає ваше "цільове тіло", його можна звести до двох дуже простих факторів:

1.- Мати м’язи, і

два.- Мають низький рівень жиру в організмі.

Залежно від тіла, справа лише в ступені цих двох речей. Хоча ви ніколи не можете отримати тіло, яке виглядає точно так, як ваша мета, ви можете підійти до нього, просто маючи однакову кількість м’язів і таку ж низьку кількість жиру в організмі.

Ви не єдині з таким почуттям. Це поширена проблема, яка виникає у людей, які тільки починають займатись фітнесом. Є дві важливі речі, про які слід пам’ятати, маючи справу з цим почуттям:

1.- Всі вони колись були початківцями. Кожен, кого ти бачиш у тренажерному залі набагато сильнішим/м’язовішим/підтягнутим, повинен був почати в певний момент, як і ти зараз. Вони, мабуть, десь починали, подібно до вас, і навіть відчували те, що ви відчуваєте зараз.

два.- Більшість людей у ​​тренажерному залі більше зосереджені на собі та власних тренуваннях, ніж будь-що інше, включаючи вас. Вони, ймовірно, навіть не помічають вашої присутності і бачать вас лише як іншу людину, яка поділяє той самий простір. Якщо здається, що хтось на вас дивиться, припустимо, це буде заохочувати вас, а не засуджувати.

Найкращий спосіб подолати свій страх/нервозність/невпевненість - змусити себе пам’ятати про вищезазначене і просто продовжувати відвідувати тренажерний зал, поки не почуватимешся комфортно.

У деяких випадках відповідь очевидна - якщо ваша вага низька і ви хочете набрати м’язи, вам слід їсти з надлишком калорій (навалом). Якщо у вас надмірна вага і ви хочете втратити жир, вам слід їсти з дефіцитом калорій (скоротити). Але для тих початківців, які не опиняються ні в одній з обставин, так званому "худому жирі", вибір між різанням або набором обсягу трохи складніший. Можливо, краще запропонувати короткострокову винагороду,

- Ви можете вибрати "вирізати" для того, щоб зменшити загальний відсоток жиру в організмі, але це буде повільно і відкладе вашу здатність набирати помітну м’язову масу.

- Ти можеш посилення обсягу, їжте надмірно необхідні калорії, щоб максимізувати приріст м’язів, але в той же час отримати додатковий небажаний жир.

Зрештою, на це запитання немає правильної відповіді. Вам потрібно вибрати той, який найкраще відповідає вашим цілям. Незалежно від вашого вибору - будь то вирізаний або об’єм - важливо, щоб почати щось робити.